Cvičení v těhotenství

Nastávající matky si během těhotenství vybírají cvičení a techniku jejich provádění s obzvláštní péčí, protože vazivové zařízení a klouby v očekávání nadcházejícího porodu výrazně změkčují.

Kromě této vlastnosti ženského těla během těhotenství by si každá žena měla najít vhodný styl aktivity, který jí nezpůsobuje nepohodlí, nadměrnou únavu a stres. Můžete to dělat sami doma nebo navštěvovat skupinové tréninky pod dohledem odborníka s lékařským vzděláním.

Podle lékařů není pro ženu, zejména v těhotenství, nic škodlivějšího než dlouhé sezení. Monotónní sedavá práce u počítače, sezení před televizí hrozí žilní kongescí v pánevních orgánech, zvýšeným otokem a dalšími nepříjemnými následky. I když není možné najít si zvláštní čas na fyzickou aktivitu, měli byste si každou hodinu dělat 10-15minutové přestávky na zahřátí nebo provádět jednoduché pohyby bez vstávání (zatahování břišních svalů, krouživé pohyby nohama atd.).

Cvičení během těhotenství musí zahrnovat soubor cvičení na protahování a relaxaci svalů s dechovými technikami. Zvláštní pozornost je věnována posilování svalů pánve, pochvy a hráze. Fyzický trénink připravuje ženské tělo na porod, pomáhá rozvíjet vytrvalost, urychluje proces poporodní rehabilitace, reguluje hmotnost a normalizuje srdeční funkci. Kromě pohodlí během cvičení je důležité, aby žena cítila nával síly a zlepšení celkového stavu těla. Při výběru sportu se nejprve poraďte s lékařem o možných kontraindikacích a omezeních. Za druhé, dejte přednost těm cvikům, které vás více baví. Může to být jóga, trénink v bazénu, aerobik pro těhotné ženy atd. Za třetí, pokud jste před početím nebyla profesionální sportovkyní, vyhýbejte se traumatickým druhům sportů (lyžování/bruslení, cyklistika atd.). Správné provádění cviků během těhotenství, umírněnost a schopnost naslouchat svému tělu jsou hlavními složkami aktivity nastávající matky.

[ 1 ], [ 2 ]

Cvičení pro přípravu na těhotenství

Moderní páry stále zodpovědněji přistupují k otázce budoucího rodičovství a dávají přednost plánování těhotenství. Tato skutečnost svědčí o informovanosti partnerů a zároveň poskytuje příležitost fyzicky i emocionálně se připravit na nadcházející očekávání a setkání s dítětem.

Gynekologové doporučují nastávajícím maminkám posilovat své tělo všemi možnými způsoby – tancem, plaváním, aerobním cvičením, jógou a dokonce i pravidelnou chůzí (alespoň 2 hodiny) na čerstvém vzduchu. Přípravná cvičení na těhotenství by měla být zaměřena na procvičení svalů, které jsou během těhotenství nejvíce zatěžovány – břišních svalů, zad, nohou a ramenního pletence. Neuškodí ani naučit se dechová cvičení. Odborníci doporučují uvést si do pořádku myšlenky a emoce. Jóga, meditace a obracení se dovnitř pomáhají nastávajícím maminkám dosáhnout klidu a harmonie. Pro mnoho žen je schopnost relaxace, která bude jistě potřeba během porodu, obtížným, někdy i nemožným úkolem. Proto byste se souběžně s posilováním měla učit i svalové relaxaci.

Přípravná cvičení na těhotenství zahrnují práci se svaly pánevního dna. Chcete-li odstranit stagnaci krve v pánevní oblasti, posílit svaly hráze a pochvy, můžete:

• slavné Kegelovy cviky;
• také jógové praktiky „uddiyana“ (stání s oporou o pokrčená kolena: při výdechu stáhněte bránici dozadu a nahoru pod žebra) a „nauli“ (rovněž s tlačením příčného břišního svalu dopředu a rolováním výsledného škrtidla do stran).

Druhá jmenovaná technika, doplněná o odsávání, pomáhá ženám, které se dlouhodobě neúspěšně snaží otěhotnět, otěhotnět.

Jaké cviky dělat během těhotenství?

Podle porodníků a gynekologů, pokud žena před těhotenstvím necvičila, nikdy není pozdě s ní začít. Jakýkoli gymnastický komplex během těhotenství by měl být založen na základních pravidlech:

• Zátěž by měla být zvyšována postupně a přiměřeně vašim vlastním pocitům pohodlí. Při cvičení klidným tempem bez bolesti svalů a přetížení touha pokračovat v cvičení během těhotenství nezmizí;
• Je nezbytné začít trénink obecným zahřátím, abyste snížili riziko poranění kloubů a svalů;
• najděte si svůj vlastní rytmus, zejména pokud jde o skupinové aktivity a snahu držet krok (pamatujte na princip nenásilí: důležité je, jak se cítíte sami se sebou, se svým tělem, jak příjemně a pohodlně se cítíte, a ne jak rychle a kolik dalších dané cvičení dělá);
• Po hodinách byste se měli cítit veselí, šťastní a aktivní. Pocit deprese nebo únavy bude jasným znakem přehnané horlivosti nebo nesprávného přístupu;
• Jakékoli cvičení by mělo končit relaxací.

