Těhotenské cvičení

Budoucí matky vybírají se zvláštním opatrností cvičení během těhotenství a techniku jejich provádění, protože vazivový aparát a klouby jsou v předvečer nadcházejícího narození značně změkčeny.

Kromě této charakteristiky ženského těla v období očekávání dítěte by měla každá žena najít vhodný styl činnosti, který nezpůsobí nepohodlí, nadměrnou únavu a stres. Můžete to udělat doma nebo navštěvovat skupinový trénink pod vedením profesionálního lékaře.

Na ujištění lékařů nic neškodí ženě, zvláště v době, kdy dítě nese, jako prodloužený pobyt v sedící pozici. Monotonní sedavá práce na počítači, která sedí před televizorem, ohrožuje žilní zácpy v pánevních orgánech, zvýšené otoky a další nepříjemné následky. Dokonce i když nemůžete najít speciální čas na cvičení, měli přestávky každou hodinu po dobu 10-15 minut, aby se zahřál a provádět jednoduché pohyby, ne ve stoje (zatažení tisku, kruhový pohyb nohy, atd.)

Cvičení během těhotenství musí nutně zahrnovat komplex pro svalové protahování a relaxaci s respiračními technikami. Zvláštní pozornost je věnována posilování svalů pánve, vagíny a perinea. Tělesná výchova připravuje ženské tělo na práci, přispívá k rozvoji vytrvalosti, urychluje proces postnatální rehabilitace, reguluje hmotnost, normalizuje činnost srdce. Kromě pohodlí v učebně je pro ženu důležité, aby prožila prudký nárůst energie, zlepšení celkového stavu těla. Při výběru sportu se nejprve poraďte s lékařem o možných kontraindikacích a omezeních. Za druhé, upřednostňujte ty cviky, které jsou více podle vašeho přání. To může být jóga, cvičení v bazénu, aerobic pro těhotné ženy, a další. Za třetí, pokud před početím, že nejste profesionální sportovec, vyhnout se traumatických druhy sportů (lyžování / bruslení, jízda na kole, atd.) Gramotnost cvičení během těhotenství, umírněnost a schopnost poslouchat vaše tělo jsou hlavními součástmi činnosti budoucí matky.

[1], [2]

Těhotenské cvičení

Moderní manželské páry se stále více zodpovědně zabývají otázkou budoucího rodičovství a upřednostňují plánovat těhotenství. Tato skutečnost svědčí o povědomí partnerů a také dává příležitost být fyzicky i emocionálně připravena na nadcházející očekávání a setkání dítěte.

Maminky gynekologů doporučuje posílení těla jakoukoliv metodou - tanec, plavání, aerobic komplexní jógy a dokonce běžnou turistiku (minimálně 2 hodiny) na čerstvém vzduchu. Cvičení se připravit na těhotenství by měla být zaměřena na vypracování svalů podstupují maximální zatížení v období těhotenství - tisk, zad, nohou, pletence ramenního. Nezasahujte do vývoje dýchací gymnastiky. Odborníci doporučují dát do pořádku myšlenky a emoce. Pro dosažení klidového stavu a harmonie pro budoucí matku pomáhá technika jógy, meditace, vnitřní oběh. U mnoha žen je obtížným, někdy nemožným úkolem schopnost relaxovat, což jistě bude zapotřebí v generickém procesu. Proto, souběžně s posilováním by se měli naučit relaxaci svalů.

Cvičení k přípravě na těhotenství zahrnují práci se svahy pánevního dna. Odstranění stagnace krve v pánevní oblasti, posílení rozkroku a vaginální svaly umožňují: 

• známé cviky Kegel; 
• také praxi jógy „uddiyana“ (stojící budova na kolenou: výdech vytažením membránu dozadu a nahoru žeber) a „nauli“ (také se tlačí dopředu příčné břišní svaly a válcování výsledný koudele v ruce).

Nejnovější technika, doplněná o absorpční proces, pomáhá těm ženám, které se po dlouhou dobu snaží otehotnět, otěhotnět.

Jaké cvičení děláte během těhotenství?

Podle porodníka-gynekologa, pokud žena nevykonávala těhotenský trénink před těhotenstvím, není nikdy pozdě začít. Jakýkoliv komplex gymnastiky v očekávání dítěte by měl být založen na základních pravidlech: 

• Chcete-li zvýšit zatížení, postupujte podle svých vlastních pocitů pohodlí. Když cvičíte v klidném tempu bez jakékoliv síly a namáhání, touha pokračovat v cvičeních během těhotenství se neztratí; 
• trénink by měl vždy začít s obecným zahřátím, aby se snížilo riziko zranění kloubů a svalů; 
• Vyberte si rytmus, a to zejména ve skupinových sezení a touze udržet krok (mějte na paměti zásadu nenásilí: je důležité, jak se cítíte, vaše tělo, jak se cítíte uvolněně a pohodlně, a ne jak rychle a kolik cvičení udělá zbytek); 
• po vyučování by měla přijít veselost, radost, činnost. Pocit deprese, únava budou zjevné známky nadměrné horlivosti nebo nesprávného přístupu; 
• každá praxe by měla skončit s uvolněním.

