Nadváha a obezita: obecné zásady nápravy

Moderní medicína považuje obezitu za multifaktoriální chronickou chorobu vyžadující vážný lékařský přístup, když je opravena.

V dnešním světě trpí 20-25% obyvatelstva obezitou a čím je ekonomicky rozvinutější země, tím vyšší je tato hodnota. Spolu s estetickými problémy spojenými s obezitou a vznikajícími především u žen je obezita jednou z hlavních příčin časné invalidity a úmrtnosti pacientů v produktivním věku.

Výskyt obezity je důsledkem věku, sexuálních, profesních faktorů a fyziologických stavů těla - těhotenství, menopauzy. Bez ohledu na etiologii obezity existují hypotalamické poruchy s různou závažností. Četnost obezity u žen za posledních 20 let se zdvojnásobila.  

Podle druhu distribuce tukové tkáně v těle se vylučují androidní, gynoidní a smíšené typy obezity.

Typ Android je charakterizována ukládáním tukové tkáně především v oblasti břicha (muž) typ gynoid typu obezity je charakterizován akumulací tuku v oblasti glyuteofemoralnoy, t. E. V dolní části těla (typ samice). Při kombinované verzi je distribuce podkožního tuku poměrně jednotná.

Android typ obezity je v kombinaci s snížené glukózové tolerance a diabetes, hypertenze, hyperlipidemie u žen rozlišit subtypy abdominální obezitou: abdominální subkutánní a viscerální. Pacienti s viscerálním typem obezity mají největší riziko komplikací.

Uložení abdominálního tuku lze odhadnout měřením obvodu pasu (OT). Pokud je tento ukazatel u žen vyšší než 88 cm, riziko kardiovaskulárních onemocnění je velmi vysoké, metabolické poruchy se vyvíjejí a riziko vzniku diabetu mellitus 2. Typu je významně zvýšeno. Rozložení tukové tkáně lze odhadnout z obvodu pasu na obvod bedra (OT / OB). Je-li tento poměr větší než 0,85, dochází k akumulaci tukové tkáně v břišní oblasti. Při diagnostice obezity se bere v úvahu ukazatel, jako je index tělesné hmotnosti (BMI), který se rovná poměru tělesné hmotnosti v kilogramech k nárůstu na čtvereční metr.

Hlavním mechanismem obezity je energetická nerovnováha mezi energetickými vstupy těla a počtem kalorií krmených potravinami. Energetická nerovnováha - důsledek podvýživy a nízké fyzické aktivity. Nemůžete zanedbat a dědičně-ústavní předispozici k obezitě: v roce 1994 byl identifikován gen obezity kódující produkci lethinu. Leptin se produkuje především tukové buňky a ovlivňuje příjem potravy a reprodukční funkci.

Přítomnost obezity ovlivňuje zdraví žen v jakémkoli věku a při jejich zvyšování má obezita tendenci postupovat. Nezbytnou metodou léčby obezity u žen je snížit tělesnou hmotnost a udržet ji na konstantní úrovni. Nejefektivnější je postupné snížení tělesné hmotnosti - 0,5-0,8 kg týdně, normálně tělem snáší a poskytuje stabilní výsledek.

Léčba obezity by měla být kombinována a zahrnuje omezování kalorií spotřebovaných z jídla, zvýšení fyzické námahy, používání kosmetických metod v některých případech - farmakoterapie (s BMI> 27). Je třeba zdůraznit význam integrovaného přístupu k nápravě nadváhy a obezity.

Normalizace tělesné hmotnosti s cvičením

Správné dávkování a přijímat pravidelná fyzická aktivita může pomoci udržet váhu, ale také poskytnout komplexní pozitivní vliv na celé tělo nejen to. Sedavý životní styl, naopak, vyvolává rychlý návrat dříve vyloučených kilogramů. Spolu s jogging, plavání, sportovní hry v posledních deseti letech jako jakési motoriky obrovské popularitě získané způsobilosti, která sestává: aerobik bez skákání, akvasaykling (imitace jízdního kola ve vodě), napájecí Fitbol (aerobic pomocí gumových Gymnastický míč) pumpy aerobik (výkon aerobik), step aerobik (aerobik s nevlastním platformy), tai-bo (aerobic pomocí techniky bojových umění), trekking (skupina běží v tělocvičně) a další.

