Ultra-zpracované potraviny: co to je a jak s nimi žít bez paniky

Ultra zpracované potraviny (UPF podle Novy) jsou potraviny z průmyslové „laboratoře“: kromě běžných ingrediencí často obsahují přísady, které doma nepoužíváte – emulgátory, zvýrazňovače chuti, aromata, sladidla, modifikované škroby atd. Díky zpracování takové výrobky vydrží déle, jsou levnější a zdají se chutnější – není divu, že v USA z nich lidé získávají více než polovinu svých kalorií. Studie byla publikována v časopise Circulation.

Proč lékaři bijí na poplach?

Rozsáhlé observační studie ukazují, že čím více UPF ve stravě, tím vyšší je riziko obezity, cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění a úmrtí. A netýká se to jen cukru, soli a nasycených tuků:

• Energetická hustota a „hyper-lahodnost“ urychlují jídlo a nepostřehnutelně zvyšují kalorie.
• Zničení „matrice“ potravy (rafinace, mletí) mění vstřebávání: prudký nárůst glukózy – větší hlad.
• Přísady a obaly mohou ovlivnit mikrobiotu a metabolismus; spotřebitelé UPF mají vyšší markery expozice bisfenolům, ftalátům a mikroplastům.

V randomizovaných kontrolovaných studiích, kde byly porovnávány kalorie/sůl/cukr/vláknina, menu UPF stále vedlo k spontánnějšímu přejídání.

Ale ne všechno je černobílé

UPF je zastřešující pojem a pod ním se skrývají různé potraviny. Většina z nich jsou vyloženě nezdravé potraviny (sladké nápoje, bonbóny, sušenky, chipsy, klobásy, rafinované pochutiny). Existuje však i úzká skupina dostupných UPF se slušným složením: některé celozrnné pečivo, neslazené jogurty, rajčatové omáčky bez cukru, ořechové a fazolové pasty. Nelze je automaticky ztotožnit se škodlivými.

Cvičení pro obyčejného člověka

• Vynechte zjevně nezdravý UPF. Jako první se vyřaďte slazené nápoje, zpracované maso, slazené pečivo a chipsy.
• Naplňte si talíř „skutečnými“ potravinami: zeleninou, ovocem, celozrnnými obilovinami, luštěninami, ořechy/semeny, rybami/mořskými plody, rostlinnými oleji; volitelně nízkotučnými mléčnými výrobky, drůbeží a masem.
• Při výběru „praktických“ produktů si přečtěte složení: méně cukru/soli/nasycených tuků, více vlákniny, krátký seznam, žádné „kosmetické“ přísady kvůli vzhledu/chuti.
• Minimální doporučení: Je užitečné udržovat nízký podíl UPF. Řada studií naznačuje prahovou hodnotu ~10–15 % kalorií (nebo ≤2 porce denně), ale přesné hranice se stále upřesňují.
• Vaření „polodoma“: Strategie kombinace „předpřipravené + celé ingredience“ (např. sáček mražené směsi na stezky + fazole + olivový olej + koření) pomáhá snížit váš UPF, aniž byste museli trávit věky u sporáku.

Co by měly systémy dělat?

Asociace kardiologů navrhuje nedémonizovat všechno, ale upřednostnit:

• Zásady: Označování potravin na přední straně a zdanění potravin s nadměrným obsahem cukru/soli/nasycených tuků, omezení agresivního marketingu zaměřeného na děti.
• Průmysl: změna složení (méně cukru/soli/tuku, jasné složení), transparentnost ohledně přísad a technologií zpracování.
• Věda: více mechanismu (příspěvek aditiv, textura, balení), lepší nutriční účetnictví (databáze, které ukazují aditiva a stupeň zpracování), modernizace dohledu nad potravinářskými aditivy.

Co je stále nejasné

• Které podskupiny UPF jsou nejškodlivější a které jsou neutrální/prospěšné?
• Existuje bezpečná „prahová hodnota“ pro UPF a je stejná pro různé skupiny obyvatelstva?
• Kolik škody lze vysvětlit aditivními látkami a technologiemi, nejen živinami?

Komentáře autorů

• Ne „zakázat vše ultrazpracované“. Hlavním cílem je snížit obsah cukru/soli/nasycených tuků (HFSS-UPF) a nahradit je převážně minimálně zpracovanými potravinami.
• Existuje úzké „povolené“ okno. Malá část dostupných UPF s dobrým nutričním profilem (některé celozrnné pečivo, neslazené jogurty, omáčky, pomazánky) může ve stravě zůstat – s monitorováním a v případě potřeby s úpravou složení.
• Nova je užitečná, ale nestačí. Je zapotřebí definice UPF, která by byla politicky příznivá: stupeň zpracování + nutriční profil + zohlednění „kosmetických“ přísad a ingrediencí „mimo domácí vaření“.
• Mechanismy jdou nad rámec živin. Svou roli hraje rozklad potravy v matrici, hyperatraktivita a rychlost konzumace, účinky aditiv/obalů a mikrobiota – jsou zapotřebí přímé mechanistické studie.
• Prahová hodnota je pracovní hypotéza. Podíl UPF ~10–15 % kalorií (≈≤2 porce/den) se jeví jako rozumný vodítko, ale je třeba jej prospektivně potvrdit.
• Rovnost a přístup. Politiky by neměly zhoršovat nutriční bezpečnost: souběžně s omezeními potravin s vysokým obsahem cukru, soli a neutrálních potravin (UPF) zajistit dostupné a kulturně přijatelné zdravé potraviny a omezit agresivní marketing zaměřený na děti a zranitelné skupiny.
• Regulace aditiv je zastaralá. Je nutná modernizace dohledu FDA: přehodnocení systému GRAS, povinné hlášení aditiv a jejich množství; mezitím zásada předběžné opatrnosti pro aditiva představující veřejné riziko.
• Politické nástroje. Přední označování a fiskální opatření – u vysokosacharidových soli s neutrálními pepřem; stimulovat přepracování formulací v odvětví a vývoj databází/metrik stupně zpracování (včetně strojového učení).
• Jednejte hned. Existuje dostatek důkazů o škodlivosti vysokotučného soli s vysokým obsahem fruktózy a upchatelného tuku (UPF) k okamžitému přijetí opatření a zároveň k objasnění šedých zón „kvalitního“ UPF, aby se předešlo chybným nebo škodlivým rozhodnutím.

Závěr bez hysterie

Není důležité označení „ultra zpracované“, ale kvalita stravy. Omezte zjevně škodlivé UPF, zaměřte se na celozrnné potraviny a omezte malou část „praktických“ zpracovaných potravin na rozumné množství možností. Je to realistická strategie, která skutečně snižuje srdeční a metabolická rizika.