Na otázku, co cvičení dělat nebo dělat v těhotenství? - gynekologové doporučují následující komplexy: 

• vyvinout návyk správného držení těla - po celý den tip jsou vypracovány, pohled směřovat dopředu, brada ups, pánev lehce naklonil dopředu, ramena narovnat záda a relaxovat, napůl ohnuté kolena. Tato poloha těla vylučuje bolest v páteři; 
• zesílení lisu - tlačí ze zdi nebo leží na zadní straně (zadní a pas jsou pevně přitlačeny k podlaze, ruce jsou umístěny podél kmene), aby se ohnuté kolena spouštělo doprava a doleva; 
• natáhnou perineum - zatímco sedí v turečtině, střídavě zvedají levou a pravou ruku nad hlavou nebo dělají dřepiny s rovnou záda a nohy pevně přitisknuté k podlaze; 
• sledovat napětí a uvolnění různých svalových skupin, toto zaměření vás naučí, jak vlastnit své tělo.

Komplex cvičení během těhotenství

Před začátkem aktivního tréninku byste měli konzultovat gynekologa pro ženy s kardiovaskulárními patologickými stavy, s diabetem, s hypertenzí a nachlazeními.

Zakázané těhotenské cviky pro následující kontraindikace: 

• hrozí potrat nebo předčasná práce; 
• bolestivý stav (dokonce i malá chlad, mírná onemocnění atd.); 
• bolestivé pocity spodního břicha a dolní části zad, zejména tahového charakteru; 
• odhalená slabost děložního hrdla; 
• zdržet se fyzické aktivity v dnech odpovídajících menstruačnímu krvácení; 
• placentární prezentace o výsledcích ultrazvuku.

Proveďte soubor cvičení během těhotenství, pokud neexistují kontraindikace fyzické námahy, by měla být během jedné hodiny dvakrát nebo třikrát týdně. Pravidelné zasedání slouží jako vynikající prevence zácpy, bolestivých syndromů v různých částech páteře, křečových žilách atd.

Výcvikový komplex by měl sestávat z cvičení: 

• na krční páteři - je to pomalé otáčení a otáčení hlavy; 
• opravit postoj a rozvíjet flexibilitu - dobrým asistentem bude gymnastická hůl, která se drží před ním v přímých rukou a pak se převrací hlavou. Cvičení komplikuje, snižuje vzdálenost mezi rukama; 
• rotace s rovnými rameny a rukama na ramenou - perfektně rozvíjet zónu předloktí; 
• trénink pánevní oblasti - kyčelní dopředu, dozadu, bočně, panva přední / zadní pánvička a kruhová rotace; 
• zpevnění nohou a hýždí - dřepy s pevně přitlačenými nohama na podlahu (kolena jsou odkloněna po stranách, úhel mezi stehno a stopkou není menší než 90 stupňů); 
• protahování perineu - sedět na podlaze rovnou záda, ohýbat nohy v kolenou, stisknout paty na pánvi a zkusit položit kolena na podlahu; 
• studium horního a dolního lisu (například provádění "jízdního cyklu") - v pozdním těhotenství by měla být pozorována opatrnost, aby nedošlo k výskytu hypoxie u plodu; 
• protahování všech svalových skupin.

Popsaný komplex cvičení během těhotenství se nejlépe provádí koordinací s lékařem, spoléhat se na charakteristiku vašeho těla a individuálních potřeb.

[3]

Cvičení na počátku těhotenství

Začátek těhotenství je období obrovské restrukturalizace ženského těla, které často přináší indispozici ve formě nevolnosti, nepříjemných pocitů spodního břicha a dolní části zad, slabosti atd. Fyzicky, trénovat své tělo obecnou slabostí, ne všechny ženy mohou. Budoucí matky se špatným zdravotním stavem nebo před těhotenstvím, které nejsou trénovány všemi lékaři, se doporučují omezit dýchací praxi.

Proč jsou aktivní cvičení brzy v těhotenství nepřijatelná? Faktem je, že větší počet potratů se vyskytuje dříve. Chcete-li nahromadit dokonce zdravý organismus po počátku, je třeba postupně: začít s 15 minutami a poté hladce zvyšovat čas tréninku, řídit se svými vlastními pocity a pozitivními emocemi. Na začátku ložiska je ideální pro cvičení pilates, jóga. Ženy, které se zúčastnily před těhotenstvím, budou muset přizpůsobit cvičení nové pozici, vyloučit nejmenší stres a nepohodlí.

Zakázané cvičení během těhotenství během tvorby placenty a připevnění plodového vajíčka: 

• použití vibrační plošiny; 
• taneční vazby s "třesknutím"; 
• skoky, skoky atd.; 
• vyčerpávající běh a pevnost; 
• aplikace váhových činidel.

Již na počátku těhotenství se můžete přihlásit do skupiny, abyste se připravili na porod, kde pod vedením instruktora vám bude nabídnut lehký aerobní komplex v kombinaci s protahováním, tonizačními pohyby a technikami dýchání. Dobrou alternativou je koupání v bazénu.