Aby bylo možné výrazně vylepšit číslo, nepostačuje jednoduchá sada cvičení. Je třeba zvolit komplex, který nejenže činí svaly, ale také poskytuje jídlo pro mysl, to znamená, že bude zajímavé různorodé. Pojďme se podrobněji zabývat dvěma typy fitness - stupňovou aerobikou a posilovnou.

Kroková aerobik je druh cvičení se zdokonalením cvičení s využitím krokové platformy.

Optimální z hlediska léčby nadváhy zátěže jsou nízké a střední intenzity, ale dlouhou dobu, například chůzi nebo tonicity nabíjení styl step aerobic či taneční aerobik po dobu 60 minut denně. Při vysokých zatíženích se sacharidy spotřebovávají převážně v sacharidech a výsledné neoxidované produkty (kyselina mléčná) zabraňují spalování tuku. Takže bylo prokázáno, že ženy, které po celé měsíce dělají aerobik, neměly svou váhu více než 0,5 kg. Stalo se za to, že začali používat dietu, protože hmotnost začala klesat a míra tohoto poklesu se zvýšila o přibližně 20%.

Fyzická námaha má ještě jednu důležitou vlastnost: pomocí cvičení je možné vyvolat selektivní konzumaci tuku v místech jeho akumulace v těle. Je dokázáno, že tuk brzy opouští oblasti, kde intenzivně pracují svaly. Při akumulaci nadbytečné tělesné hmotnosti je tuk většinou nepřiměřený: na některých místech je to více, v jiných méně. U některých žen je tedy na hýždě a boky nepřiměřené množství tuku, v jiných - na břiše a pasu. Distribuce tuku v těle je řízena hormony a jemné mechanismy tohoto procesu ještě nebyly plně prozkoumány. Zdá se například, že tuk na hýždě a kyčlích žen je tzv. Strategická energetická rezerva. Používá se pouze při kojení a teprve tehdy, jestliže obvyklá strava nestačí. Fyzický stres zabraňuje spotřebě tuku bez tělesné hmotnosti při ztrátě hmotnosti. Dobrá strava je spolu s tukovou tkáňou také snižuje hmotnost svalů, což je nežádoucí. Fyzické zatížení intenzity, frekvence a trvání, odpovídající obvyklému tréninku v aerobním kroku, může snížit ztrátu svalů na minimum. Současně až 90% tukových popálenin ve svalech a čím více svalové tkáně má muž a tím aktivnější, tím méně je pravděpodobné, že se člověk dostane tuku.

Krokové aerobní třídy (jako každý jiný druh fyzické kultury) mají obecný fyziologický účinek na tělo: zvyšují metabolismus, což pozitivně ovlivňuje kardiovaskulární, respirační a trávicí systém; vyvinout sílu, flexibilitu, rychlost, vytrvalost, koordinaci pohybů. Harmonicky vyvinuté svaly kmene mají navíc při vytváření správného držení těla primární význam.

Platforma pro step-aerobik nebo step-platformu může být vyrobena z mnoha materiálů, které jsou dostatečně silné a nemají negativní vliv na člověka. Na plošině, kolem ní a skrz něj jsou prováděny tzv. Základní kroky, skoky a skoky, všechny pohyby mohou být stylizované pro jakýkoliv tanec.

Hudební doprovod zvyšuje emocionalitu tříd, pozitivní emocí způsobují touhu hojně vykonávat pohyby, což zvyšuje jejich vliv na tělo.

