Nadváha a obezita: obecné zásady korekce

Moderní medicína vnímá obezitu jako multifaktoriální chronické onemocnění, které vyžaduje k nápravě seriózní lékařský přístup.

V moderním světě trpí obezitou 20–25 % populace a čím ekonomicky rozvinutější je země, tím je toto číslo vyšší. Spolu s estetickými problémy spojenými s obezitou, které se vyskytují především u žen, je obezita jednou z hlavních příčin předčasné invalidity a úmrtnosti u pacientů v produktivním věku.

Výskyt obezity je způsoben věkem, pohlavím, profesními faktory a také fyziologickými stavy organismu - těhotenstvím, menopauzou. Bez ohledu na etiologii obezity existují poruchy hypotalamu různého stupně závažnosti. Výskyt obezity u žen se za posledních 20 let zdvojnásobil.

Podle typu rozložení tukové tkáně v těle se rozlišuje androidní, gynoidní a smíšený typ obezity.

Androidní typ se vyznačuje ukládáním tukové tkáně převážně v oblasti břicha (mužský typ). Gynoidní typ obezity se vyznačuje hromaděním tuku v gluteofemorální oblasti, tj. ve spodní části těla (ženský typ). U smíšené varianty dochází k relativně rovnoměrnému rozložení podkožního tuku.

Androidní typ obezity je u žen kombinován se zhoršenou glukózovou tolerancí a diabetem, hypertenzí a hyperlipidemií. Existují podtypy abdominální obezity: subkutánně-abdominální a viscerální. Pacientky s viscerálním typem obezity mají nejvyšší riziko komplikací.

Ukládání břišního tuku lze posoudit měřením obvodu pasu (OB). Pokud je tento ukazatel u žen vyšší než 88 cm, je riziko kardiovaskulárních onemocnění velmi vysoké, dochází k metabolickým poruchám a výrazně se zvyšuje riziko vzniku diabetu 2. typu. Distribuci tukové tkáně lze posoudit poměrem obvodu pasu k obvodu boků (OB/OB). Pokud je tento poměr vyšší než 0,85, pak dochází k hromadění tukové tkáně v oblasti břicha. Při diagnostice obezity se bere v úvahu ukazatel, jako je index tělesné hmotnosti (BMI), který se rovná poměru tělesné hmotnosti v kilogramech k druhé mocnině výšky v metrech.

Hlavním mechanismem obezity je energetická nerovnováha mezi energetickým výdejem těla a množstvím kalorií přijatých s potravou. Energetická nerovnováha je důsledkem poruch výživy a nízké fyzické aktivity. Nelze zanedbat ani dědično-konstituční predispozici k obezitě: v roce 1994 byl identifikován gen obezity kódující produkci leptinu. Leptin je produkován primárně buňkami tukové tkáně a ovlivňuje příjem potravy a reprodukční funkce.

Obezita ovlivňuje zdraví ženy v jakémkoli věku a s jejím nárůstem obvykle obezita postupuje. Nezbytnou metodou léčby obezity u žen je hubnutí a její udržování na konstantní úrovni. Nejúčinnější je postupné hubnutí - 0,5-0,8 kg týdně, tělo ho obvykle snáší a dává stabilní výsledek.

Léčba obezity by měla být kombinovaná a zahrnovat omezení kalorií konzumovaných s jídlem, zvýšení fyzické aktivity, využití hardwarových metod kosmetologie a v některých případech i farmakoterapii (s BMI > 27). Je třeba zdůraznit důležitost komplexního přístupu ke korekci nadváhy a obezity.

Normalizace tělesné hmotnosti fyzickou aktivitou

Správně dávkovaná a pravidelně přijímaná fyzická aktivita může nejen pomoci udržet váhu, ale také mít komplexní pozitivní vliv na celé tělo jako celek. Sedavý životní styl naopak vyvolává rychlý návrat dříve ztracených kilogramů. Spolu s během, plaváním a sportovními hrami si v posledním desetiletí fitness získalo obrovskou popularitu jako druh fyzické aktivity, mezi které patří: aerobik bez skákání, aqua cycling (imitace rotopedu ve vodě), power fitball (aerobik s gumovým gymnastickým míčem), pump aerobik (silový aerobik), step aerobik (aerobik s využitím stepové platformy), tai-bo (aerobik s využitím orientálních bojových umění), trekking (skupinový běh na posilovacích strojích) a mnoho dalšího.