Na otázku, jaké cviky dělat během těhotenství? – gynekologové doporučují následující komplexy:

• rozvíjení zvyku správného držení těla - během dne natahujte hlavu vzhůru, dívejte se přímo před sebe, nezvedejte bradu, mírně posuňte pánev dopředu, narovnejte ramena dozadu a uvolněte se a pokrčte kolena. Tato poloha těla pomůže vyhnout se bolesti páteře;
• posilování břišních svalů - kliky u zdi nebo vleže na zádech (záda a spodní část zad pevně přitlačené k podlaze, paže podél těla) spusťte pokrčená kolena doprava a doleva;
• protahování hráze - vsedě se zkříženýma nohama zvedněte postupně levou a pravou paži nad hlavu nebo provádějte dřepy s rovnými zády a nohama pevně přitisknutýma k podlaze;
• Sledujte napětí a uvolnění různých svalových skupin, toto zaměření pozornosti vás naučí ovládat své vlastní tělo.

Komplex cvičení během těhotenství

Před zahájením aktivního tréninku by se ženy s kardiovaskulárními patologiemi, cukrovkou, hypertenzí a nachlazením měly poradit s gynekologem.

Cvičení je během těhotenství zakázáno z následujících kontraindikací:

• existuje riziko potratu nebo předčasného porodu;
• bolestivý stav (i mírné nachlazení, mírná malátnost atd.);
• bolest v podbřišku a dolní části zad, zejména tažná;
• odhalená slabost děložního čípku;
• zdržet se fyzické aktivity ve dnech odpovídajících menstruačnímu krvácení;
• placenta previa dle výsledků ultrazvuku.

Během těhotenství, pokud neexistují kontraindikace k fyzické aktivitě, by se cvičební komplex měl provádět po dobu jedné hodiny, v případě potřeby dvakrát nebo třikrát týdně. Pravidelné cvičení slouží jako vynikající prevence zácpy, bolestivých syndromů v různých částech páteře, křečových žil atd.

Tréninkový komplex by měl sestávat z cvičení:

• na krční páteři - jedná se o pomalé otáčení a rotace hlavy;
• korekce držení těla a rozvoj flexibility - dobrým pomocníkem bude gymnastická hůl, která se drží před sebou v natažených pažích a poté se stáhne zpět nad hlavu. Cvik se ztěžuje zmenšením vzdálenosti mezi úchopy rukou;
• rotace s rovnými pažemi a s rukama na ramenou - dokonale rozvíjí oblast předloktí;
• trénink pánevní oblasti - pohyb boků dopředu, dozadu, do stran, opisování půlkruhu s pánví vpředu/vzadu a rotace v kruhu;
• posilování nohou a hýždí - dřepy s chodidly pevně přitisknutými k podlaze (kolena natažená do stran, úhel mezi stehnem a holení je alespoň 90 stupňů);
• protahování hráze - sedněte si na podlahu s rovnými zády, pokrčte nohy v kolenou, přitlačte paty k pánvi a snažte se co nejvíce položit kolena na podlahu;
• posilování horní a dolní části břišních svalů (například cvičení „na kole“) – v pozdějších fázích těhotenství je třeba dbát opatrnosti, aby nedošlo k vyvolání hypoxie plodu;
• protahování všech svalových skupin.

Popsaný soubor cviků během těhotenství je nejlepší sestavit po konzultaci s lékařem, na základě charakteristik vašeho těla a individuálních potřeb.

[ 3 ]

Cvičení v raném těhotenství

Začátek těhotenství je obdobím kolosálních změn v ženském těle, které často přinášejí nevolnosti v podobě nevolnosti, nepohodlí v podbřišku a dolní části zad, slabosti atd. Ne všechny ženy jsou schopny fyzicky trénovat své tělo s celkovou slabostí. Lékaři radí nastávajícím matkám, které se necítí dobře nebo které před těhotenstvím vůbec necvičily, aby se omezily na dechová cvičení.

Proč se aktivní cvičení v raném těhotenství nepovoluje? Faktem je, že většina potratů se vyskytuje v raném těhotenství. I zcela zdravé tělo by mělo být po početí zatěžováno postupně: začít s 15 minutami a poté postupně prodlužovat dobu tréninku, přičemž se zaměřte na vlastní pocity a pozitivní emoce. Na začátku těhotenství je ideální pilates a jóga. Ženy, které cvičily před otěhotněním, budou muset také přizpůsobit cvičení nové poloze, aby eliminovaly sebemenší stres a nepohodlí.

Zakázané cviky během těhotenství v období tvorby placenty a uchycení oplodněného vajíčka:

• použití vibrační plošiny;
• taneční rutiny s „třesením“;
• skákání, poskakování atd.;
• vyčerpávající běh a silová kondice;
• použití závaží.

Již na začátku těhotenství se můžete přihlásit do skupiny pro přípravu na porod, kde vám pod vedením instruktora nabídnou lehký aerobní komplex kombinovaný s protahováním, posilujícími pohyby a dechovými technikami. Dobrou alternativou může být plavání v bazénu.

