Záhada načasování tréninku: Optimální čas na cvičení

Dlouholetá debata mezi těmi, kteří se chtějí dostat do formy, pokračuje: kdy je nejlepší čas cvičit? Podle Future Member se asi 41 % tréninků odehrává mezi 7. A 9. Hodinou nebo 17. A 19. Hodinou.

"Ta debata je fascinující, zastánci ranního a večerního cvičení argumentují různými argumenty," říká Dr. Andrew Jagim, ředitel sportovního výzkumu na Mayo Clinic Health System v Onalasce. "Od zvýšené energetické hladiny po lepší výkon nebo větší účinnost při hubnutí, zdravotní experti studují vědu za načasováním tréninku, aby osvětlili optimální přístup k dosažení fitness cílů."

Ranní cvičení

Pro ty, kteří cvičí ráno, je přitažlivost začít den cvičením nepopiratelná.

"Dokončení tréninku před začátkem dne může poskytnout pocit úspěchu a nastavit pozitivní tón pro celý den," vysvětluje Dr. Jagim. „Uvolnění endorfinů po tréninku a uspokojení z dokončení úkolu před devátou hodinou ráno může být silnou motivací.“

Možná nejdůležitější je, že ranní cvičení eliminuje potřebu starat se o to, najít si čas na cvičení později během dne, protože to je často jediný čas, který již nezabírá práce, společenské události nebo rodinné závazky.

"Tím, že cvičení dokončíte ráno, uvolníte své odpolední a večerní hodiny pro jiné aktivity, jako je vaření večeře, společenské setkání nebo prostě relaxace," poznamenává Dr. Jagim. "Tento pocit svobody a flexibility může snížit stres a zlepšit celkovou pohodu."

Pro ty, kteří začínají s ranním cvičením, může strategická předtréninková výživa znamenat významný rozdíl v energetické hladině a výkonu.

„Začít den vyváženou snídaní obsahující sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky vám může poskytnout energii, kterou potřebujete pro ranní cvičení,“ radí Dr. Jagim. "Vyberte si celozrnné cereálie, řecký jogurt s ovocem a dopřejte si dostatek času na trávení, abyste se vyhnuli nepohodlí a optimalizovali vstřebávání živin. Nebo, pokud ráno nemáte hlad nebo nemáte čas, něco tak jednoduchého, jako je energetická tyčinka." udělám." "

."

Večerní školení

Pro některé lidi je však brzké ranní vstávání a cvičení tou poslední věcí, kterou chtějí dělat, a proto je večerní cvičení atraktivnější.

"Schopnost vašeho těla vykonávat cvičení vrcholí odpoledne a brzy večer s optimální svalovou funkcí, silou a vytrvalostí," říká Dr. Jake Erickson, specialista na sportovní medicínu z Mayo Clinic Health System v Onalasce. "V tuto dobu je vaše tělo již probuzené z pohybu po celý den, pravděpodobně jste již snědli jedno nebo dvě jídla, abyste si zajistili dostatek energie na cvičení, a můžete být více duševně ve střehu."

Kinetika příjmu kyslíku je navíc večer příznivější, což umožňuje efektivnější využití zdrojů během cvičení. „Vaše tělo je připraveno na výkon v pozdních odpoledních hodinách a podvečer, takže je ideální čas pro vysoce intenzivní tréninky, jako je intervalový trénink nebo rychlostní práce,“ vysvětluje Dr. Erickson.

Na druhou stranu lidé, kteří se rozhodnou cvičit večer, čelí jedinečným výzvám, pokud jde o rovnováhu mezi časovými závazky a duševní energií.

"Po dlouhém dni v práci nebo dni s dětmi může být obtížné najít motivaci jít do posilovny a udělat fyzicky náročný trénink," dodává Dr. Alecia Gende, sportovní medicína a urgentní medicína. Lékař na Mayo Clinic Health System v Onalasce.