[4], [5]

Cvičení během těhotenství v prvním trimestru

V prvním trimestru je nutné vyloučit pohyby, které vytvářejí silné napětí v břiše. Ženy, které cvičí jógu, mohou vykonávat většinu asanas, ale bez hlubokých deformací zpět s rukama, aniž by zvedaly obě nohy, aniž by zpomalily dýchání. Někteří odborníci doporučují, aby se zabránilo obrácenému pózu od prvních týdnů těhotenství.

Cvičení během těhotenství v jednom trimměru přibližný komplex: 

• zpevnění vnitřního povrchu stehen - není hluboký dřep s opěrkou proti stěně nebo zadní části židle (je důležité, aby zadní strana byla rovná a podpatky byly přitlačovány k podlaze, kolena jsou na boku); 
• zlepšení přívodu krve do pánve, protahování svalů - kruhy s pánví na polovičních ohnutých nohou; 
• varování z křečových žil - chůze na prsty, paty, vnější / vnitřní strana chodidla, otáčení nohou v sedu, zvedání malých předmětů s prsty; 
• zpevnění prsních žláz - dlaně jsou spojeny na úrovni hrudníku, při vdechování tlačíme dlaň na dlaň co nejvíce, na výdech - relaxujeme; 
• posílení šikmých svalů břicha - ze stojaté polohy, nohy dohromady, ruce po stranách, postupujte tak, aby pracovní noha dopředu / bokem / zpět (tj. Nohy kříž). V tomto případě je tělo stacionární.

Při cvičeních během těhotenství byste neměli spěchat, dělat velké množství přístupů. Sledujte své pocity, změny v těle a vychutnejte si fyzický trénink. Průchod každého pohybu prostřednictvím sebe sama se přizpůsobuje, je nedílnou součástí každého zasedání budoucí matky pro dosažení nádherného zdravotního stavu, udržení dobrého stavu a dobré nálady.

Cvičení během těhotenství v 2. Trimestru

Druhé období gestace je charakterizováno zlepšením celkového stavu, zvýšením síly, stabilizací hormonálního pozadí a tvorbou placenty, která spolehlivě chrání dítě. Jelikož je nemožné, způsobí fyzické zatížení, které zasáhne kvalitu spánku, zabraňuje vzniku otoků a cukrovky.

Cvičení v těhotenství druhého trimestru by neměla zahrnovat prodloužené ležení na zádech kvůli možnosti kyslíkového hladovění v plodu, které je důsledkem tlaku dělohy na velkých cévách. Cvičení na zádech, stejně jako dřepy by měly být vyloučeny z důvodu nepříznivých účinků na oběh nohou.

Cvičení během těhotenství v 2. Trimestru podle sportu: 

• pilates a jóga - perfektně nabitá energií, úleva od dechu, jemně se roztahuje a posiluje svaly. Upřednostňují asany při otevírání pánve, udržování držení těla a posílení páteře. Středící pohyby na boku, squatting a použití fitball odstraní bolestivý syndrom v páteři, vyřeší svaly pánevního dna a lisu; 
• tanec - ideální volbou bude břišní tanec, latinskoamerický směr bez podpatků, valčík. Z flamenka, rock'n'roll, irský tanec je lepší odmítnout; 
• zatížení síly - je dovoleno pracovat se svaly rukou, břicha, stehen, hrudníku a ramene bez náhlých útoků a pohybů, nejlépe pod dohledem příslušného instruktora. Nebuďte horliví a používejte těžké činky; 
• aerobní trénink - vylučuje traumatické a aktivní sporty (snowboard, brusle atd.). Alternativou by bylo procházky na čerstvém vzduchu, cvičení na kole, aqua aerobik.

Při výběru oddílu podle vašeho přání nezapomeňte na pohodlné přirozené prádlo a počítání impulzů (norma je až 130 úderů za minutu).

[6]

Cvičení během těhotenství ve třetím trimestru

Při absenci lékařských kontraindikací by měly být v těhotenství před těhotenstvím provedeny poslední měsíce těhotenství. Charakteristiky gymnastiky v tomto období: 

• pozornost je zaměřena na vývoj pánevních svalů, které se aktivně účastní práce; 
• učit se správné dýchání by nemělo být později než šestý měsíc; 
• v posledním trimestru se provádí cvičení sedí, stojí na všech čtyřech nebo ve stoje. Aktivně používané podpěry, válečky a podobně.

Cvičení během těhotenství třetího trimestru vylučují komplex pro protahování svalů a intenzivní trénink. Toto omezení je zavedeno, aby se zabránilo výskytu stria nebo strií na kůži, která se vyvíjí a je tak pod vlivem progesteronu. Kontraindikace k tělesné aktivitě bude:

• toxikóza; 
• zánět akutního průběhu; 
• polyhydramnios; 
• riziko spontánního potratu; 
• vysoký krevní tlak; 
• více těhotenství.

Cvičení během těhotenství ve třetím trimestru by měla být zvolena individuálně, protože objem žaludku a pohody jsou pro všechny odlišné. K realizaci rozvinutého komplexu je nutný pod dohledem zkušeného instruktora, který bude sledovat, jak budoucí maminka a správné nepřesnosti sledovat, které by mohly uškodit pohybu. Během tohoto období můžete potřebovat asistenta partnera pro výuku, stejně jako fitball. Na hrací otáčením pánev, rychlé dýchání s otevřenými ústy (imitace dechu pes) a vlak dýchací rytmus pro bojů (v uvolněném stavu se zhluboka nadechne, a pak se pomalu výdechu).