[ 4 ], [ 5 ]

Cvičení během těhotenství v 1. trimestru

V prvním trimestru je nutné vyloučit pohyby, které vytvářejí silné napětí v oblasti břicha. Ženy cvičící jógu mohou provádět většinu ásan, ale bez hlubokých záklonů s rukama, bez zvedání obou nohou, bez zadržování dechu. Někteří odborníci doporučují vyhýbat se obráceným pozicím, a to od prvních týdnů těhotenství.

Cvičení během těhotenství v 1. trimestru, přibližný komplex:

• posilování vnitřních stehen - mělký dřep s oporou o zeď nebo opěradlo židle (důležité je držet záda rovně a paty přitisknuté k podlaze; kolena pokrčená do stran);
• zlepšení prokrvení pánve, protažení svalů - kruhy pánve s pokrčenýma nohama;
• prevence křečových žil – chůze po špičkách, patách, vnější/vnitřní straně chodidla, otáčení nohou vsedě, zvedání malých předmětů špičkami;
• posilování mléčných žláz - dlaně jsou spojeny v úrovni hrudníku, při nádechu co nejsilněji tiskneme dlaň k dlani, při výdechu se uvolňujeme;
• posilování šikmých břišních svalů - ze stoje, nohy u sebe, paže do stran, pohyb pracovní nohou vpřed/do strany/dozadu (tj. nohy zkřížené). Tělo zůstává nehybné.

Při cvičení během těhotenství nespěchejte, provádějte velký počet přístupů. Sledujte své pocity, změny v těle, užívejte si fyzickou aktivitu. Provádění každého pohybu sami sebou, sebekorekce je nedílnou součástí každého cvičení pro nastávající matku, aby dosáhla vynikajícího zdraví, zůstala v dobré kondici a měla skvělou náladu.

Cvičení během těhotenství ve 2. trimestru

Druhé období těhotenství se vyznačuje zlepšením celkového stavu, nárůstem síly, stabilizací hormonálního pozadí a tvorbou placenty, která spolehlivě chrání dítě. Hodit se bude fyzická aktivita, která má příznivý vliv na kvalitu spánku, zabraňuje vzniku otoků a cukrovky.

Cvičení během druhého trimestru těhotenství by nemělo zahrnovat dlouhodobé ležení na zádech kvůli možnosti kyslíkového hladovění plodu, ke kterému dochází v důsledku tlaku dělohy na velké cévy. Cvičení na zádech, stejně jako dřepy, je třeba se vyhnout kvůli nepříznivému vlivu na krevní oběh v nohou.

Cvičení během těhotenství ve 2. trimestru podle sportu:

• Pilates a jóga – dokonale vás nabijí energií, ulevují od dušnosti, jemně protahují a posilují svaly. Přednost se dává ásanám pro otevírání pánve, udržování držení těla, posílení páteře. Centrační pohyby na boku, dřepy a používání fitballu odstraní bolest páteře, procvičí svaly pánevního dna a lisu;
• tanec - ideální volbou by byl břišní tanec, latinskoamerický styl bez podpatků, valčík. Je lepší se vyhnout flamencu, rock and rollu, irskému tanci;
• silový trénink – je přípustné procvičovat svaly paží, břicha, stehen, hrudníku a ramenního pletence bez náhlých výpadů a pohybů, nejlépe pod dohledem kvalifikovaného instruktora. Neměli byste to přehánět a používat těžké činky;
• aerobní trénink – vylučuje traumatické a aktivní sporty (snowboarding, bruslení atd.). Alternativou by mohla být chůze na čerstvém vzduchu, rotoped, aqua aerobic.

Při výběru sekce podle vašich představ nezapomeňte na pohodlné přírodní spodní prádlo a počítání pulsu (norma je do 130 tepů/min).

[ 6 ]

Cvičení během těhotenství ve 3. trimestru

Pokud neexistují lékařské kontraindikace, měly by se poslední měsíce těhotenství věnovat fyzické přípravě těla před porodem. Vlastnosti gymnastiky v tomto období:

• pozornost je zaměřena na procvičování pánevních svalů, které se aktivně podílejí na porodu;
• Nejpozději v šestém měsíci byste se měli naučit správně dýchat;
• V posledním trimestru se cvičení provádí vsedě, na všech čtyřech nebo ve stoje. Aktivně se používají podpěry, válečky atd.

Cvičení během těhotenství ve 3. trimestru vylučuje komplex protahování svalů a intenzivního tréninku. Toto omezení je zavedeno, aby se zabránilo vzniku strií nebo strií na kůži, které se stejně vyvíjejí pod vlivem progesteronu. Kontraindikace fyzické aktivity budou: •

• toxikóza;
• jakýkoli akutní zánět;
• polyhydramnion;
• riziko spontánního potratu;
• vysoký krevní tlak;
• vícečetné těhotenství.