Při popisu cvičení pro zdravotnické programy uveďte počet pohybů za minutu (frekvence, která by měla být podle počtu účtů v časových intervalech). Pro "Nízké dopady" se doporučuje používat hudební doprovod s frekvencí 120-130 úderů za minutu. A pro "Vysoký dopad" - od 130 do 160 (velmi zřídka - více než J60) za minutu; Studium biomechanických faktorů, které se projevují při provozu stupňovité platformy, umožňuje vyhodnotit mechanické zatížení, vliv na tělo během tréninku. Znalost fyziologických, biomechanických procesů, které se vyskytují v těle zúčastněných osob a jejich výsledky po tréninku, pomáhá zvýšit jeho účinnost a bezpečnost. Síly, které ovlivňují tělo během tréninku, mohou mít nežádoucí účinek, pokud neodpovídají fyzickým schopnostem zúčastněných (existuje zvýšené riziko zranění).

Spotřeba energie během krokového tréninku může být zvýšena nebo snížena, což mění výšku plošiny. Proto je průměrná spotřeba energie v krokových cvičeních v nízké nadmořské výšce (10-15 cm) přibližně stejná jako u relativně rychlé chůze v horizontální oblasti. Během tříd na vysoké plošině (25-30 cm) je rozsah spotřeby energie podobný datům získaným při jízdě rychlostí 10-12 km / h. Ukazatele spotřeby energie na takových výškách platforem pro různé osoby se však neshodují. Důvodem je rozdíl v úrovni jejich celkové připravenosti a koordinačního vzdělávání. Výdaje na energii v tréninku, jako ukazatel intenzity fyzické aktivity, lze určit třemi způsoby:

1. Citlivé napětí je subjektivní hodnocení svalového napětí.
2. Srdcová frekvence - odhad výdajů na energii založený na pulzních nákladech cvičení.
3. Výpočet maximální spotřeby kyslíku (MIC) - umožňuje přesně stanovit spotřebu energie a je založen na sledování spotřeby kyslíku ve třídě.

Pro stanovení výdajů na energii v třídách aerobních kroků stačí použít jednu nebo další metody, které jsou pro trenér nejvhodnější, ale musí být vzaty v úvahu podmínky pro vedení lekce. Pro podmínky schůzky jsou relevantní následující faktory:

• věk a pohlaví;
• úroveň jejich fyzické připravenosti;
• stupeň únavy v okamžiku;
• výška plošiny,
• Použijte lekce choreografických prvků a zátěží rukou nebo nohou.

Ve třídách krok za krokem v aerobiku můžete změnit intenzitu cvičení, protože to do značné míry závisí na rytmu hudby a výšce platformy.

Výška plošiny je nastavitelná a je stanovena v závislosti na úrovni tělesné zdatnosti zapojených, stupeň dovedností v provozu, je úhel kolenním kloubu, při jeho plném zatížení v procesu zvedání plošiny nejčastěji používán výška plošiny 15-20 cm. Kolenním kloubu, v průběhu cvičení by neměla překročit 90 ° , optimální úhel není větší než 60 °.

Ruce mohou provádět oboustranné a jednostranné, simultánní a střídavé, kruhové a s různou amplitudou pohybu. Motorová práce s rukama s velkou amplitudou však významně přispívá ke zvýšení srdeční frekvence, takže se doporučuje střídat pohyby s velkou amplitudou a nízkou amplitudou.

Skoky musí být provedeny při stoupání kroku a v žádném případě při sestupu z něj. Pohyb s vysunutím (skok) doporučujeme provést pouze dostatečně zkušený člověk.

Při krokových krocích nahoru a dolů je tendence udržovat polohu těžiště nohy před ním, aby se udržovala rovnováha. To nedobrovolně způsobuje snadné sklonění kufru dopředu, což při řádném provedení nemá nepříznivý vliv na páteř.

Pohyby člověka, který sestoupil z plošiny k podlaze se zády k němu, vždy způsobil silnější podpůrnou reakci než kroky dolů, které člověk provádí na plošině nebo k ní bočně.

Abyste zabránili různým zraněním souvisejícím se sporty, je důležité dodržet správné umístění těla. Zejména s krokovým tréninkem potřebujete:

1. Plece se rozšiřují, hýždě k napnutí, kolena k relaxaci;
2. zamezte nadměrnému prodloužení kolenního kloubu;
3. vyhnout se nadměrnému ohýbání zad;
4. při kroku k ohýbání celého těla (ale ne naklonit dopředu od bedra);
5. při zvedání na plošinu a spouštění z plošiny vždy používejte bezpečný způsob zvedání; stojícím k plošině, lezením, práci s nohama a ne s

Správná mechanika pohybu těla zvyšuje efektivitu krokového tréninku a snižuje riziko poranění způsobeného nadměrným stresem.

