Kolik hořčíku potřebujete? Záleží na pohlaví a životní fázi

Hořčík je kofaktorem stovek enzymů, „tichým“ regulátorem neuromuskulárního vedení, metabolismu glukózy, srdeční frekvence a kostní tkáně. Je však jedna věc, o které se málokdy diskutuje: muži a ženy mají odlišnou bilanci hořčíku v závislosti na hormonech, složení těla, stravě a dokonce i oblíbených stravovacích návycích. Nedávná studie v časopise Nutrients shromáždila nesourodá data a vyzvala k přehodnocení doporučení: zohlednění životních fází a pohlaví, spíše než poskytování stejné „denní dávky“ všem.

Pozadí studie

Hořčík je „tichý“ makroživina: kofaktor stovek enzymů, účastník syntézy ATP, regulátor neuromuskulární dráždivosti, srdečního rytmu, citlivosti na inzulín a mineralizace kostí. Zároveň je běžný subklinický deficit: strava je chudá na zeleninu/luštěniny/celozrnné obiloviny, rafinace obilovin snižuje příjem, absorpce z potravy je omezená (~30-40 %) a některé léky (inhibitory protonové pumpy, kličková/thiazidová diuretika) a alkohol zvyšují ztráty. Sérový Mg je špatným ukazatelem rezerv (tělo si udržuje úzké rozmezí v krvi), a proto je skutečný deficit často podceňován.

V tomto kontextu se stále hlasitěji objevuje otázka genderových rozdílů v hladině hořčíku. Estrogeny zvyšují vstřebávání hořčíku ve střevě a jeho retenci v ledvinách; s nástupem menopauzy tento hormonální „deštník“ mizí – zvyšuje se riziko nedostatku a ztráty kostní hmoty. Ženy mají také „vrcholy potřeby“ – těhotenství a kojení. U mužů je obraz určen větší svalovou hmotou a výdejem energie (včetně fyzické aktivity a ztrát pocením), stejně jako vztahem hladiny hořčíku k anabolickým osamům (včetně testosteronu), svalové funkci, citlivosti na inzulín a obvodu pasu. Vliv mají i stravovací návyky: ženy častěji volí rostlinnou/středomořskou stravu (více hořčíku), muži „západní“ (méně zeleniny/celozrnných obilovin).

Navzdory zjevnému biologickému rozdílu jsou klinická doporučení pro Mg tradičně uváděna „jednořádkovým“ způsobem a zřídka berou v úvahu životní fáze (premenopauza → postmenopauza, těhotenství/laktace, stárnutí u mužů), složení těla, lékovou zátěž a příspěvek pitné vody (který se může pohybovat od jednotek do >100 mg/l). Studie a randomizované kontrolované studie často nestratifikují výsledky podle pohlaví, nezaznamenávají údaje o hormonálním stavu (cyklus, kombinovaná orální kontraceptiva, hormonální substituční terapie) a používají pouze sérové hladiny bez informativnějších ukazatelů (iontový/erytrocytární Mg, funkční testy). V důsledku toho přetrvávají mezery: kdo a kdy potřebuje dietní korekci, kde je odůvodněná suplementace, jaké jsou „pracovní“ cílové hladiny pro různé skupiny a jak Mg interaguje s vápníkem, vitamínem D a bílkovinami pro zdraví a metabolismus kostí.

Právě tyto mezery tato recenze uzavírá: propojuje různorodou fyziologii a epidemiologii, ukazuje, jak pohlaví a věk mění potřeby a rizika hořčíku, a převádí tyto poznatky do praxe – od stravy (zelená listová zelenina, luštěniny, ořechy/semena, celozrnné obiloviny, voda) až po body, na které je třeba v různých obdobích života myslet.

Co přesně recenze nového říká?

• Estrogeny zvyšují vstřebávání a retenci hořčíku a po menopauze tento účinek slábne – proto je u žen po menopauze zvýšené riziko jeho nedostatku a osteoporózy. U mužů je obraz stabilnější, ale Mg podporuje anabolické hormony (včetně testosteronu) a nedostatek ovlivňuje svaly a kosti.
• Požadavky se mění s životními fázemi. Pro ženy je vrcholem „poptávky“ těhotenství, kojení, menopauza; pro muže jsou to období vysoké fyzické aktivity a stárnutí (vstřebávání se snižuje, ztráty se zvyšují).
• Složení těla a metabolismus jsou důležitější, než si možná myslíte. U mužů je pravděpodobnější hromadění viscerálního tuku; dostatek hořčíku je spojen s lepší citlivostí na inzulín a menším obvodem pasu; u žen je nedostatek hořčíku po menopauze spojen se změnami ve složení těla a zánětem.

Autoři shrnují rozdíly v hormonech, životních stádiích, typech postavy, metabolických a muskuloskeletálních účincích na jednom listu papíru – praktickém „taháku“ pro praktiky.