Cvičení během těhotenství ve 3. trimestru je vhodné vybírat individuálně, protože objem břicha a pohoda se u každého liší. Vyvinutý komplex by měl být prováděn pod dohledem zkušeného instruktora, který bude sledovat držení těla nastávající matky a opravovat nepřesnosti, které mohou při pohybu způsobit újmu. Během tohoto období můžete pro lekce potřebovat partnera-asistenta a také fitball. Na míči provádějte rotace pánve, zrychlené dýchání s otevřenými ústy (napodobování lapajícího psa) a trénujte dechový rytmus pro kontrakce (v uvolněném stavu se zhluboka nadechněte a poté pomalu vydechněte).

Cvičení na otoky během těhotenství

Častým problémem během těhotenství jsou otoky. Pro zmírnění otoků kotníků provádějte krouživé pohyby chodidly a také opisujte kruhy nohama ve směru hodinových ručiček, zatímco prsty přitahujete k sobě (při odtahování prstu od sebe můžete cítit křeče).

Cvičení proti otokům během těhotenství prováděná v bazénu jsou účinná. Aqua aerobic má blahodárný vliv na vazy, dává pocit lehkosti a beztíže, a proto ho mnoho těhotných žen tolik miluje.

Ženy náchylné k otokům by měly během dne nohy odlehčit. Stačí si nohy položit na vyvýšený povrch, opřít se o zeď nebo je jednoduše zvednout vleže. Cvičení v těhotenství při otocích:

• pravidelná chůze;
• plavání;
• převalujte obě nohy od paty ke špičce po dobu alespoň 2 minut;
• „kočičí“ pozice na všech čtyřech (při nádechu prohněte záda a spusťte břicho dolů, při výdechu zaoblete záda a protáhněte temeno dolů);
• statické setrvání v poloze koleno-loket po dobu až 15 minut.

[ 7 ]

Dechová cvičení během těhotenství

Dechová cvičení během těhotenství hraje důležitou roli v tom, že pomáhá ženě relaxovat, naučit se ovládat své tělo a připravit se na nadcházející porod. Správné dýchání je nejjednodušší způsob, jak zmírnit kontrakce a zlepšit okysličení placenty.

Dechová cvičení během těhotenství zahrnují zvládnutí následujících technik:

• naučte se oddělovat hrudní (brániční) a břišní (břišní) dýchání – můžete cvičit vleže na zádech nebo vsedě; pro zdokonalení dovednosti si položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho;
• břišní dýchání s prodlouženým výdechem - užitečné v první a druhé době porodní;
• výdech se rty složenými do trubice - tento typ kontroly dýchání pomáhá rodící ženě v nejtěžším období, kdy se hlavička dítěte připravuje na narození;
• dechová vibrace se zpěvnými zvuky je druh dynamické meditace, která vede k uvolnění celého těla;
• krokové/přerušované dýchání – nádech se provádí trhavě ve dvou fázích, výdech je jednorázový a prodloužený;
• dýchání „jako pes“ – s doširoka otevřenou tlamou a vyplazeným jazykem.

Dýchací techniky byste měli procvičovat maximálně 10 minut denně, abyste nesnížili koncentraci oxidu uhličitého a nevyvolali závratě.

[ 8 ], [ 9 ]

Cvičení na hubnutí během těhotenství

Nejnovější lékařský výzkum tvrdí, že je možné a nutné zhubnout během těhotenství. Samozřejmě, pokud byla vaše tělesná hmotnost před početím normální, pak není absolutně nutné přemýšlet o hubnutí, stačí kontrolovat váhu nabranou během těhotenství.

Hubnutí během těhotenství je možné pouze ze zdravotních důvodů, přísně pod lékařským dohledem a se všemi preventivními opatřeními. Pozitivní aspekty hubnutí během těhotenství:

• Konzumace maximálního množství zeleniny a ovoce poskytuje všechny vitamíny a také pomáhá zhubnout přebytečná kila;
• Cvičení během těhotenství tonizuje svaly, zlepšuje kvalitu spánku a celkový psychoemoční stav;
• Cvičení zabraňuje rozvoji těhotenské cukrovky, která často komplikuje průběh porodu.

Ženy, jejichž váha před otěhotněním byla normální nebo sotva dosahovala požadovaných hodnot, se důrazně nedoporučují hubnout, což může dítě připravit o životně důležité živiny.

Cvičení na hubnutí během těhotenství kombinuje principy silového a aerobního cvičení. Pro dosažení požadovaného výsledku je vhodné rozdělit tréninkový komplex na dvě silové a dvě aerobní sezení týdně. Před zahájením tréninku je nutná konzultace s lékařem. Ideální možností by bylo provádět fyzická cvičení pod vedením zkušeného instruktora.

[ 10 ]

Cvičení na hýždě během těhotenství

Následující cviky na hýždě během těhotenství pomohou posílit vaše boky:

• dřepy - nohy na šířku ramen, chodidla pevně přitisknutá k podlaze. Je důležité, aby kolena netvořila ostrý úhel a nevyčnívala za prsty. Držte záda rovně, natáhněte ruce dopředu;
• dřepy s jednou nohou vpředu - posuňte jednu nohu vpřed o 20 cm. Během dřepu svírá přední noha úhel 90 stupňů, koleno zadní nohy sahá k podlaze. Důležité: záda jsou rovná, váha těla je na noze vpředu, tj. chodidlo se neodlepuje od podlahy;
• Výpady do stran – chodidla na šířku ramen, chodidla rovnoběžně, špičky směřují dopředu. Udělejte krok do strany a současně si dřepněte;
• lezení na plošinu vysokou až 30 cm – stoupněte čelem k plošině, vystupte jednou nohou na její povrch a přitáhněte druhou nohu nahoru, spusťte se na podlahu a cvik opakujte s druhou pracující nohou;
• boční švihy - vleže na boku, nohy natažené. Zvedněte horní nataženou nohu a vydržte v pozici 10 sekund. Pro větší pohodlí si opřete hlavu o loket.