Hlavním pravidlem bezpečnosti pro postupné školení je následující:

1. Postupujte ve středu plošiny.
2. Na plošině položte celou nohu při zvedání a jděte dolů a položte nohu z paty na patu
3. Když koleno nese zatížení, nesmí být spoj spálen pod úhlem větším než 90 °. Výška plošiny se vybírá podle růstu.
4. Ovládejte platformu zobrazení.
5. Pokud opustíte plošinu, zůstaňte dostatečně blízko k ní (neodkládejte se od plošiny dále než délka nohy).
6. Nezačněte se pohybovat rukama, dokud neuchopíte pohyby nohou perfektně.
7. Nelezte a nelezte z plošiny a postavte se k ní zády.
8. Uskutečnění kroku je snadné. Nechápejte plošinu nohou.

Powerball nebo gymnastiku

Gymnastické míče mohou být také použity pro terapeutickou a zdravotní gymnastiku, aby vytvořily krásnou polohu a normalizovaly tělesnou hmotnost. Jasná kulička, hudební doprovod a řada cvičení vytvářejí pozitivní psycho-emocionální náladu pro ty, kdo jsou zapojeni. Pozitivní emoce zvyšují tón nervového systému a stimulují různé fyziologické mechanismy.

Gymnastika na míči nutí pasivní svaly k práci, umožňuje zapojení hlubokých svalových skupin do cvičení, aniž by došlo k nadměrnému namáhání páteře. Pomocí koule můžete řídit fyzické účinky na jednotlivé svalové skupiny. Například, pokud máte tendenci házet a kulatě rotovat na míč, můžete se, ležet na žaludku, propadá do hrudní páteře, aniž by ovlivňoval spodní části; s tendencí k lordóze, ležet na břiše, hyperlordóza je dokonale kompenzovaná a v důsledku toho cvičení posilující břišní svaly se stávají účinnějšími.

Cvičení na kouli naznačují jak komplexní, tak lokální dopad na problémové oblasti, což je zvláště účinné při nadměrné tělesné hmotnosti. Možnost lokální expozice je dosažena v různých pozicích. Například z počáteční polohy sedící na míči se provádí cvičení pro horní a dolní končetiny, horní část kufru a pánve. Zároveň se udržuje správné držení těla. Nebo ležet na břiše, na boku nebo na zádech, upevňující horní nebo spodní část kufru, nebo nefixovat. A také: ležet na zádech s míčem mezi nohama nebo v rukou; kopání na míč; ležel na boku s míčem v rukou nebo mezi nohama.

Fitball gymnastika odstraňuje řadu omezení a obtíže při praktickém rekreační gymnastika pro lidi s nadváhou visceroptosis, nedostatečnosti dolních končetin krevní oběh, problémy s funkcí pánevních orgánů, z důvodu oslabení akčních cílů, činností zaměřených na posílení svalů pánevního dna, vyvýšená poloha dolních končetin, nižší části kufru. To poskytuje vynikající příležitost pro posilování svalů horních a dolních končetin v nezatížené poloze, což má příznivý vliv na klouby, zvýšit jejich mobilitu, flexibilitu a pružnost.

Fyzická gymnastika tak řeší následující léčebné a preventivní úkoly:

1. Celosvětový vývoj všech svalových skupin, včetně toho, co je obzvláště důležité, masivní a hluboké.
2. Vyškolovací výcvik.
3. Rozvíjení schopnosti správného držení těla.
4. Zvyšte pružnost svalů a amplitudu mobility ve všech kloubech.
5. Prevence porušení a normalizace funkcí pánevních orgánů
6. Zlepšení koordinačních dovedností.
7. Vytvoření pozitivního psycho-emocionálního tónu těla.
8. Zvyšte účinnost srdce, plic, vnitřních orgánů
9. Snížení tukových depozit v problémových oblastech.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12],