Záhada načasování cvičení: optimální čas na cvičení

Dlouhodobá debata mezi těmi, kteří se chtějí dostat do formy, pokračuje: kdy je nejlepší čas na cvičení? Podle Future Member se asi 41 % tréninků odehrává mezi 7:00 a 9:00 nebo mezi 17:00 a 19:00.

„Debata je fascinující a zastánci ranního i večerního tréninku uvádějí různé argumenty,“ říká Dr. Andrew Jagim, ředitel sportovní vědy v Mayo Clinic Health System v Onalasce. „Od zvýšení energetické hladiny přes zlepšení výkonu až po efektivnější hubnutí, zdravotní experti zkoumají vědecké základy načasování tréninku, aby objasnili optimální přístup k dosažení fitness cílů.“

Ranní cvičení

Pro ty, kteří cvičí ráno, je lákadlo začít den cvičením nepopiratelné.

„Dokončení tréninku před začátkem dne vám může dát pocit úspěchu a nastavit pozitivní tón pro celý den,“ vysvětluje Dr. Jagim. „Uvolnění endorfinů po tréninku a uspokojení z dokončení úkolu před 9. hodinou ranní může být silným motivátorem.“

Snad nejdůležitější je, že cvičení ráno eliminuje potřebu starat se o to, zda si později během dne najít čas na cvičení, protože to je často jediný čas, který již není zabraný prací, společenskými událostmi nebo rodinnými závazky.

„Dokončením ranního tréninku si uvolníte odpolední a večerní hodiny pro jiné aktivity, jako je vaření večeře, společenské setkání nebo prostě jen relaxace,“ poznamenává Dr. Jagim. „Tento pocit svobody a flexibility může snížit stres a zlepšit celkovou pohodu.“

Pro ty, kteří začínají s ranním tréninkem, může strategická předtréninková výživa znamenat velký rozdíl v hladině energie a výkonu.

„Začněte den vyváženou snídaní obsahující sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky, abyste si mohli dopřát energii potřebnou k rannímu cvičení,“ radí Dr. Jagim. „Vyberte si celozrnné cereálie, řecký jogurt a ovoce a nechte dostatek času na trávení, abyste se vyhnuli nepříjemným pocitům a optimalizovali vstřebávání živin. Nebo, pokud ráno nemáte hlad nebo na to nemáte čas, postačí něco tak jednoduchého, jako je energetická tyčinka.“

Večerní cvičení

Pro některé lidi je však vstávání brzy ráno a cvičení to poslední, co chtějí dělat, a proto je večerní cvičení lákavější.

„Schopnost vašeho těla vykonávat cvičení vrcholí v pozdním odpoledni a brzy večer, s optimální svalovou funkcí, silou a vytrvalostí,“ říká Dr. Jake Erickson, specialista na sportovní medicínu z Mayo Clinic Health System v Onalasce. „V této době se vaše tělo již probudilo z denních pohybů, pravděpodobně jste snědli jedno nebo dvě jídla, abyste si zajistili dostatek energie na trénink, a můžete být mentálně bdělejší.“

Kinetika absorpce kyslíku je navíc příznivější večer, což umožňuje efektivnější využití zdrojů během cvičení. „Vaše tělo je připraveno na výkon v pozdním odpoledni a brzy večer, což je ideální doba pro vysoce intenzivní trénink, jako je intervalový trénink nebo rychlostní trénink,“ vysvětluje Dr. Erickson.

Na druhou stranu, lidé, kteří se rozhodnou cvičit večer, čelí jedinečným výzvám v oblasti vyvážení časových závazků a duševní energie.

„Po dlouhém dni v práci nebo s dětmi může být těžké najít motivaci jít do posilovny a podstoupit fyzicky náročný trénink,“ dodává Dr. Alecia Gende, lékařka sportovní medicíny a urgentní medicíny v Mayo Clinic Health System v Onalasce.