Pro zvýšení účinnosti cvičení během těhotenství můžete cvičení provádět s činkami a závažím na nohou do 2 kg. V některých případech je vhodné použít oporu - židli, zeď atd.

[ 11 ]

Cvičení nohou během těhotenství

Zvláštní pozornost je věnována posilování nohou před těhotenstvím a během něj. Aby matčiny nohy unesly váhu dítěte, které každý měsíc roste v děloze, po porodu ho houpaly v náručí a mohly se denně procházet, budou potřebovat hodně výdrže.

Cvičení nohou během těhotenství by nemělo být jen posilovací, ale mělo by zahrnovat i protahování. Cvičení nohou během těhotenství zabraňuje křečím, zmírňuje tíhu a únavu. K provedení komplexu stačí 10 minut denně:

• procvičování svalů lýtek a kotníků - lehněte si na bok, hlavu si opřete o ruku, pasivní noha je pokrčená v koleni pod úhlem 90 stupňů. Aktivní nohu zvedněte svisle nahoru a provádějte krouživé pohyby chodidlem ve směru/proti směru hodinových ručiček;
• procvičování klenby chodidla, kotníků a lýtek - vsedě na podlaze, nohy natažené dopředu, ruce opřené o zadní stranu. Stlačte prsty u nohou, jako byste drželi tužku, a poté se pokuste dosáhnout špičkami prstů na podlahu;
• Procvičování lýtkového svalu - postavte se čelem ke zdi nebo se držte opěradla židle. Zvedněte se na špičky (ramena a tělo uvolněné), vydržte v pozici 10 sekund a spusťte se, aniž byste se patami dotkli podlahy.

Jednoduché cviky na nohy během těhotenství vám pomohou cítit se skvěle po celou dobu těhotenství.

[ 12 ]

Cvičení kyčlí během těhotenství

• švihy nohama z polohy vleže na boku (pokud je to možné, držte nohu v maximální poloze po dobu 10-15 sekund). Pokrčte nepracující nohu v koleni do pravého úhlu, hlavu si opřete o ruku;
• zvedání pánve vleže na zádech s pokrčenými koleny;
• boční švihy ve stoje se provádějí s oporou (židle, opěradlo židle atd.), nohu posouváme co nejvíce do strany a v pozici vydržíme několik sekund;
• ideální jsou mělké dřepy s rovnými zády v množství až 8 opakování (nezvedejte paty z podlahy);
• leh s pokrčenýma nohama - rozkročte nohy do stran, zvedněte prsty od podlahy a držte je co nejníže u podlahy (tento cvik si můžete ztížit narovnáním nohou);
• výpad vpřed - jedna noha je vpředu, prsty "vypadají" rovně. Provádíme dřepy, přední noha se ohýbá do úhlu 90 stupňů, koleno zadní nohy se natahuje k podlaze;
• sedíme na levém/pravém stehně z kleku, ruce položené v pase;
• V poloze koleno-zápěstí - zvedněte jednu nohu z podlahy a vytáhněte patu nahoru, zatímco úhel ohnutí pracující nohy zůstává 90 stupňů, narovnejte nohu do strany a dotkněte se podlahy. Ujistěte se, že se záda neohýbají.

Cvičení na břicho během těhotenství

Zpevněné břišní svaly pomáhají při porodu, ale měly by být napumpovány dlouho před početím. I když jste si břišní svaly pravidelně posilovala před otěhotněním, měla byste v cvičení v lehčí verzi pokračovat i během těhotenství.

Možnost cvičení břišních svalů během těhotenství závisí na doporučení lékaře a zdravotním stavu nastávající matky. V prvním trimestru se posilování svalového korzetu nedoporučuje, aby se zabránilo samovolnému ukončení těhotenství. Po vytvoření placenty (přibližně třetí až čtvrtý měsíc) můžete začít s cvičením, pokud neexistují zjevné kontraindikace. Je třeba poznamenat, že práce se spodním lisem v horizontální poloze na zádech je zakázána. Alternativní možností by bylo zvednout nohy vsedě na židli s oporou.

Intenzivní trénink je také určitým druhem stresu pro tělo, zejména během procesu prenatální restrukturalizace. Pokud tedy pociťujete zvýšenou tepovou frekvenci, dušnost, zvýšenou fyzickou vyčerpání atd., přestaňte se snažit dohnat ztracené břišní svaly a nahraďte vyčerpávající cvičení každodenními procházkami.

Posilovací cvičení pro břišní svaly během těhotenství jsou zakázána:

• v případě hrozícího potratu;
• v případě zvýšeného děložního tonusu;
• v přítomnosti špinění, krvavého výtoku z pochvy;
• pokud se objeví bolest v podbřišku.

