100 minut denně pro chronickou bolest dolní části zad: Co ukazuje rozsáhlá norská studie

Chůze je nejdostupnější formou aktivity, ale do jaké míry skutečně chrání před chronickou bolestí dolní části zad? Nová studie v JAMA Network Open na 11 194 dospělých v Norsku nabízí jednoduchý návod: čím více denně chodíte, tím nižší je vaše riziko – a znatelný práh se objevuje přibližně po 100 minutách. Ti, kteří strávili denně více než 100 minut na nohou, měli o 23 % nižší riziko chronické bolesti dolní části zad než ti, kteří chodili méně než 78 minut. Intenzita kroků je také důležitá, ale její příspěvek je nižší než příspěvek celkového „objemu“ chůze.

Pozadí studie

Chronická bolest dolní části zad je jednou z hlavních příčin ztráty let života s postižením na světě a „drahým“ problémem pro systémy zdravotní péče: časté exacerbace, ztráta pracovní schopnosti, komorbidita úzkost/deprese, polyfarmacie. Většina klinických doporučení se shoduje na tom, že fyzická aktivita je lepší než odpočinek, ale existuje méně důkazů o primární prevenci (jak zabránit přechodu do chronické bolesti) než údajů o léčbě stávajících symptomů. Zejména pokud jde o nejdostupnější typ aktivity, pravidelnou chůzi: kolik je jí potřeba, je důležitější „dlouhá“ nebo „rychlejší“, existuje „práh“ minut denně – na tyto otázky dosud odpovídaly především malé observační studie a dotazníky, náchylné k chybám v paměti a obrácené kauzalitě („Chodím méně, protože to už tak bolí“).

Proto je zájem o velké prospektivní kohorty s objektivním zaznamenáváním aktivity (akcelerometry/sledovače), kde je možné oddělit dvě klíčové složky chůze – objem (minuty za den) a intenzitu (průměrné tempo, MET) – a podívat se na vztah dávka-odezva s rizikem chronické bolesti v budoucnu po dobu několika let, s úpravou na věk, pohlaví, kouření, duševní zdraví, vzdělání atd. Chůze je ideálním kandidátem z hlediska veřejného zdraví: nevyžaduje téměř žádné vybavení, snadno se „rozkládá“ na krátké epizody během dne a teoreticky ovlivňuje mnoho článků patogeneze bolesti dolní části zad – mechanických (střední zátěž jako trénink tkání a plotének), metabolických (tělesná hmotnost, inzulínová rezistence), zánětlivých (myokiny, protizánětlivý účinek pravidelné aktivity), neuropsychologických (stres, spánek, nálada). Bez jasných čísel a prahových hodnot je však obtížné proměnit obecné výzvy k „více pohybu“ v konkrétní doporučení.

Práce na norském vzorku řeší několik metodologických slabin minulosti: používá nositelné senzory k měření chůze na začátku, jasně definuje výsledek (samostatné hlášení chronické bolesti ≥3 měsíce po letech pozorování), odděluje příspěvek objemu a intenzity a konstruuje křivky dávka-odezva. Na tomto pozadí je možné diskutovat o prakticky důležitých věcech – zda existuje „rozumná spodní hranice“ denní chůze, po které se riziko významně snižuje, a jak významné je zvýšení tempa ve srovnání s banální „chůzí delší“.

Co přesně vědci udělali?

• Design a vzorek. Prospektivní kohortová studie v rámci studie Trøndelag Health Study (HUNT, Norsko): hodnocení základní aktivity 2017–2019, průzkum bolesti 2021–2023. Analýza zahrnovala 11 194 osob bez chronické bolesti dolní části zad na začátku studie (průměrný věk 55,3 let; 58,6 % žen).
• Způsob měření chůze. K určení minut chůze za den (objem) a průměrné intenzity (metabolické ekvivalenty, MET/min) byly použity nositelné senzory. Primárním výsledkem byla subjektivně hlášená chronická bolest dolní části zad (≥3 měsíce v uplynulém roce) při následné návštěvě.
• Statistika: Poměry šancí (RR) byly odhadnuty v Poissonových modelech s úpravami na věk, pohlaví, vzdělání, příjem, zaměstnání, kouření a depresi; byly také konstruovány dávkově-odezvové spline.

Důležitý detail: vztah byl závislý na dávce – až do určitého stadia. Ve srovnání s těmi, kteří chodili <78 min/den, bylo riziko chronické bolesti nižší při 78–100 min/den (RR 0,87), ještě nižší při 101–124 min/den (RR 0,77) a ≥125 min/den (RR 0,76). To znamená, že se „kouzlo“ rychlé chůze bez minut nekonalo: délka chůze byla důležitější než tempo.

A co tempo chůze?

• Intenzita byla měřena jako průměrný počet MET/min. Ve srovnání s <3,00 MET/min vykazovaly skupiny 3,00–3,11 a 3,12–3,26 RR 0,85 a 0,82, zatímco skupina ≥3,27 MET/min také vykazovala RR 0,82. Při současném zohlednění objemu chůze však byl příspěvek intenzity utlumen, přičemž objem zůstal „vedoucím“ faktorem.

V populárním převyprávění to zní takto: pokud v současné době chodíte méně než hodinu denně, každých dalších 10–20 minut již znatelně zlepšuje prognózu. A po ~100 minutách/den se křivka přínosu zplošťuje – další růst má menší efekt. Komentáře autorů i nezávislých odborníků se shodují: chůze je levný, dostupný a masový prostředek prevence bolestí dolní části zad, ačkoli tento návrh nemůže prokázat kauzalitu.

Klíčová čísla v kostce

• 11 194 účastníků; 4,2 roku sledování; 1659 (14,8 %) uvedlo při následném sledování chronickou bolest.
• >100 min/den chůze ↘ 23% riziko v porovnání s <78 min/den.
• Intenzita je důležitá (až do ~0,82 RR ve vyšších kategoriích), ale objem je důležitější.

Studie má samozřejmě svá omezení: aktivita byla na začátku zaznamenávána krátkým intervalem pomocí nositelných senzorů a výsledek (chronická bolest) byl subjektivně hlášen o několik let později; chování se během této doby mohlo změnit a observační design neprokazuje příčinu a následek. Nicméně podobná zjištění v popularizačních recenzích a tiskových zprávách posilují jednoduché doporučení veřejného zdraví: choďte déle a vaše záda vám poděkují.

Co dělat dnes

• Začněte s minimálním plánem: zvyšte celkovou chůzi na přibližně 80–100 minut/den (ne nutně najednou – sčítajte si „kousky“ po 10–20 minutách během dne).
• Pokud se cítíte dobře, zvyšte tempo na střední/energické – tím dosáhnete dalšího, ale méně výrazného, efektu.
• Zařaďte chůzi do svého rytmu: „choďte jednu zastávku pěšky“, „jeďte schody místo výtahu“, jděte na oběd. Malé dávky času se sčítají. (To odráží obecný přístup WHO „každý pohyb se počítá“.)
• Pokud již máte bolest, proberte svůj režim s lékařem/fyzioterapeutem: chůze často zmírňuje příznaky, ale akutní stavy vyžadují individuální plán.

Závěr

Pravidelná chůze – zejména asi 100 minut denně – je spojena s nižším rizikem chronické bolesti dolní části zad; rychlejší chůze je dobrá, ale delší chůze je důležitější. Je to vzácný „volně prodejný lék“ pro zdravotnické systémy: levný, rozšířený a potenciálně prospěšný pro populaci.

Zdroj výzkumu: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL a kol. Objem a intenzita chůze a riziko chronické bolesti dolní části zad. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592