Cvičení z otoku během těhotenství

Častým problémem při nesení dítěte je otupělost. Pro snížení otok kotníku provádět kruhový otáčení nohy a nohy opisují kruhy, ve směru hodinových ručiček, přičemž za ponožky jsou (pokud trakce na vlastním ponožky může dojít záchvatů).

Účinné cvičení z otoku během těhotenství, prováděné v bazénu. Aqua aerobik má příznivý účinek na vazy, dává pocit lehkosti a beztíže, což je důvod, proč tolik žen zamiluje.

Ženy, které jsou náchylné k otoku, by měly během dne vykládat nohy. Za to stačí položit nohy na kopec v ležaté poloze, opřít se o stěnu nebo je jednoduše zvednout. Cvičení během těhotenství v případě edému: 

• běžná chůze; 
• koupání; 
• oběma nohama od paty po špičku po nejméně 2 minuty; 
• postavení "kočky" na všech čtyřech (při vdechování ohýbat záda a dolů žaludek dolů, na výdech dělat záda kolem a roztahovat korunu dolů); 
• statický pobyt až 15 minut v poloze kolena.

[7]

Dýchací cvičení během těhotenství

Praxe dýchání během těhotenství hraje důležitou roli, pomáhá ženě relaxovat, naučit se ovládat její tělo a připravovat se na nadcházející práci. Správné dýchání je nejsnazší způsob, jak anestetizovat kontrakce a zlepšit saturaci placenty kyslíkem.

Dýchací cvičení během těhotenství zahrnují zvládnutí následujících technik: 

• naučí oddělit prsa (brániční) a břišní dýchání (břišní) - trénink může ležet na zádech nebo v sedě, zdokonalit schopnosti dát jednu ruku na hruď a druhá na břiše; 
• břišní dýchání s prodlouženým výdechem - užitečné v první a druhé fázi práce; 
• vydechování rtů, složené v tubě - taková dýchací kontrola pomáhá ženě pracovat v nejtěžším období, kdy se hlava dítěte připravuje k narození; 
• dýchací vibrace se zvuky zpěvu - druh dynamické meditace, která vede k uvolnění celého těla; 
• stupňovité / přerušované dýchání - vdechnutí se provádí trhliny ve dvou fázích, výdech - jednorázové a kontinuální; 
• dýchací "psí" - široká otevřená ústa s prodlouženým jazykem.

Naučit se dýchacími postupy by nemělo trvat déle než 10 minut denně, aby nedošlo ke snížení koncentrace oxidu uhličitého a nevyvolávání závratí.

[8], [9]

Cvičení ke ztrátě hmotnosti v těhotenství

Nedávný lékařský výzkum tvrdí, že je možné, že se zbavit nadváhy je možné a nezbytné během těhotenství. Samozřejmě, pokud byla vaše tělesná hmotnost před koncepcí normální, neměli byste přemýšlet o ztrátě váhy, stačí kontrolovat váhu, kterou získáte během těhotenství.

Snížení tělesné hmotnosti v období těhotenství je možné pouze ze zdravotních důvodů, přísně pod lékařským dohledem as dodržováním všech bezpečnostních opatření. Pozitivní aspekty snižování tělesné hmotnosti těhotné ženy: 

• konzumace maximálního množství zeleniny a ovoce poskytuje všechny vitamíny a také eliminuje nadbytečné kilogramy; 
• cvičení během těhotenství dávají tón svalům, zlepšují kvalitu spánku a celkový psycho-emocionální stav; 
• sporty zabraňují vzniku gestačního diabetu, což často komplikuje proces porodu.

Ženy, jejichž váha před těhotenstvím odpovídá normě nebo se sotva podařilo dosáhnout požadovaných parametrů, se přísně nedoporučuje vypořádat se se ztrátou hmotnosti, což může dítě zbavit životně důležitých nutričních prvků.

Cvičení ke ztrátě hmotnosti během těhotenství spojují princip síly a aerobního cvičení. Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku, tréninkový komplex by měl být přednostně rozdělen do dvou výkonů a dvou aerobních cvičení týdně. Před zahájením tréninku je konzultace s lékařem povinná. Ideální volbou je vykonávat fyzické cvičení pod vedením zkušeného instruktora.

[10]

Cvičení pro hýždě během těhotenství

Posilte stehno pomůže těmto cvičením pro hýždě během těhotenství: 

• sit-ups - nohy na šířku ramen, nohy pevně přitisknuté k podlaze. Je důležité, aby kolena nevytvářely ostrý úhel a nevyčnívaly za ponožky. Drželi jsme si záda rovně, natáhli jsme ruce dopředu; 
• Squats s exponovanou nohou dopředu - vezměte jednu nohu o 20 cm dopředu. Během squatting, přední noha tvoří úhel 90 stupňů, koleno zadní nohy se táhne k podlaze. Důležité: zadní strana je rovná, hmotnost těla na přední noze vpředu, tj. Noha nevychází z podlahy; 
• postranní útoky - nohy ramena od sebe, nohy jsou paralelní, ponožky "vypadají" dopředu. Odstupte stranou a současně si sedněte; 
• zvedne se na plošinu až do výšky 30 cm - otočte k plošině, vysuňte jednu nohu na její plochu a vytáhněte druhou nohu, položte na podlahu a zopakujte cvičení jinou pracovní nohou; 
• bok po boku, natažené nohy. Zvedněte horní pravou nohu nahoru a zamkněte polohu na 10 sekund. Pro pohodlí zakryjte hlavu na lokte.