[ 13 ]

Cvičení na prsa během těhotenství

Aby se zabránilo ochabování prsou v poporodním období, je důležité posilovat svalový korzet během procesu nosení dítěte. Následující cvičení pro prsa během těhotenství pomáhají udržovat svaly v tonusu:

• pevně stiskněte dlaně k sobě, sepnuté v úrovni hrudníku;
• kliky u zdi;
• kliky (kleče, rovná záda);
• mačkání malého míčku - vsedě na podlaze s rovnou páteří mačkejte míček co nejsilněji v úrovni pupku, hrudníku a nad hlavou;
• kývejte rukama nahoru a do stran;
• krouživé pohyby pažemi;
• ve stojící poloze, nohy na šířku ramen, pokrčte paže v loktech a zvedněte je, dokud nevytvoří pravý úhel (tj. ruce jsou kolmé a předloktí rovnoběžné s podlahou);
• Postavte se na nohy s rovnými zády a natáhněte ruce do stran se zaťatými pěstmi. Dělejte krouživé pohyby rukama, které opisují malý kruh;
• lehněte si na záda s pokrčenými koleny, narovnejte ruce (můžete použít činky) a roztáhněte je do stran, aniž byste se dotkli podlahy;
• Vseďte a zvedněte paže s činkami nahoru, dejte je za hlavu a pomalu je ohýbejte (lokty co nejblíže k tělu).

[ 14 ]

Břízové cvičení během těhotenství

Obrácené pozice, mezi které patří i pozice břízy, se v pozdějších fázích těhotenství nedoporučují. Když děloha ztěžkne, některé ženy pociťují pokles krevního tlaku při provádění stoje na ramenou nebo při odpočinku na zádech, což snižuje průtok krve k plodu. Z tohoto důvodu by se pozice břízy měla od čtvrtého měsíce těhotenství opustit.

Cvičení Břízy během těhotenství může narušit přirozený tok jemné energie směrem dolů, který je nezbytný pro normální porod. Řada odborníků je kategoricky proti obráceným pozicím.

Existuje však silná indikace pro provádění tohoto cvičení během těhotenství - to je nesprávná poloha plodu. Aby se dítě otočilo v matčině děloze, cvičí se kočka, bříza. Hlavní je necvičit před spaním, abyste nezvyšovali aktivitu svého dítěte.

[ 15 ], [ 16 ]

Cvičení pro páteř během těhotenství

Jen málokterá z žen se může pochlubit ideálním držením těla. S nástupem těhotenství se zátěž svalů, vazů a páteře několikanásobně zvyšuje. Žena v této poloze zaznamenává změnu těžiště, zvláštní „vystrčení“ hýždí dozadu („kachní chůze“) a zaoblení hrudníku dopředu. Takové změny v těle často vyvolávají bolestivé pocity v různých částech páteře.

Cvičení pro páteř během těhotenství pomohou udržet zdraví a usnadní proces porodu dítěte pod rostoucím stresem:

• „Kočka“ – asi nejoblíbenější pohyb z dětství. Při nádechu prohýbáme záda nahoru (kočka je naštvaná), při výdechu prohýbáme spodní část zad (kočka je laskavá);
• Dětská jógová pozice - pomáhá co nejvíce uvolnit bederní oblast. Vhodná pro období, kdy je bříško ještě malé. Ze sedu na kolenou spusťte tělo a hlavu dolů. Paže leží uvolněně podél těla dlaněmi nahoru;
• naklánění/otáčení hlavy – pomáhá rozvíjet krční páteř a zbavovat se nepohodlí. Neprovádějte velké pohyby a nezaklánějte hlavu, abyste se vyhnuli závratím;
• Umístění rovných paží (vezměte si hůl nebo ručník) za hlavu a poté za ramena eliminuje nepříjemné pocity v oblasti hrudníku.

Pokud jde o cvičení během těhotenství s kroucením jakékoli části páteře, lze je provádět i bez kontraindikací.

[ 17 ]

Cvičení pro dolní část zad během těhotenství

Pokud se v dolní části zad objeví bolestivý syndrom, měla by se nastávající matka poradit s gynekologem. Takové nepohodlí může být samozřejmě způsobeno zvýšenou zátěží (zejména v pozdějších fázích těhotenství) nebo změkčením vazů. Tento příznak však často naznačuje problémy s ledvinami, slinivkou břišní a dalšími patologiemi.

Pokud je onemocnění vyloučeno, může lékař doporučit cvičení pro dolní část zad během těhotenství:

• stojte na všech čtyřech, ruce a nohy na šířku ramen, s nádechem pokrčte lopatky a protáhněte spodní část zad/„ocas“ směrem nahoru a s výdechem se uvolněte;
• vrtění ocasem v poloze koleno-loket;
• z polohy na všech čtyřech posouváme ruce do strany, tělo se přibližuje k bokům, snažíme se vidět „ocas“;
• v poloze na všech čtyřech uvolněte horní část těla a dolní část zad (veškerá zátěž je soustředěna na nohy), houpejte se ze strany na stranu a nechte kolena nehybná. Dýchejte plynule bez trhání, břicho je uvolněné;
• V poloze koleno-loket posuňte nohu pokrčenou v koleni co nejvíce do strany. Nenamáhejte holeň.

