Lepší spánek bez pilulek: Jaký typ fyzické aktivity zlepšuje „architekturu spánku“ u poruch spánku

Výzkumníci provedli systematický přehled a síťovou metaanalýzu randomizovaných studií, aby porovnali, které typy a „dávky“ cvičení nejlépe zlepšují klíčové parametry „architektury spánku“ u dospělých s poruchami spánku. Na rozdíl od „subjektivní“ kvality spánku se zde jedná o objektivní metriky: účinnost spánku (SE), bdělost po nástupu spánku (WASO) a podíl hlubokého (pomalovlnného) spánku (SWS). Ukázalo se, že cvičení obecně restrukturalizuje spánek zdravějším směrem a nejlepší kombinací je aerobní cvičení střední intenzity se správnou frekvencí a trváním.

Pozadí studie

Poruchy spánku, od chronické nespavosti až po obstrukční spánkovou apnoe, jsou rozšířené a jsou spojeny nejen se subjektivní „kvalitou spánku“, ale také s objektivní architekturou spánku: účinností spánku (SE), bdělostí po nástupu spánku (WASO) a podílem pomalovlnného spánku (SWS). Tyto metriky predikují denní ospalost, kognitivní pokles a kardiometabolická rizika, takže zájem o nefarmakologické způsoby jejich zlepšení neustále roste. Jedním z takových způsobů je tradičně považována pravidelná fyzická aktivita, která je v řadě studií spojována s vyšší SE, nižší WASO a zvýšením SWS, ačkoli výsledky mezi studiemi se často liší kvůli rozdílům v designu, intenzitě a délce tréninku.

U spánkové apnoe prokázal fyzický trénink mírné snížení závažnosti onemocnění a zlepšení některých parametrů spánku i bez významného úbytku hmotnosti, což naznačuje další mechanismy (posílení dýchacích svalů, vliv na autonomní nervový systém atd.). Vliv na architekturu spánku jako takový byl však studován fragmentárně: jednotlivé randomizované kontrolované studie a metaanalýzy prokázaly zvýšení podílu N3/SWS u programů delších než 12 týdnů, ale dosud neexistují jednotné „recepty“ na typ a „dávkování“ cvičení.

V klinických doporučeních pro chronickou nespavost zůstává kognitivně behaviorální terapie (KBT-I) zlatým standardem, zatímco léky byly považovány za možnost v případech, kdy byly nefarmakologické přístupy neúčinné. V tomto kontextu je cvičení potenciálně dostupným a bezpečným doplňkem základní terapie, ale pro jeho integraci do praxe je nutné pochopit, který formát (aerobní, silový, „mysl-tělo“), jaká intenzita a kolik týdnů vede k největšímu nárůstu SE/SWS a poklesu WASO u pacientů s různými poruchami spánku.

Tuto mezeru řeší nový systematický přehled a síťová metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií (RCT) v oblasti spánkové medicíny: autoři porovnávali různé modality a parametry cvičení u dospělých s poruchami spánku, přičemž se zaměřovali nikoli na subjektivní hlášení, ale na objektivní měření architektury spánku. Tento přístup umožňuje seřadit možnosti cvičení a nastínit praktické pokyny pro lékaře i pacienty, kde se cvičení nestává jen „zdravým zvykem“, ale strukturovanou intervencí s měřitelným účinkem na spánek.

Kdo to kontroloval a jak?

Tým analyzoval 18 randomizovaných kontrolovaných studií zahrnujících 1214 dospělých s různými poruchami spánku (včetně nespavosti a obstrukční spánkové apnoe). Klasické metaanalýzy a Bayesovská síťová metaanalýza (NMA) byly provedeny podle jednotných protokolů a robustnost zjištění byla testována pomocí analýz podskupin. Kvalita důkazů byla posouzena pomocí GRADE a riziko systematických chyb bylo posouzeno pomocí Cochrane RoB 2.0. Tento design umožňuje „spojit v ringu“ různé tréninkové formáty (aerobik, síla, mysl-tělo atd.) a seřadit jejich účinnost.

Hlavní výsledky

Celkem cvičení:

• Zvyšuje účinnost spánku (SE): průměrné zvýšení ≈ +2,85 pp (95% CI 0,85–4,84).
• Snižuje počet nočních probouzení (WASO): ≈ -10 minut (95% CI -15,68…-4,64).
• Zvyšuje podíl hlubokého spánku (SWS): ≈ +2,19 pp (95% CI 0,35–4,03).

A co fungovalo nejlépe z hlediska typu a „dávky“?