„Intenzivní fyzická aktivita ve večerních hodinách může navíc vyvolat stresovou reakci a ztížit usínání nebo způsobit probuzení uprostřed noci, pokud je váš kortizol nevyvážený a uvolňuje se ve špatnou dobu. Třeba cvičit před spaním, nejlepší je věnovat se méně intenzivní aktivitě, jako je procházka.“ nebo lehký silový trénink. V tomto případě pro ně může být výhodnější přesunout trénink na dřívější dobu dne.“

Nakonec, pokud se rozhodnete cvičit později během dne, je důležité zajistit, abyste během dne dostávali dostatek živin, abyste měli dostatek energie na podporu cvičení a po cvičení jedli vyvážené jídlo.

p>

"Po dlouhém dni je důležité doplnit zásoby sacharidů a bílkovin v těle," radí doktor Jagim. "Konzumace nutričně bohatého jídla do dvou hodin po cvičení může pomoci podpořit regeneraci svalů a zlepšit adaptaci na cvičení. Zvažte možnosti, jako je smažené kuře s quinoou a zeleninou nebo proteinová restovaná smaženice, kterou doplníte po večerním cvičení."

Co takhle cvičit uprostřed dne?

Ať už v práci nebo doma, většina lidí zažívá propad kolem 15:00. Studie na více než 90 000 lidech nedávno zjistila, že cvičení během dne snižuje riziko srdečních onemocnění a předčasné smrti více než fyzická aktivita ráno nebo večer. Výhody denního cvičení pro dlouhověkost byly nejvýraznější u mužů a starších dospělých.

"Ranní cvičení nemusí být vhodné pro pracovníky na směny nebo pro ty, kteří pracují pozdě nebo chodí spát později večer," říká Dr. Gende. "V tomto případě může být smysluplnější dát si ráno více spánku a trénovat uprostřed dne nebo brzy večer před další večerní směnou nebo pozdě v noci."

Podle průzkumu OnePoll je nejúčinnější aktivitou pro denní cvičení chůze, která je skvělá pro povzbuzení mysli i těla.

Vyhněte se jen sezení na pohovce

Pro ty, kteří říkají, že nemají čas, si čas vždy najdete.

„Doporučuji naplánovat si aktivitu, která bude konkurovat mlsání,“ říká Dr. Erickson. "To může být dobrá výmluva pro ty, kteří mají tendenci sedět na gauči a svačit večer, aby změnili svůj zvyk. Tuto dobu mohou využít k nějakému cvičení. To může vést k výraznému zlepšení kondice, protože spotřebují méně kalorií tím, že se vyhnete svačině." a cvičením spálíte více kalorií.“

Pro lidi, kteří se věnují dlouhému nebo intenzivnímu cvičení (více než 90 minut), může výživa během cvičení hrát klíčovou roli při udržování hladiny energie a prevenci únavy. Dr. Jagim doporučuje zahrnout sacharidové svačiny během dlouhých tréninků pro udržení vytrvalosti a výkonu.

Nalezení optimální rovnováhy

Kdy je tedy nejlepší čas trénovat? Pokud nemáte čas na celých 60 minut, má dokonce výhody rozdělit si cvičení na krátké 10minutové mini-sezení během dne.

Jedna věc je jasná; Ačkoli se věda může zdát protichůdná, důležitost pravidelné fyzické aktivity je nepopiratelná.

„Nakonec, nejlepší čas na cvičení je čas, který zapadá do vašeho rozvrhu a vyhovuje vaší energetické hladině a preferencím,“ uzavírá Dr. Jagim.

"Důslednost a oddanost pravidelnému cvičení jsou klíčové a mnohem důležitější bez ohledu na denní dobu, kterou si zvolíte pro cvičení. Ke snížení rizika úmrtí z jakékoli příčiny, kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny je lepší jakákoli denní doba než žádné cvičení.." Experimenty a sebeuvědomění jsou zásadní pro určení ideální doby pro optimalizaci výkonu při cvičení, regeneraci a celkovou pohodu."