Je dobré cvičit během těhotenství na posílení a úlevu od bederní oblasti v bazénu, kde trénink probíhá bez dalšího tlaku na klouby.

Cvičení pro zácpu během těhotenství

Častým problémem během těhotenství je zácpa. Speciální cvičení na zácpu během těhotenství pomáhají s tímto problémem vyrovnat:

• Sedněte si zády ke zdi, pokrčte kolena a dejte chodidla k sobě. Rozkročte kolena do stran, ruce ve výši pupku. Nadechněte se břichem (hrudník zůstává nehybný) a vydechněte břichem. Opakujte tři minuty dvakrát denně;
• Lehněte si na záda s rovnýma nohama, nadechněte se, pokrčte jednu nohu a přitáhněte koleno k rameni na stejné straně. Stehno mírně posuňte do strany a pomozte si rukou. Opakujte až 20krát s každou nohou;
• Vseďte se na polštáři z ručníku (záda v určité vzdálenosti od zdi), nohy pokrčené v kolenou a roztažené do stran, chodidla u sebe. Ruce spočívají na kolenou. Zhluboka se nadechněte. S výdechem se otočte doprava s hlavou a levou rukou položte na pravé koleno. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte až 20 cviků v každém směru;
• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny (chodidla na podlaze mírně širší než je šířka ramen), paže dlaněmi nahoru do stran. S nádechem rozkročte kolena a pokuste se jimi dosáhnout na podlahu. Proveďte až 20krát.

Popsaná cvičení na zácpu během těhotenství mohou být dobrou náhradou za stimulaci léky a stát se vynikajícím preventivním cvičením.

[ 18 ]

Cvičení pro ledviny během těhotenství

Fyziologicky správné těhotenství má příznivý vliv na fyzický i psychický stav ženy. Mezi komplikacemi zaujímají první místo problémy s močovým systémem, které se projevují ve formě otoků, zvýšeného množství bílkovin v moči a zhoršeného odtoku moči. Příčinou častého nutkání k močení není jen tlak rostoucí dělohy a zhoršený žilní oběh v pánevních orgánech, ale také vliv těhotenských hormonů - progesteronu a estrogenu.

Mezi metody prevence patologií močového systému patří cvičení pro ledviny během těhotenství, která se doporučují provádět denně:

• poloha na všech čtyřech – umožňuje snížit tlak na močový měchýř a zcela uvolnit celé tělo. Setrvejte v ní až 15 minut;
• vleže na zádech - ruce za hlavou, pokrčte nohy v kolenou a na několik sekund je přitáhněte k břichu;
• sezení na koberci - při nádechu rozkročte nohy a zvedněte ruce nahoru, při výdechu se předkloňte a snažte se dosáhnout na špičky nohou s rovnými zády;
• v poloze na zádech (ruce pod hlavou) – zvedněte jednu nohu o 45 stupňů od podlahy a provádějte krouživé pohyby ve směru/proti směru hodinových ručiček;
• stojící na všech čtyřech - natáhněte jednu rovnou nohu a opište s ní malý kruh;
• stojící na rovných nohou (jako boční oporu použijte židli) - nohy u sebe, jednou rukou se držte opěradla židle, s výdechem současně vytlačte protilehlou ruku a nohu dopředu.

Při zvládání a provádění cvičení během těhotenství k prevenci patologií ledvin se vyhýbejte náhlým pohybům, dejte si na čas a naslouchejte svému tělu.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Kontraindikované cvičení během těhotenství

Fyzická aktivita během těhotenství může být zakázána pouze v případech, které ohrožují zdraví nebo život matky a dítěte. Mezi takové stavy patří řada patologií samotného těhotenství (slabý děložní čípek, předložení placenty atd.), špatný zdravotní stav matky (tlakové rázy, únava atd.). Před provedením jakéhokoli tréninkového komplexu se doporučuje konzultace s odborníkem.

Kontraindikované cviky během těhotenství:

• aktivní pohyby, které mohou vést ke zranění – běh, skákání, poskakování, houpání, nadměrně hluboké dřepy;
• kroucení a ohýbání může vyvolat zvýšený tonus dělohy;
• potápění, potápění s přístrojem - jsou příčinou kyslíkového hladovění dítěte;
• Obrácené ásany a protahování jsou považovány za faktory, které ovlivňují předčasný porod nebo potrat;
• plavání s ostrými pohyby (motýl, prsa);
• se zvedáním závaží.

Pokud si všimnete některého z následujících příznaků, měli byste během těhotenství okamžitě přestat cvičit:

• bolest jakékoli povahy a lokalizace, včetně bolestí hlavy;
• výskyt dušnosti;
• stav před mdlobou;
• výskyt krvácení;
• potíže s pohybem;
• syndrom bederní bolesti;
• začátek kontrakcí;
• detekce prodlouženého zamrznutí plodu (při fyzické aktivitě matky se dítě nejčastěji uklidňuje).

Je lepší probrat jakékoli nepříjemné pocity s gynekologem a trénovat pod dohledem zkušeného a kompetentního instruktora.