Chcete-li zvýšit účinnost cvičení během těhotenství, můžete provést činky a vážení na nohou až do 2 kg. V některých případech je vhodné použít podpěru - židli, zeď atd.

[11]

Cvičení na nohy během těhotenství

Posilování nohou před a během těhotenství je věnována zvláštní pozornost. Chcete-li odolat hmotnosti rostoucího dítěte v lůně každý měsíc, po porodu, skákání na ruce a každodenní procházky, nohy máma budou potřebovat hodně vytrvalosti.

Cvičení na nohy během těhotenství by neměla mít pouze posilující povahu, ale zahrnuje i protahování. Fyzický stres na nohou během těhotenství zabraňuje vzniku záchvatů, zhoršuje únavu a únavu. Pro dokončení komplexu je dostačující 10min za den: 

• vyšívání svalů těl a kotníku - ležící na jeho boku, hlavu obrat na rameni, pasivní noha ohnuta kolenem o 90 stupňů. Zvedněte aktivní nohu vertikálně nahoru a proveďte kruhové pohyby nohy v / proti směru hodinových ručiček; 
• vykrojení oblouku nohy, kotníku a telat - sedí na podlaze, nohy se protáhly dopředu, důraz na ruce za sebou. Stlačíme prsty, jako by držel tužku, a pak se snažíme dostat na podlahu s našimi tipy; 
• pracujeme s telecím svazkem - držíme se stojícím směrem ke zdi nebo se držíme na zadní straně židle. Stoupáme na prsty (ramena a tělo jsou uvolněné), fixujeme polohu po dobu 10 s a padáme, aniž bychom se dotýkali paty podlahy.

Jednoduché cvičení v těhotenství pro nohy vám umožní pociťovat skvělé pocity po celou dobu těhotenství.

[12]

Cvičení na boky během těhotenství

• mahi nohu z pozice ležící na jeho boku (pokud možno držte nohu v maximální pozici po dobu 10-15 sekund). Nehýbejte pracovní nohu do kolena pod pravým úhlem, opřete hlavu o ruku; 
• zvedání pánve ležící na zádech s kolenami ohnutými na kolena; 
• postranní mahi stojící se provádí s opěrkou (židle, opěradlem apod.), noha je co nejvíce odstraněna na bok a fixuje polohu na několik sekund; 
• ideální plytké dřepy s rovným zadním dílem v množství až 8 opakování (neodtrhněte podpatky od podlahy); 
• ležíme s ohnutými nohama - rozšiřujeme nohy po stranách, odtrháváme ponožky z podlahy, udržujeme co nejníže na podlaze (toto cvičení může být komplikované narovnáním nohou); 
• vydechněte dopředu - jedna noha je vpředu, ponožky "vypadají" rovně. Provádíme dřepy, přední nohy se ohýbají na 90 stupňů, koleno zadní nohy se táhne k podlaze; 
• sedí na levém / pravém stehně z místa klečení, ruce jsou umístěny v pasu; 
• v koleni a zápěstí položte jednu nohu z podlahy a vytáhněte patku nahoru, zatímco úhel záhybu pracovní nohy zůstane 90 stupňů, narovnáte nohu na stranu a dotkněte se podlahy. Dávejte pozor, aby se záda neohýbala.

Cvičení pro tisk během těhotenství

Utahované břišní svaly pomáhají při porodu, ale pouze k pumpování by měly být dlouho před počátkem počáteční koncepce. Dokonce i když pravidelně posilujete tisk před těhotenstvím, pak během těhotenství pokračujte v relaci v lehké verzi.

Schopnost vykonávat cvičení v tisku během těhotenství závisí na lékařských doporučeních a zdravotním stavu budoucí matky. V prvním trimestru k posilování svalového korzetu není nutné, aby se zabránilo spontánnímu potratu. Po vzniku placenty (přibližně třetího nebo čtvrtého měsíce) je možné zahájit cvičení v případě, že neexistují zřejmé kontraindikace. Je třeba poznamenat, že práce se spodním listem ve vodorovné poloze na zadní straně je zakázána. Alternativou je zvedání nohou sedět na židli s podporou.

Intenzivní trénink je také druh stresu pro tělo, zejména v procesu prenatálního přizpůsobení. Proto s pocity zvýšené srdeční frekvence, výskyt dechu, zvýšené fyzické vyčerpání, atd., Nechávají pokusy vynahradit ztracené cihly a nahradit oslabující cvičení pro každodenní procházky.

Posilování cvičení během těhotenství pro břišní svaly je zakázáno: 

• pod hrozbou potratu; 
• v případě zvýšeného děložního tónu; 
• v přítomnosti rozmazání, krvavého výtoku z pochvy; 
• pokud je v dolní části břicha bolest.