Ve skutečné výživě nejde jen o to, „kolik hořčíku jíst“, ale také odkud ho získat. Recenze nám připomíná: nejlepší přínos pochází ze zelené listové zeleniny, luštěnin, ořechů/semen, celozrnných výrobků; zpracování obilovin hořčík z talíře výrazně „odstraňuje“. Zajímavý detail – voda: od 1 do >120 mg/l v závislosti na zdroji/značce a absorpce z běžné stravy je asi 30–40 %.

Kolik je „dost“ (a proč to mění pohlaví)

• Pokyny mezinárodních agentur se liší, ale přehled uvádí standardy specifické pro věk a pohlaví a samostatné hodnoty pro těhotenství/laktaci (např. 19–30 let: 350 mg/den během těhotenství, 310 mg/den během laktace; 31–50 let: 360 a 320 mg/den). To zdůrazňuje, že neexistuje univerzální hodnota „hořčíku“ – je třeba zohlednit životní fázi.
• U mužů je průměrný energetický výdej a oxidace tuků vyšší, což může zvyšovat fyziologickou „poptávku“ po Mg v energetických a antioxidačních obranných systémech.

Pokud se podíváme za hranice talíře, do popředí vystupují stravovací návyky. Autoři ukazují vzorec: středomořská a rostlinná strava poskytuje více hořčíku, západní vzorec méně; ženy spíše tíhnou k prvnímu, muži k druhému. To vysvětluje některé genderové rozdíly v hladině hořčíku již „na začátku“.

Kde to získat: Stručná mapa zdrojů (a jak to funguje)

• Ořechy/semínka a hořká čokoláda mají nejvyšší obsah hořčíku: mandle ~79 mg na 30g porci; hořká čokoláda (≥70 %) ~115 mg na 50g.
• Celé obiloviny: quinoa ~189 mg/100 g (sušina), oves ~177 mg/100 g; rafinace obilovin výrazně snižuje obsah hořčíku.
• Listová zelenina: špenát ≈120 mg na 200 g.
• Mléčné výrobky a ryby poskytují skromnější množství (jogurt 150 g - ~27 mg; mléko 300 ml - ~33 mg; makrela 200 g - ~42 mg), ale jsou užitečné jako součást vyvážené stravy.
• Voda (včetně minerální vody) je „neviditelným“ přínosem, který se snadno podceňuje: koncentrační rozmezí 1–> 120 mg/l v závislosti na zdroji.

Nezapomeňte také na fyziologii: vstřebá se pouze 30–40 % konzumovaného hořčíku, vstřebávání je ovlivněno fytáty/oxaláty, hormonálními hladinami a stavem gastrointestinálního traktu.

Sečteno a podtrženo, nejedná se o „noční vitamín“, ale o osobní strategii. Pro ženu po menopauze je důležitější hustota kostí a boj se zánětem; pro muže středního věku je důležitější obvod pasu a inzulínová rezistence; pro těhotné a kojící ženy je prioritou pokrýt zvýšené potřeby bez „poklesu“ v příjmu bílkovin a železa. Recenze úhledně shrnuje tyto scénáře v jednom textu a zasazuje se o „chytřejší“ pokyny, kde pohlaví a věk jsou proměnnými prvního řádu, nikoli poznámkou pod čarou napsanou malým písmem.

Praxe: Jak přizpůsobit stravu svému pohlaví a životní fázi

• Ženy (premenopauza/PMS → postmenopauza)
  Přidejte do každého jídla prvek „hořčíku“ (ořechy/semena, luštěniny, zelenina) + celozrnné výrobky; v postmenopauze si hlídejte vápník, vitamín D a bílkoviny – hořčík působí „společně“ na kosti.
• Muži (30+ / aktivní)
  Změňte „západní“ návyky na středomořské: více luštěnin/celozrnných obilovin/zeleniny, méně ultra-svačin; týká se to jak hořčíku, tak i obvodu pasu/inzulínu.
• Těhotenství/laktace
  Cíle pro příjem hořčíku jsou vyšší – naplánujte si jídelníček: porce ořechů, talíř zeleniny/luštěnin, celozrnná příloha + upravte pití vody (minerální voda s hořčíkem může pomoci uzavřít „díry“). Specifické doplňky stravy – pouze po konzultaci.

Závěr

Hořčík není univerzální požadavek, ale požadavek specifický pro pohlaví a věk, který nejlépe splňuje středomořská strava s důrazem na zelenou zeleninu, luštěniny, celozrnné výrobky a ořechy, s přihlédnutím k životní fázi a zdravotním cílům.

Zdroj: Mazza E. a kol. Hořčík: Zkoumání genderových rozdílů v jeho dopadu na zdraví a příjmu ve stravě. Nutrients. 2025;17(13):2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226