Dieta po hodinách bez poškození spánku: co to znamená pro ty, kteří hubnou

Časově omezené stravování (TRE) je stravování v rámci pevně stanoveného „okna“ (obvykle 8–10 hodin denně), aniž by se nutně počítaly kalorie. Myšlenka je, že je důležité nejen co a kolik jíme, ale také kdy. Takové režimy u některých lidí zlepšují hmotnost, hladinu glukózy, krevní tlak a lipidy. Ale se spánkem se všechno ukázalo být složitější: data si protiřečí.

Co je TRE a proč je kolem něj tolik povyku?

Časově omezené stravování (TRE) je stravování v rámci pevně stanoveného denního okna (obvykle 8–10 hodin) bez striktního počítání kalorií. Tento přístup je pohodlný, a proto si rychle získal popularitu: je snazší jej zavést do každodenního života než klasické diety. Randomizované studie a metaanalýzy ukazují mírný přínos pro tělesnou hmotnost, glykémii, krevní tlak a lipidy, zejména u lidí s nadváhou a prediabetem.

Cirkadiánní biologie naznačuje, že „kdy“ může být stejně důležité jako „kolik“

Lidé mají vnitřní hodiny, které nastavují denní výkyvy v citlivosti na inzulín, termogenezi, sekreci gastrointestinálních hormonů a kyselosti žaludku. Výživa je silným „zeitgeberem“ (externím synchronizátorem) pro periferní hodiny jater, střev a tukové tkáně. Teoreticky by posunutí kalorického příjmu na časný čas (do první poloviny dne) a vysazení jídla 2–4 hodiny před spaním mělo pomoci jak metabolismu, tak spánku.

Nová práce: kontrolovali jsme nejen „co fungovalo“, ale také „kdy existuje lepší“

Komentář ke studii Clavero-Jimena a kol. pojednává o 12týdenním experimentu se čtyřmi skupinami dospělých s nadváhou/obezitou ve věku 30–60 let (v každé skupině přibližně 50 osob). Všem byla doporučena středomořská strava, přičemž se lišila pouze délka trvání a načasování období jídla:

• ovládání - normální režim, okno >12 h;
• brzký TRE - 8 hodin, začátek před 10:00;
• pozdější TRE - 8 hodin, začátek po 13:00;
• „samostatně zvolené“ TRE – 8 hodin dle výběru účastníka.

Spánek byl hodnocen dvakrát po dobu 14 dnů (před zahájením a na konci intervence) - subjektivně a podle fitness náramků. Měřena byla také deprese, úzkost, stres a kvalita života.

Výsledek: ani časná, ani pozdní, ani „samostatně zvolená“ TRE se nelišila od kontroly, pokud jde o kvalitu spánku, náladu, stres a kvalitu života. To znamená, že u těchto ukazatelů nebyla pozorována žádná znatelná újma ani přínos.

Proč by efekt mohl být „skrytý“

Autoři komentáře (Christian Benedict, Leonie Heilbronn) uvádějí důležité nuance:

• Účastníci zpočátku celkově dobře spali a stěžovali si jen málo na stres a úzkost – nebyl prostor pro zlepšení.
• Akcelerometry podceňují fragmentaci spánku a neukazují rozložení fází spánku; pravidelnost spánku (důležitý prediktor zdraví) však nebyla vůbec analyzována.
• „Časné“ okno nástupu před 10:00 hodinou ranní u španělského vzorku s pozdním ukládáním do postele není tak časné. Chronotyp, složení a kalorický obsah posledního jídla, čas strávený u obrazovky a menopauzální změny u některých žen mohly tento efekt ztlumit.
• Bylo zaznamenáno zlepšení v rámci skupiny v pozdní TRE, ale tato zlepšení nebyla analyzována samostatně, takže je příliš brzy na vyvozování závěrů.

Mechanismy: Výhody a nevýhody

Potenciální přínosy TRE pro spánek:

• dojídejte 2–4 hodiny před spaním – je menší riziko nočního pálení žáhy a prudkého zvýšení cukru v krvi;
• Stabilní čas posledního jídla je dalším zeitgeberem (externím „časovým razítkem“) pro cirkadiánní hodiny.

Potenciální poškození:

• pocit hladu nebo stresu v důsledku přísného režimu může narušit usínání;
• Velmi tučná pozdní večeře může u některých lidí zhoršit spánek.

Co to pro vás znamená?

• Pro hubnutí zůstává TRE účinný a u většiny lidí nezdá se, že by zhoršoval spánek.
• Pokud jde o spánek, zaměřte se na základy: pravidelný čas ukládání do postele a vstávání, světlo ráno, méně kofeinu a alkoholu večer a chladná ložnice.
• Pokud chcete vyzkoušet TRE, začněte pozvolna:
  • zvolte stabilní 8–10hodinové okno;
  • dojíst 3-4 hodiny před spaním;
  • vyberte si čas podle svého chronotypu (skřivan/sova);
  • Odlehčete si poslední jídlo (ne příliš tučné).
    Pokud se vám spánek znatelně zhoršil, uvolněte režim nebo se vraťte k běžnému rozvrhu.

Co dalšího je třeba prozkoumat

Delší a personalizovanější protokoly s ohledem na chronotyp, složení posledního jídla, menopauzu; objektivní metriky pravidelnosti a fází spánku; srovnání „raných“ a „pozdních“ intervalů v různých kulturách.

Studie byla publikována v časopise JAMA Network Open.