Abyste se vážně věnovali zlepšování své postavy, nestačí jednoduchá sada cviků. Je nutné zvolit komplex, který nejenže procvičí vaše svaly, ale také poskytne podněty k zamyšlení, tj. bude zajímavý a rozmanitý. Pojďme se podrobněji zabývat dvěma typy fitness - step aerobikem a power fitballem.

Step aerobik je druh fyzického cvičení se zaměřením na zlepšení zdraví s využitím stepové platformy.

Optimální pro léčbu nadváhy jsou nízko a středně intenzivní, ale dlouhodobé zátěže, jako je chůze nebo posilovací cvičení ve stylu step aerobiku nebo tanečního aerobiku po dobu 60 minut denně. Při vysoce intenzivní zátěži svaly spotřebovávají převážně sacharidy a výsledné nedooxidované produkty (kyselina mléčná) blokují procesy spalování tuků. Ukázalo se tedy, že ženy, které se měsíce věnovaly aerobiku, nezměnily svou hmotnost o více než 0,5 kg. Jakmile však začaly na pozadí tréninku dodržovat dietu, jejich hmotnost se začala snižovat a tempo tohoto poklesu se zvýšilo přibližně o 20 %.

Fyzické cvičení má ještě jednu důležitou vlastnost - s pomocí cvičení můžete dosáhnout selektivní spotřeby tuku v místech, kde se v těle hromadí. Je prokázáno, že tuk spíše opouští ty oblasti, kde svaly intenzivně pracují. Při hromadění nadměrné tělesné hmotnosti se tuk zpravidla ukládá neúměrně: na některých místech je ho více, na jiných méně. Některé ženy tak mají neúměrné množství tuku na hýždích a stehnech, zatímco jiné na břiše a v pase. Rozložení tuku v těle je řízeno hormony a jemné mechanismy tohoto procesu dosud nebyly plně prozkoumány. Předpokládá se například, že tuk na hýždích a stehnech u žen je tzv. strategickou energetickou rezervou. Spotřebovává se pouze během kojení a pouze tehdy, pokud je v této době obvyklá strava nedostatečná. Fyzické cvičení brání spotřebě libové hmoty během hubnutí. Bez ohledu na to, jak kvalitní je strava, spolu s tukovou tkání ubývá i svalové hmoty, což je nežádoucí. Fyzická aktivita stejné intenzity, frekvence a trvání jako běžný trénink step aerobiku umožňuje minimalizovat ztrátu svalové hmoty. Zároveň se až 90 % tuku spaluje ve svalech a čím více svalové tkáně člověk má a čím je aktivnější, tím menší je pravděpodobnost, že člověk přibere na váze.

Step aerobik (stejně jako jakýkoli jiný druh fyzické kultury) má na tělo obecný fyziologický účinek: zvyšuje metabolismus, což má pozitivní vliv na kardiovaskulární, dýchací a trávicí systém; rozvíjí sílu, flexibilitu, rychlost, vytrvalost a koordinaci pohybů. Harmonicky vyvinuté svaly trupu mají zase prvořadý význam pro formování správného držení těla.

Plošina pro step aerobic, neboli stepová plošina, může být vyrobena z různých materiálů, které jsou dostatečně pevné a nemají negativní dopad na člověka. Na plošině, kolem ní a skrze ni se provádějí tzv. základní kroky, skoky a přeskoky, všechny pohyby mohou být stylizovány jako nějaký druh tance.

Hudební doprovod zvyšuje emotivitu cvičení; pozitivní emoce vyvolávají touhu provádět pohyby energičtěji, což zvyšuje jejich dopad na tělo.

