Večerní cvičení po sedavém dni prodlužuje délku spánku téměř o 30 minut.

Nová studie publikovaná v časopise BMJ Open Sport & Exercise Medicine zkoumala, zda tříminutové večerní přestávky v silovém tréninku zlepšují množství a kvalitu spánku ve srovnání s dlouhým sezením.

Nedostatek spánku negativně ovlivňuje stravu a zvyšuje riziko kardiometabolických onemocnění, jako je ischemická choroba srdeční a diabetes 2. typu. Večerní cvičení obecně neovlivňuje spánek a může kvalitu spánku zlepšit, ale současná doporučení doporučují vyhýbat se fyzické aktivitě před spaním. Vliv pravidelných večerních přestávek v aktivitě na spánek zůstává nejasný a je zapotřebí dalšího výzkumu, který by posoudil dlouhodobý dopad těchto přestávek na kvalitu spánku a celkové kardiometabolické zdraví.

Tato randomizovaná, zkřížená studie, provedená v Dunedinu na Novém Zélandu, zkoumala vliv večerních přestávek v aktivitě na spánek a fyzickou aktivitu u 30 účastníků ve věku 18 až 40 let. Účastníci nekouřili, neužívali léky ovlivňující metabolismus a hlásili vysokou míru sedavého chování. Po dobu sedmi dnů nosili akcelerometr ActiGraph GT3X+, aby sledovali svou aktivitu a spánkové návyky, a zároveň si vedli deník, do kterého zaznamenávali dobu, kdy zařízení nenosili, a podrobnosti o spánku.

Účastníci absolvovali dvě čtyřhodinové večerní sezení: jedno s prodlouženým sezením a druhé s tříminutovými přestávkami na silový trénink každých 30 minut. Sezení probíhala v úterý nebo ve čtvrtek s minimálně šestidenním odstupem mezi sezeními. Standardní jídla byla podávána před 14:00 každého experimentálního dne a účastníci dodržovali protokoly před intervencí, aby se vyhnuli intenzivní fyzické aktivitě. Data byla analyzována pomocí regresních modelů se smíšenými efekty pro porovnání spánku a

Studie, která probíhala od března do října 2021, oslovila cílový vzorek 30 účastnic, převážně žen evropského původu z Nového Zélandu. Data z habituální akcelerometrie před intervencí ukázala, že účastnice spaly v průměru 7 hodin a 47 minut, seděly 10 hodin a 31 minut a byly fyzicky aktivní 4 hodiny a 55 minut denně. Z účastnic mělo 75 % optimální délku spánku, 21 % krátký spánek (9 hodin).

Během první noci pravidelná přestávka v aktivitě významně prodloužila délku spánku o 29,3 minuty ve srovnání s prodlouženým sezením (95% interval spolehlivosti: 1,3 až 57,2, p = 0,040).

Celková doba spánku byla také významně delší o 27,7 minuty po přestávkách v aktivitě (7 hodin a 12 minut) ve srovnání s prodlouženým sezením (6 hodin a 45 minut) (95% interval spolehlivosti: 2,3 až 52,4, p = 0,033).

Mezi těmito dvěma stavy však nebyly zjištěny žádné významné rozdíly v efektivitě spánku, době probuzení po nástupu spánku (WASO) ani v počtu probuzení. Doby pokusů účastníků o usnutí se významně nelišily, ale doby probuzení po přestávkách v aktivitě (8:06) byly později (8:06) ve srovnání s prodlouženým sezením (7:35).

Tato studie je první, která zkoumá vliv večerních přestávek v cvičení s odporem na kvalitu spánku a vzorce fyzické aktivity u zdravých dospělých. Výsledky ukázaly, že pravidelné večerní přestávky v aktivitě významně zlepšily dobu odpočinku a celkovou dobu spánku, aniž by ovlivnily jiné aspekty kvality spánku nebo následné fyzické aktivity.

To podporuje rostoucí důkazy o tom, že večerní cvičení nezhoršuje kvalitu spánku. Na rozdíl od vysoce intenzivního kardia lze silový trénink snadno integrovat do večerních rutin bez většího narušení.

Studie zdůrazňuje potenciál večerních cvičebních přestávek prodloužit délku spánku a případně zlepšit dlouhodobé zdravotní výsledky.