[ 23 ], [ 24 ]

Cvičení pro ukončení těhotenství

Nechtěné ukončení těhotenství může být způsobeno velkou fyzickou námahou, intenzivním silovým tréninkem, zraněními, aktivními nebo dynamickými pohyby, ale i používáním závaží při fitness aktivitách.

Následující cvičení představují riziko potratu:

• s vibracemi a třesením těla (například sportovní tanec);
• doprovázeno úderem, možný pád (jízda na koni, horolezectví atd.);
• jakýkoli druh zápasení;
• vzpírání sport.

Těhotné ženy by měly fyzicky cvičit na základě doby těhotenství, individuálních charakteristik těla a lékařských doporučení. Proto je lepší navštěvovat speciální kurzy pro těhotné ženy, kde se zohlední všechny uvedené faktory a lze vytvořit individuální tréninkový program.

Žena by měla sledovat jakékoli nepohodlí, které se může objevit během procesu provádění cvičení. Fyzická aktivita by měla přinášet pouze nával síly a pozitivních emocí, jinak nepřinese pozitivní výsledek.

[ 25 ], [ 26 ]

Kegelovy cviky během těhotenství

Kegelovy cviky si získaly popularitu jako dostupná praxe, která pomáhá při porodu a zlepšuje svalový tonus po narození dítěte.

Jaké je tajemství snadného porodu? Jak se ukázalo, je to schopnost ovládat svaly pánevního dna, a to střídavě napínat a uvolňovat hráz. Při přechodu k cvičení je důležité zajistit, aby se do tréninku nezapojovaly žádné jiné svaly (tj. aby nedocházelo k napětí v nohou, hýždích a břiše). V počáteční fázi se Kegelovy cviky během těhotenství zvládají vleže. Zaujměte pozici s pokrčenými koleny, nohy mírně rozkročte do stran. Napněte a držte svaly hráze (podobně jako při násilném zastavení močení) po dobu až 15 sekund. Naučte se oddělovat práci svalů obklopujících konečník a pochvu (provádějte střídavé napínání a uvolňování těchto zón). Mezi jednotlivými přístupy nezapomínejte na úplnou svalovou relaxaci, která bude při porodu neméně důležitá.

Nejdůležitější věcí v tréninku je jeho pravidelnost. Při procvičování dovedností nespěchejte, nespěchejte, zaměřte pozornost na celé tělo, nedovolte sevření a napětí ani na obličeji. Z polohy vleže přejděte do polohy koleno-loket a poté do dřepu. Po zdokonalení cviků budete moci trénovat kdekoli - ve frontě, na procházce, vsedě v dopravních prostředcích.

Cvičení po těhotenství

Po porodu je možné se vrátit do předchozí formy dodržováním pravidel správné výživy a racionální fyzické aktivity. Pokud neexistují komplikace, poporodní kontraindikace nebo omezení, můžete začít cvičit již na nemocničním oddělení. Cvičení po těhotenství zahrnují břišní dýchání, napětí břišních svalů. Vleže na zádech se snažte střídavě vtahovat spodní (horní uvolněnou) a horní (dolní uvolněnou) část břicha.

Návrat k aktivnímu tréninku je možný po dvou týdnech, kdy je povoleno pumpovat press, přitahovat kolena k hrudníku, dělat kolo, tj. pohyby, které procvičují spodní linii břicha. Bohužel ne všechny ženy si mohou dovolit takový luxus, jako je osobní čas na fyzickou aktivitu. Nezlobte se, pokračujte v práci na napětí spodní části břicha s vyčníváním horní části a naopak, když kolébáte dítě nebo děláte domácí práce. S dítětem v náručí můžete dělat dřepy s napětím v hýždích a břiše. Proto si vzpomeňte na své oblíbené cviky během těhotenství a upravte je v souladu s novým rytmem života. I 15 minut denního pravidelného tréninku bude přínosem.

[ 27 ], [ 28 ]

Kegelovy cviky po těhotenství

Pokud nebyly vaginální svaly před otěhotněním zpevněny, mohou po porodu ještě více oslabit. Takové změny ovlivňují zdraví žen (často se vyskytuje močová inkontinence) a kvalitu intimního života.

Kegelovy cviky po těhotenství pomohou zbavit se negativních důsledků. Posílit perineální svaly a naučit se je ovládat může každá žena. Většinu vašeho času vám zabere miminko, proto nehledejte zvláštní čas na procvičování dovedností. Využijte jakoukoli příležitost: sezení, houpání s miminkem nebo stání, při vaření. Věřte mi, je to ještě lepší! Stlačování vaginálních svalů s odkladem a následné uvolnění se pro vás stane zvykem a nebudete muset bolestivě dlouho čekat na výsledek. Nezapomeňte cvičit „mrkání“ – střídavé napětí konečníku a vagíny. S růstem svalového tonu se zmenší objem vagíny, zmizí problémy se stresovou močovou inkontinencí, zvýší se sexuální touha a kvalita intimního života.

Cvičení během těhotenství a po porodu je důležitou součástí života každé ženy, která se snaží prodloužit svou krásu a mládí, udržet si zdraví a skvělou náladu.