Při popisu cvičení pro zdravotní programy se uvádí počet pohybů za minutu (frekvence, která by měla odpovídat počtu tepů). Pro „Nízký dopad“ se doporučuje používat hudební doprovod s frekvencí 120–130 tepů za minutu. A pro „Vysoký dopad“ – od 130 do 160 (velmi zřídka – více než J60) tepů za minutu; Studium biomechanických faktorů, které se vyskytují při práci na stepové platformě, umožňuje vyhodnotit mechanickou zátěž, vliv na tělo během tréninku. Znalost fyziologických, biomechanických procesů probíhajících v těle zúčastněných a jejich výsledků po tréninku pomáhá zvýšit jeho účinnost a bezpečnost. Síly působící na tělo během tréninku mohou způsobit nežádoucí účinek, pokud neodpovídají fyzickým možnostem zúčastněných (existuje zvýšené riziko zranění).

Výdej energie během krokového tréninku lze zvýšit nebo snížit změnou výšky plošiny. Průměrné hodnoty výdeje energie pro krokové cvičení v nízké výšce (10-15 cm) jsou tedy přibližně stejné jako hodnoty získané při relativně rychlé chůzi na vodorovném terénu. Během tréninku na vysoké plošině (25-30 cm) je rozpětí hodnot výdeje energie podobné údajům získaným při joggingu rychlostí 10-12 km/h. Hodnoty výdeje energie pro takové výšky plošin se však u různých lidí neshodují. To je dáno rozdílem v jejich celkové úrovni fyzické zdatnosti a koordinace. Výdej energie během tréninku, jako ukazatel intenzity fyzické aktivity, lze určit třemi způsoby:

1. Vnímané napětí je subjektivní posouzení svalového napětí.
2. Tepová frekvence - odhad energetického výdeje na základě tepové frekvence při cvičení.
3. Výpočet maximální spotřeby kyslíku (VO2max) – umožňuje přesně určit energetický výdej a je založen na sledování spotřeby kyslíku během cvičení.

Pro stanovení energetického výdeje během lekcí step aerobiku stačí použít jednu nebo více metod, které jsou pro trenéra nejpohodlnější, ale je nutné vzít v úvahu podmínky lekce. Za podmínky lekce se považují následující faktory:

• věk a pohlaví zúčastněných;
• jejich úroveň fyzické zdatnosti;
• stupeň únavy v daném okamžiku;
• výška plošiny,
• použití choreografických prvků a závaží na pažích nebo nohou v lekci.

V hodinách step aerobiku se může intenzita prováděné fyzické aktivity měnit, protože do značné míry závisí na rytmu hudby a výšce plošiny.

Výška plošiny je nastavitelná a určuje se v závislosti na úrovni fyzické zdatnosti cvičenců, dovednosti práce na schodu, úhlu ohnutí kolene s jeho plným zatížením během procesu výstupu na plošinu. Nejčastěji používaná výška plošiny je 15-20 cm. Ohnutí kolene během cvičení by nemělo překročit 90°, přičemž za optimální úhel se považuje úhel maximálně 60°.

Ruce mohou provádět bilaterální i jednostranné, simultánní i střídavé, krouživé i s různou amplitudou pohyby. Motorická práce rukama s velkou amplitudou však významně přispívá ke zvýšení tepové frekvence, proto se doporučuje střídat pohyby s velkou a nízkou amplitudou.

Skoky se musí provádět při výstupu na schod, v žádném případě při sestupu z něj. Pohyb s odtlačováním (skákání) se doporučuje provádět pouze dostatečně zkušeným cvičencům.

Při šlapání nahoru a dolů existuje tendence udržovat těžiště nad přední nohou, aby se udržela rovnováha. To mimovolně způsobuje mírný předklon trupu, který při správném provedení nemá nepříznivý vliv na páteř.

Pohyby osoby sestupující z plošiny na podlahu zády k ní vždy vyvolávají silnější opěrnou reakci než kroky dolů prováděné čelem k plošině nebo bokem k ní.

Aby se předešlo různým sportovním zraněním, je důležité udržovat správnou polohu těla. Zejména při cvičení kroků je nutné:

1. otevřete ramena, zatněte hýždě, uvolněte kolena;
2. vyhněte se hyperextenzi kolenního kloubu;
3. vyhýbejte se nadměrnému ohýbání zad;
4. při kroku se předkloňte celým tělem (ale nepředklánějte se od kyčle);
5. Při lezení na plošinu nebo z ní vždy používejte bezpečný způsob lezení; stoupejte čelem k plošině a lezte nohama, nikoli rukama.