[13]

Cvičení na prsa během těhotenství

Aby se zabránilo propadnutí prsu v poporodním období, je důležité posílit svalnatý korzet během procesu nesení dítěte. Následující cvičení pro prsa během těhotenství umožňují ušetřit svaly v tónu: 

• squeeze se silou dlaně, uzavřené na úrovni hrudníku; 
• push-up ze zdi; 
• push-up z podlahy (stojící na kolenou, vzadu rovně); 
• stisknutím malé koule - sedí na podlaze rovnou páteří, stiskne míč na úrovni pupku, hrudi a nad hlavou; 
• vyklopte ruce nahoru, po stranách; 
• kruhové pohyby rukou; 
• ve stojící poloze, nohy ramena od sebe, ramena se ohýbají na loktech a zvedají je tak, aby vytvořily pravý úhel (tj. Kartáče jsou kolmé a předloktí rovnoběžné s podlahou); 
• stojící na nohou s rovnoměrným zády, natáhl ruce po stranách se zaťatými pěstmi. Proveďte kruhovým pohybem rukama, popisujte malý kruh; 
• ležet na zádech s koleny skloněnými na kolenou - narovnejte si ruce nahoru (můžete si vzít činky) a ohýbat je po stranách, aniž byste se dotýkali podlahy; 
• sedněte si za ruce činky, začněte za hlavou a pomalu ohýbejte ruce (lokty co nejblíže tělu).

[14]

Cvičení bříza v těhotenství

Invertované pózy, které zahrnují břízy, není žádoucí provádět na pozdní gestaci. Když se děloha stane těžkou, některé ženy, při výkonu na ramenou nebo spočívající na zádech, snižují krevní tlak, což ovlivňuje pokles průtoku krve do plodu. Z tohoto důvodu by měla být držení břízy opuštěna od čtvrtého měsíce březosti.

Cvičení bříza v těhotenství může přerušit přirozený klesající tok jemné energie, což je nezbytné pro normální porod. Řada specialistů je kategoricky proti obráceným pózám.

Existuje však silná indikace pro provedení tohoto cvičení v těhotenství - to je špatná pozice plodu. Aby se dítko v matčině lůně obrátilo, cvičí kočku, bříza. Hlavní věcí není trénovat na spánek, aby nedošlo ke zvýšení aktivity vašeho dítěte.

[15], [16]

Cvičení pro páteř během těhotenství

Málokterý poctivý sex se může pochlubit ideální pozicí. Při nástupu těhotenství dojde k nárůstu zatížení svalů, vazů a páteře. Žena v poloze označuje změnu v těžišti, druh "plivání" zadku ("kachna chůze"), zaoblení hrudi dopředu. Takové změny v těle často dávají bolestivé pocity v různých částech páteře.

Chcete-li zachránit zdraví, usnadnit proces nosení v podmínkách stoupajícího stresu pomůže cvičení pro páteř během těhotenství: 

• "Kočka" - pravděpodobně nejpopulárnější hnutí z dětství. Při vdechování zakryjeme záda obloukem nahoru (kočka se rozzlobená), po výdechu ohýbáme dolní část zad (dobrý koček); 
• jógová póza dítěte - pomáhá uvolnit bederní část co nejvíce. Vhodný v období, kdy je žaludek stále malý. Z pozice, která sedí na kolenou, dolů tělo a hlavu dolů. Ruce ležet uvolněné podél kmene, dlaně vzhůru; 
• naklápěcí / rotující hlava - pomáhá rozvíjet cervikální sekci a zbavit se nepříjemných pocitů. Nevytvářejte velkou amplitudu pohybů a neklopte hlavu, abyste se vyhnuli závratě; 
• založení přímých rukou (vezměte hůl nebo ručník) na hlavě a poté za ramenní čáru eliminuje nepříjemné pocity v hrudní oblasti.

Pokud jde o cvičení v těhotenství se zákrutami jakékoliv části páteře, mohou být provedeny bez kontraindikací.

[17]

Cvičení pro pas v těhotenství

Když je bolest v zádech budoucí matky, poraďte se s gynekologem. Takové nepříjemné pocity mohou být samozřejmě způsobeny zvýšeným zatížením (zvláště důležité pro pozdní gestaci) nebo změkčováním vazů. Tento příznak však často naznačuje problémy s ledvinami, pankreasem a jinými patologiami.

V případě výskytu onemocnění může lékař doporučit cvoky v těhotenství: 

• stojící na všech čtyřech, pažích a nohou na šířku ramen, při vdechnutí ohýbáme lopatky a roztahujeme pas / vzadu a při výdechu se uvolníme; 
• zatahování "ocasu" v poloze kolena; 
• od pozice na všech čtyřech rukou se přesouváme na stranu, tělo se přibližuje k bokům, snažíme se vidět "ocas"; 
• ve stojanu na všech čtyřech uvolníme horní část kufru a dolní část zad (veškeré zatížení se soustřeďuje na nohy), houpáme se ze strany na stranu a nehynoume kolena. Dýcháme hladce bez trhnutí, žaludek je uvolněný; 
• v poloze kolena kolena, odstraníme koleno ohnuté u kolena co nejvíce stranou. Nestříkejte holení.