• Pro SE a WASO je optimální aerobní cvičení střední intenzity (MIAE).
• Zvýšený SWS vyžadoval častější trénink: ≥ 4krát týdně, přičemž tento efekt byl obzvláště výrazný u lidí s obstrukční spánkovou apnoe (OSA).
• Na časové ose bylo nejlepších změn v SE a WASO dosaženo u krátkých programů v délce 8–12 týdnů se 3 lekcemi týdně po 45–60 minutách.

Co to znamená v praxi?

Závěr výzkumníků je mimořádně praktický: začněte s aerobním cvičením střední intenzity a upravte týdenní strukturu podle svého cíle. Pokud je vaším hlavním cílem „spát klidněji a méně se budit“, upřednostňujte MIAE 3×/týdně po dobu 45–60 minut po dobu 8–12 týdnů. Pokud je vaším cílem prohloubit pomalovlnný spánek, přidejte až 4 nebo více sezení týdně (zejména u OSA, kde je SWS často ohrožen). To je v souladu s dřívějšími studiemi, kde cvičení konzistentně zlepšovalo kvalitu spánku u pacientů s nespavostí a formáty jako chůze/běh, jóga nebo taiči vykazovaly nejlepší účinky v jednotlivých skupinách.

Jaká „intenzita“ se považuje za střední

Praktickým vodítkem pro většinu zdravých dospělých je úroveň aktivity, která umožňuje krátkou řeč, ale ztěžuje zpěv (cílová RPE 12-13/20 nebo ~64-76 % HRmax; přesné cíle jsou individualizovány). Mezi typické příklady MIAE patří rychlá chůze, lehký jogging, plavání, cyklistika a taneční kurzy. Pokud máte souběžná onemocnění nebo obstrukční spánkovou apnoi (OSA), poraďte se se spánkovým/cvičebním terapeutem o plánu aktivit. (Toto je obecná informace, nikoli lékařská rada.)

Miniprůvodce: jak vytvořit „ospalý“ program (s příklady)

• Pokud vás budí noční probuzení (WASO):
  • 3×/týden MIAE po dobu 45–60 minut (například po/st/pá rychlá chůze nebo jízda na kole), kúra 8–12 týdnů.
  • Přidání ranního světla a konzistentní čas probuzení zesiluje vliv cvičení na cirkadiánní rytmus.
• Pokud je nedostatek „hlubokého“ spánku (SWS), zejména u OSA:
  • Zvyšte frekvenci na ≥ 4×/týden; kratší sezení (30–40 min) jsou přijatelné, pokud je celý týden hustě zaneprázdněn.
  • Sledujte svou masku/zařízení CPAP: Kombinace školení a správné terapie poskytuje kombinované výhody.
• Pokud s tím teprve začínáte:
  • Začněte s 20–30 minutami MIAE a postupně zvyšujte na 45–60 minut; cílem je pravidelnost, ne „ideální“ číslo první den.
  • Veďte si spánkový deník (nebo tracker) a jednou týdně zaznamenávejte SE, WASO a subjektivní pohodu.

Proč cvičení působí na spánek

Aerobní cvičení moduluje homeostatický spánkový tlak (akumulaci ospalosti), zlepšuje termoregulaci a parasympatický tonus v noci, moduluje cirkadiánní signály prostřednictvím denního světla/aktivity a snižuje behaviorální hyperaktivitu, která posiluje nespavost. U OSA trénink pomáhá snižovat tělesnou hmotnost, posiluje dýchací svaly a může snižovat fragmentaci spánku, čímž otevírá „okno“ pro zvýšení Sturgeova-Weberova syndromu (SWS). Nová analýza přidává kvantitativní kritéria, pro která jsou frekvence a trvání obzvláště produktivní.

Důležitá omezení

Toto je přehled randomizovaných kontrolovaných studií (RCT), ale heterogenita v diagnózách, věku, formátu tréninku a metodách měření spánku přetrvává. Některé studie používaly aktigrafii, jiné polysomnografii; kointervence (např. kognitivně behaviorální terapie pro nespavost) se mohly mezi vzorky lišit. A konečně, síťová metaanalýza poskytuje spíše pravděpodobnostní žebříčky než „nadčasové mistrovství“: individuální preference, dostupnost a snášenlivost stále hrají roli. Konsenzus ohledně přínosů cvičení pro poruchy spánku je nicméně silný a je podpořen nedávnými recenzemi v jiných časopisech. PubMedebm.bmj.com

Zdroj studie: Wang P., Chen Y., Zhang A., Xie C., Wang K. Srovnávací účinnost cvičebních modalit na architekturu spánku u dospělých s poruchami spánku: systematický přehled a síťová metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Sleep Medicine. Online před tiskem, 16. července 2025; doi: 10.1016/j.sleep.2025.106680.