Správná mechanika pohybu těla zlepšuje efektivitu krokového tréninku a snižuje riziko zranění z přetížení.

Základní bezpečnostní pravidla pro stepový trénink jsou následující:

1. Provádějte kroky směrem ke středu plošiny.
2. Při stoupání položte celou nohu na plošinu a při sestupování položte nohu od špičky k patě.
3. Když koleno nese zátěž, kloub by neměl být ohnutý v úhlu větším než 90°. Výška plošiny se volí podle výšky.
4. Ovládejte plošinu pohledem.
5. Při sestupování z plošiny se jí držte dostatečně blízko (neodstupujte od plošiny dále než na délku 30 cm).
6. Nezačínejte pohybovat rukama, dokud dokonale nezvládnete pohyby nohou.
7. Nevystupujte ani sestupujte z plošiny zády k ní.
8. Udělejte krok zlehka. Nedotýkejte se nohou plošiny.

Power fitball neboli fitball gymnastika

Gymnastické míče lze také využít k terapeutické a ozdravující gymnastice pro vytvoření krásného držení těla a normalizaci tělesné hmotnosti. Jasný míč, hudební doprovod a rozmanité cviky vytvářejí u zúčastněných pozitivní psychoemoční náladu. Pozitivní emoce zvyšují tonus centrálního nervového systému a stimulují různé fyziologické mechanismy.

Gymnastika na míči aktivuje pasivní svaly, umožňuje zapojit hluboké svalové skupiny při cvičení, aniž by se nadměrně zatěžovala páteř. S pomocí míče můžete směrovat fyzický dopad na jednotlivé svalové skupiny. Například pokud máte sklon k hrbení a kulatá záda, můžete vleže na břiše na míči ohnout hrudní páteř, aniž byste ovlivnili spodní části; pokud máte sklon k lordóze, ležení na břiše dokonale kompenzuje hyperlordózu, a proto se cvičení na posílení břišních svalů stává účinnějším.

Cvičení na míči zahrnují jak komplexní, tak lokální dopad na problémové oblasti, což je obzvláště účinné v případech nadváhy. Možnosti lokálního dopadu je dosaženo v různých polohách. Například z výchozí polohy vsedu na míči se provádějí cviky pro horní a dolní končetiny, horní část těla a pánev. Současně se udržuje správné držení těla. Nebo ležet na míči na břiše, boku nebo na zádech s fixací horní nebo dolní části těla, případně bez fixace. A také: ležet na zádech s míčem mezi nohama nebo v rukou; nohy na míči; ležet na boku s míčem v rukou nebo mezi nohama.

Fitballová gymnastika odstraňuje řadu omezení a obtíží při provádění zdravotní gymnastiky u lidí s nadváhou, visceroptózou, oběhovou nedostatečností dolních končetin, problémy s funkcemi pánevních orgánů, a to díky tlumicímu účinku míče, aktivnímu posilování svalů pánevního dna, zvýšené poloze dolních končetin, spodní části těla. Poskytuje vynikající příležitost k posílení svalů horních a dolních končetin v odlehčené poloze, což má blahodárný vliv na klouby, zvyšuje jejich pohyblivost, elasticitu a flexibilitu.

Fitballová gymnastika tak řeší následující terapeutické a preventivní problémy:

1. Komplexní rozvoj všech svalových skupin, včetně, a to nejdůležitějších, masivních a hlubokých.
2. Trénink rovnováhy.
3. Rozvíjení dovednosti správného držení těla.
4. Zvýšená elasticita svalů a rozsah pohybu ve všech kloubech.
5. Prevence poruch a normalizace funkcí pánevních orgánů
6. Zlepšení koordinačních schopností.
7. Vytvoření pozitivního psychoemocionálního tónu těla.
8. Zlepšení účinnosti srdce, plic a vnitřních orgánů
9. Redukce tukových zásob v problémových partiích.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]