Je dobré provádět cvičení během těhotenství, abyste posílili a uvolnili bederní oblast v bazénu, kde se trénink provádí bez přídavného tlaku na klouby.

Cvičení od zácpy během těhotenství

Společným obtěžováním v ložisku je zácpa. Abyste se s tímto problémem vyrovnali, pomozte speciální cvičení od zácpy během těhotenství: 

• sedněte si na stěnu, nohy se ohýbají na kolenou, připojte nohy. Ředění kolen po stranách, ruce na úrovni pupku. Dýcháme přes žaludek (hrudník je nehybný) a vydechujeme žaludkem. Opakujte tři minuty dvakrát denně; 
• v poloze na zádech na zadní straně s přímými nohami při vdechování, ohněte jednu nohu a vysuňte koleno na rameno stejné strany. Stehno je mírně odloženo a pomáháme sami. Opakujte až 20krát s každou nohou; 
• sedí na roli ručníků (zpět v určité vzdálenosti od stěny), nohy jsou ohnuté u kolenou a jsou odloženy, nohy dohromady. Ruce jsou na kolenou. Zhluboka se nadechujeme. Při vydechování se otáčíme doprava s hlavou, zatímco levou rukou ležíme na pravém koleně. Dýchat a vrátit se do výchozí pozice. Proveďte až 20krát v každém směru. 
• ležet na zádech s ohnutými koleny (nohy na podlaze mírně širší než ramena), ruce dlaně směrem nahoru k bokům. Vdechujeme kolena a snažíme se je dostat k podlaze. Až 20krát.

Popsané cvičení v průběhu těhotenství od zácpy mohou být dobrou náhradou za stimulaci léčiv a mohou se stát vynikajícím preventivním tréninkem.

[18]

Cvičení na ledviny během těhotenství

Fyziologicky správné rozvíjení těhotenství má příznivý vliv na tělesný, duševní stav ženy. Mezi komplikacemi se na prvním místě zabývají problémy s močovým systémem, které se projevují formou otoků, zvýšeným obsahem bílkovin v moči, porušením odtoku moči. Důvodem pro časté nucení na močení je nejen tlakem rostoucí dělohy a narušení žilního oběhu v pánevních orgánů, stejně jako vliv těhotenských hormonů - estrogen a progesteron.

Metody prevence patologie močového systému jsou cviky na ledviny během těhotenství, které se doporučují provádět denně: 

• póza na všech čtyřech - umožňuje snížit tlak na močový měchýř, zcela uvolnit celé tělo. Zůstaňte v něm až 15 minut; 
• ležet na zádech - ruce jsou za hlavou, ohýbají si kolena a na pár vteřin ho přitahují k břichu; 
• sedí na koberci - vdechuje, aby roztáhl nohy po stranách a zvedl ruce nahoru, po výdechu se naklonil dopředu a pokusil se dostat ponožku s rovnou záda; 
• v poloze na zadní straně (ruce pod hlavou) - zvedněte jednu nohu o 45 stupňů od podlahy a proveďte kruhové otáčení vlevo / proti směru hodinových ručiček; 
• stojící na všech čtyřech - vytáhněte jednu rovnou nohu a popište ji malým kruhem; 
• stojící na rovných nohách (použijte židli jako podpěru ze strany) - nohy dohromady, držte jednu ruku v zadní části židle a současně vytlačte opačné rameno a nohu.

Zvládnutí a provádění cvičení v těhotenství, aby se zabránilo patologickým stavům ledvin, vyvarujte se náhlých pohybů, nepokoušejte se, poslouchejte své tělo.

[19], [20], [21], [22]

Kontraindikace cvičení v těhotenství

Tělesná výchova během těhotenství může být zakázána pouze v případech, které ohrožují zdraví nebo život matky a dítěte. K těmto stavům patří řada patologií těhotenství (slabý děložní hrdlo, placentární prezentace atd.), Špatné zdraví matky (tlakové skoky, únava apod.). Před provedením jakéhokoli tréninku je doporučeno konzultovat odborníka.

Kontraindikace cvičení během těhotenství: 

• aktivní pohyby, které mohou vést k traumatu - jogging, skákání, skákání, mahi, příliš hluboké dřepy; 
• zvraty, sklony - jsou schopny vyvolat zvýšený děložní tón; 
• potápění, potápění - jsou příčinou dětského hladování kyslíkem; 
• obrácené asany a protahování - jsou považovány za faktory, které ovlivňují předčasné porod nebo potrat; 
• plavání s ostrými pohyby (motýl, prsa); 
• s nárůstem váhových činitelů.

Přerušení cvičení během těhotenství by mělo být okamžitě, jakmile je zjištěn jeden z příznaků: 

• bolest jakéhokoli druhu a lokalizace, včetně bolesti hlavy; 
• výskyt dechu; 
• stav před synkopou; 
• vzhled krvácení; 
• potíže s pohybem; 
• syndrom bederní bolesti; 
• začátek kontrakcí; 
• detekce prodlouženého vyblednutí plodu (s fyzickou aktivitou matky, dítě často přestane).

