Nové publikace
Jak ovlivňuje fyzické cvičení spánek?
Naposledy posuzováno: 02.07.2025
Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.
Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.
Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.
Mnoho trenérů a lékařů doporučuje zvýšit denní fyzickou aktivitu pro zlepšení kvality nočního spánku. Vědci z Concordia University prostudovali data z předchozích vědeckých studií, aby analyzovali vztah mezi tréninkem střední intenzity a nočním odpočinkem. Výsledkem bylo zjištění, že fyzické cvičení, které bylo prováděno alespoň 2 hodiny před spaním, mělo pozitivní vliv na jeho kvalitu. Cvičení prováděné bezprostředně před spaním však mělo spíše nepříznivý vliv: lidé nebyli schopni déle usnout a celkově spali méně.
Během testování vědci analyzovali 15 studií, kterých se zúčastnilo téměř dvě stě lidí. Někteří účastníci nebyli fyzicky aktivní, zatímco jiní byli v dobré fyzické kondici a nestěžovali si na kvalitu spánku. Průměrný věk účastníků byl od 18 do 50 let.
Subjekty byly hodnoceny pomocí polysomnografie, aktigrafie nebo subjektivního posouzení vlivu fyzické aktivity na spánek. Co odborníci zjistili?
Pokud byl trénink ukončen alespoň 2 hodiny před spaním, pak bylo usínání rychlejší a noční odpočinek byl dlouhý. Tento efekt byl patrný zejména u lidí, kteří dříve nebyli příliš fyzicky aktivní. Pokud byl trénink proveden méně než dvě hodiny před spaním, pak byl efekt opačný: lidé nemohli dlouho usnout a noční odpočinek byl přerušovaný a krátký.
Vědci zjistili, že nejlepším způsobem, jak ovlivnit spánek, je půlhodinová až hodinová fyzická aktivita střední intenzity. A cyklistika byla uznána jako nejúčinnější a nejprospěšnější cvičení.
Vysoce intenzivní cvičení, bez ohledu na to, jak často bylo prováděno, mělo negativní vliv na REM spánek, který je spojen se sněním. To naznačuje, že vysoce intenzivní aktivita může mít později negativní vliv na kognitivní schopnosti účastníků. Může to být způsobeno tím, že příliš mnoho cvičení zvyšuje vzrušení a tělesnou teplotu, uvádí tělo do stavu stresu a vede k sympatické hyperaktivitě. V důsledku toho může být cirkadiánní rytmus inhibován, což vede k pomalému uvolňování melatoninu, hormonu spojeného s ospalostí v noci.
Zástupci Akademie výživy a dietetiky poznamenávají, že vysoce intenzivní trénink bude nejprospěšnější, pokud se bude provádět v první polovině dne. Pouze v tomto případě můžete očekávat normální poměr fyzické aktivity a kvalitního spánku. Je však nutné vzít v úvahu individuální vlastnosti těla. Měli byste naslouchat svému tělu, pocitům, abyste pochopili, jaký režim je pro vás ten pravý a kdy je třeba jej upravit.
Výsledky studie byly zveřejněny na stránkách Science Direct.