„Navíc intenzivní fyzická aktivita večer může vyvolat stresovou reakci a ztížit usínání nebo způsobit probuzení uprostřed noci, pokud je váš kortizol mimo kontrolu a uvolňuje se v nesprávnou dobu. Pokud potřebujete cvičit před spaním, je lepší dělat méně intenzivní aktivitu, jako je procházka nebo lehký silový trénink. V tomto případě může být pro ně prospěšnější přesunout trénink na dřívější část dne.“

A konečně, pokud se rozhodnete cvičit později během dne, je důležité zajistit, abyste během dne přijímali dostatek živin, abyste měli dostatek energie na podporu tréninku, a po tréninku si dát vyvážené jídlo.

„Po dlouhém dni je důležité doplnit zásoby sacharidů a bílkovin v těle,“ radí Dr. Jagim. „Konzumace jídla bohatého na živiny do dvou hodin po tréninku může pomoci podpořit regeneraci svalů a zlepšit adaptaci na trénink. Zvažte možnosti, jako je pečené kuře s quinoou a zeleninou nebo smažené jídlo s bílkovinami, abyste si zásoby po večerním tréninku doplnili.“

A co tréninky v poledne?

Ať už v práci nebo doma, většina lidí zažívá poklesy nálady kolem 15. hodiny. Studie s více než 90 000 lidmi nedávno zjistila, že denní cvičení snižuje riziko srdečních onemocnění a předčasného úmrtí více než ranní nebo večerní cvičení. Výhody denního cvičení pro dlouhověkost byly nejvýraznější u mužů a starších dospělých.

„Ranní cvičení nemusí být vhodné pro pracovníky na směny nebo pro ty, kteří pracují dlouho do noci nebo spí později večer,“ říká Dr. Gende. „V tomto případě může být rozumnější dopřát si více spánku ráno a cvičit v odpoledních hodinách nebo brzy večer před další večerní směnou nebo pozdě v noci.“

Podle průzkumu OnePoll je nejúčinnější aktivitou pro denní cvičení chůze, která je skvělá pro povzbuzení mysli i těla.

Vyhněte se pouhému sezení na gauči

Pro ty, kteří říkají, že nemají čas, platí, že čas se vždycky najde.

„Doporučuji naplánovat si aktivitu, která bude konkurovat svačině,“ říká Dr. Erickson. „Pro někoho, kdo má tendenci večer sedět na gauči a svačit, to může být dobrá výmluva ke změně návyků. Ten čas může využít k cvičení. To může vést k významnému zlepšení kondice, protože vyhýbáním se svačinám přijme méně kalorií a cvičením spálí více kalorií.“

Pro lidi, kteří se věnují dlouhému nebo intenzivnímu tréninku (déle než 90 minut), může výživa během cvičení hrát klíčovou roli v udržení hladiny energie a prevenci únavy. Dr. Jagim doporučuje zařadit sacharidové svačiny během dlouhého tréninku pro udržení vytrvalosti a výkonu.

Nalezení optimální rovnováhy

Takže kdy je nejlepší čas na cvičení? Existují dokonce i výhody v rozdělení tréninku na krátké 10minutové mini-lekce během dne, pokud nemáte čas na plných 60 minut.

Jedna věc je jasná: ačkoliv si věda může protiřečit, důležitost pravidelné fyzické aktivity je nepochybná.

„Nejlepší čas na cvičení je nakonec ten, který se vejde do vašeho harmonogramu a vyhovuje vaší energetické hladině a preferencím,“ uzavírá Dr. Jagim.

„Důslednost a odhodlání k pravidelnému cvičení jsou klíčové a mnohem důležitější bez ohledu na to, v jakou denní dobu se rozhodnete cvičit. Kdykoli je cvičení lepší než žádné, protože snižuje riziko úmrtí z jakékoli příčiny, kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. Experimentování a sebeuvědomění jsou nezbytné k určení ideální doby pro optimalizaci cvičebního výkonu, regenerace a celkové pohody.“