Vzhled jakéhokoliv nepříjemného pocitu je lépe projednáván s gynekologem a vyškolen pod dohledem zkušeného a kompetentního instruktora.

[23], [24]

Cvičení k potratu

Nechtěná přerušení těhotenství může být vyvolána těžké fyzické aktivitě, zvýšenou silový trénink, poranění, aktivní či dynamický pohyb a používání vah na zaměstnanosti podle vhodnosti.

Rizika jsou následující cvičení pro potrat: 

• s vibracemi a otřásáním těla (například sportovní tanec); 
• doprovázený ranou, možným pádem (jízda na koni, horolezectví atd.); 
• jakýkoli druh boje; 
• sport se zvedacími závažími.

Těhotné ženy by se měly fyzicky nakládat na základě období těhotenství, individuálních charakteristik těla a lékařských doporučení. Proto je lepší navštěvovat speciální kurzy pro těhotné ženy, které berou v úvahu všechny uvedené faktory a mohou tvořit individuální vzdělávací program.

Žena by měla sledovat jakékoliv nepohodlí v průběhu cvičení. Fyzická zátěž by měla přinést pouze nárůst síly a pozitivní emoce, jinak by to neposkytlo pozitivní výsledek.

[25], [26]

Kegelové cvičení během těhotenství

Kegelové cvičení získaly svou popularitu jako přístupná praxe, která pomáhá při porodu a zlepšuje svalový tonus po narození dítěte.

Co je to tajemství lehkého narození? Jak se ukázalo ve schopnosti zvládnout svaly pánevního dna, a to: střídavě namáhat a relaxovat perineum. Při přechodu na praxi je důležité zajistit, aby se do výcviku nezapojilo žádné jiné svalstvo (tj. Je vyloučeno napnutí nohou, hýždí a břicha). V úvodní fázi cvičení Kegel během těhotenství mistr v náchylné pozici. Přijměte pózu s ohnutými koleny a roztáhněte nohy lehce od sebe. Deformujte a držte rozkrokové svaly (stejně jako ty s nuceným přerušením močení) na 15 sekund. Naučte se sdílet práci svalů kolem řiti a vagíny (provádějte alternativní uvolňování těchto zón). Mezi přístupy nezapomeňte na plný svalový relax, který nebude méně důležitý v období porodu.

Nejdůležitější ve škole je jejich pravidelnost. Pokud se tréninkové dovednosti neúčastní, nepokoutejte se, nepokládejte celé tělo s pozorností, nedovolte svorky a deformaci ani na obličeji. Z náchylné polohy přejděte na koleno-loketní pozici a poté přiklopte. Cvičení dokonalé dokážete trénovat kdekoliv - ve frontě, na procházce, posezení v dopravě.

Cvičení po těhotenství

Návrat k staré formě po porodu je možný při dodržování pravidel správné výživy a racionální fyzické aktivity. Při absenci komplikací, poporodní kontraindikace nebo omezení, může začít pracovat v nemocničním oddělení. Cvičení po těhotenství zahrnuje břišní dýchání, svalové napětí tisku. Lehněte si na zádech, zkuste střídavě vytáhnout dno (horní část je uvolněná) a horní část (spodní část uvolněná) břicha.

Návrat k aktivnímu tréninku je možný ve dvou týdnech, kdy je povoleno klouzat lis, vytáhnout kolena na hrudník, vykonat kolo, tzn. Pohyby, které pracují na dolní části břicha. Bohužel ne všechny ženy si mohou dovolit luxus osobního času pro fyzickou aktivitu. Nedělejte si starosti, pokračujte v práci na nižším břišním napětí s výčnělkem vrcholu a naopak, když houpáte dítě nebo děláte domácí úkoly. S dítětem v náručí můžete provádět dřepy s napětím hýždí a břicha. Zapamatujte si své oblíbené cviky během těhotenství a upravte je podle nového rytmu života. Výhodou bude dokonce i 15 minut denně pravidelného cvičení.

[27], [28]

Kegelové cvičení po těhotenství

Pokud se vaginální svaly nijak neodlišují od tónu až do těhotenství, mohou po porodu ještě oslabit. Takové změny ovlivňují zdraví žen (inkontinence se často vyskytuje), jako intimní život.

Zbavte se negativních důsledků, které pomohou Kegelovým cvičením po těhotenství. Posílit svaly perineu a učit se je ovládat může každá žena. Dítě bude trvat většinu vašeho času, to je důvod, proč nehledají zvláštní čas k praxi dovedností. Využijte každou příležitost: posezení, houpání dítěte nebo stojící, při vaření. Věřte mi, je to ještě lepší! Upevnění svalů vagíny se zpožděním a následným uvolněním se ve vás stane zvykem a výsledek nemusí trpělivě dlouho čekat. Nezapomeňte trénovat "blikat" - střídající se napětí v konečníku a vagině. S růstem svalového tonu se objem vaginy sníží, problémy se stresovou inkontinencí zmizí, sexuální touha a kvalita intimního života se zvýší.

Cvičení během těhotenství a po porodu je důležitou součástí života každé ženy, snaží se prodloužit její krásu a mládí, udržet zdraví a dobrou náladu.