Bílé ryby, zelenina a pravidelnost: jednoduché ukazatele dobrého spánku

Kvalitní spánek není jen o „brzkém usínání“. Nová studie v časopise Nutrients, která zahrnovala 785 španělských žen ve věku 18–64 let, zjistila, že čím „zdravější“ je životní styl a strava, tím lepší je subjektivní spánek; zatímco alkohol a láska k ultrazpracovaným potravinám jsou častěji spojovány s denní únavou, pomalým nástupem spánku a „neklidnou“ nocí. Práce přepisuje obvyklé rady: nejde o módní „obecnou“ stravu, ale o specifické návyky – od zeleniny a bílých ryb až po pravidelnou aktivitu a postoje k vlastnímu zdraví.

Pozadí studie

Poruchy spánku patří k nejčastějším stížnostem dospělých žen: spánek je ovlivněn hormonálními výkyvy (cyklus, těhotenství, menopauza), stresem, péčí o blízké, prací na směny a sociálními faktory. V zemích jižní Evropy se k tomu přidává i kulturní vzorec dne: pozdní večeře, aktivní večerní společenský život a u části populace „posunutý“ chronotyp, což zvyšuje riziko cirkadiánní nekonzistence a „sociálního jet lagu“. V důsledku toho značná část žen subjektivně pociťuje špatnou kvalitu spánku, prodlouženou latenci usínání, časté noční probouzení a denní ospalost.

V posledních letech se ukázalo, že spánek je úzce spjat se stravou a životním stylem – nejen prostřednictvím kalorií, ale i prostřednictvím specifických skupin potravin a návyků:

• Alkohol vás sice může uspávat rychleji, ale fragmentuje spánek a zhoršuje jeho strukturu.
• Ultra-zpracované potraviny (UPF) jsou spojovány s metabolickým zánětem, refluxem a glykemickou variabilitou, což zvyšuje noční probouzení.
• Ryby a mořské plody (zdroj omega-3 mastných kyselin, jódu, vitamínu D) a zelenina/ovoce (vláknina, polyfenoly) podporují protizánětlivé pozadí a mikrobiotu, což je spojeno se stabilnějším spánkem.
• Středně intenzivní fyzická aktivita zlepšuje hloubku a efektivitu spánku, zatímco vysoce intenzivní cvičení v pozdních nočních hodinách může u citlivých jedinců oddálit nástup spánku.
• Denní režim (probuzení/ukládání do postele, osvětlení, čas strávený večer u obrazovky) jsou klíčovými „neviditelnými“ regulátory spánku.

Španělská populace je pro studium těchto vztahů zajímavá ze dvou důvodů. Zaprvé, středomořské stravovací návyky jsou zde rozšířené, což je potenciálně „přátelské“ ke spánku; zadruhé, v posledních letech se u části populace zvýšila konzumace UPF a alkoholu, což může spánek ovlivňovat opačným směrem. Zároveň u žen hormonální stav a faktory pohody (sebehodnocení zdraví, úroveň stresu) často zprostředkovávají vliv výživy a návyků na spánek.

Metodologicky se většina studií opírá o validované dotazníky kvality spánku (např. PSQI) a dotazníky týkající se stravovacích/behaviorálních návyků. Takovéto návrhy umožňují posouzení vzorců asociací ve velkých vzorcích, ale neprokazují kauzalitu a jsou náchylné k sebehodnocení. Proto jsou průřezové studie u specifických skupin (např. dospělé ženy ve Španělsku) důležité jako krok k hypotézám pro intervence: které specifické stravovací prvky (zelenina, bílé ryby, podíl UPF) a návyky (alkohol, aktivita, večerní režim) jsou spojeny s lepšími složkami spánku a co má smysl testovat v randomizovaných intervencích s objektivním záznamem (aktigrafie/polysomnografie).

Jak je studie strukturována

• Design: průřezová (průzkumná) studie s validovanými škálami PSQI (index kvality spánku) a NutSo-HH (výživa a denní návyky). Nábor: únor-květen 2025.
• Účastnice: 785 žen bez akutních/chronických onemocnění, o kterých je známo, že narušují spánek. Průměrný věk - dospělí v produktivním věku (18–64 let).
• Analytika: Deskriptivní statistika, korelace (Spearman), Gaussovské grafické modely a PCA (analýza hlavních komponent) k identifikaci „vzorů“ vztahů mezi spánkovými návyky a jejich složkami.

Celkově více než polovina účastníků hodnotila svůj spánek jako dobrý/velmi dobrý, ale přes 30 % se v noci pravidelně budilo. Na tomto pozadí vynikly faktory, které jsou častěji spojovány se „špatným“ spánkem: více alkoholu, méně zeleniny a bílých ryb, méně fyzické aktivity a spíše „noční“ životní styl (pozdní noční pobyty, posunutý rytmus).

Co našli?

• Jídlo a spánek: Více zeleniny a bílých ryb - lepší celkové skóre PSQI; konzumenti ultrazpracovaných potravin častěji uváděli špatný subjektivní spánek a dysfunkci během dne. (Příklady: zelenina 3,57 vs. 3,05 pro „špatný spánek“; bílé ryby 1,75 vs. 1,42; příjem UPF mírně koreloval s horším spánkem).
• Alkohol: „opíjení se“ alespoň občas je znakem pomalého nástupu spánku a více „probdělé“ noci; mírné pozitivní asociace s latencí spánku.
• Fyzická aktivita: více aktivity - mírně lepší celkový PSQI (slabá negativní korelace), ale síla asociace je malá: typ, intenzita a načasování cvičení jsou důležitější než samotné „hodiny“.
• Životní styl: „noční“ režim byl spojen s dlouhou latencí a fragmentací spánku; sebehodnocení zdraví je ochranným faktorem (horší hodnocení zdraví - horší spánek).
• Překvapivě kofein/stimulanty, pozdní jídla a „označení“ stravy (např. středomořská/vegetariánská) v tomto vzorku neprokázaly silnou souvislost se složkami spánku. To znamená, že kvalita konkrétních potravin a návyků je důležitější než celková „značka“ stravy.

Vzorec z PCA (analýzy hlavních komponent) dává smysl: ovoce, zelenina a bílé ryby tíhnou ke shlukům „dobrého spánku“ (delší spánek, vyšší efektivita), zatímco rychlé občerstvení, smažená jídla a ultrazpracované potraviny tíhnou ke shlukům „špatného spánku“ (více probouzení, denní dysfunkce, léky na spaní). To nedokazuje kauzalitu, ale zdůrazňuje to „vzorec“ v datech.

Co to znamená v praxi?

• Zaměřte se na jednoduché ukazatele kvality stravy: více zeleniny, ovoce, bílých ryb; méně ultrazpracovaných a smažených potravin. To je spojeno s lepším skóre spánku PSQI.
• Alkohol často „narušuje“ architekturu spánku: paradox „rychleji usnul – častěji se probudil“ s výsledkem vyčerpání. Omezte a vyřaďte z večerního režimu.
• Pravidelně se hýbejte, ale optimalizujte načasování a intenzitu: „namáhavé“ cvičení v pozdních nočních hodinách může citlivým lidem narušovat spánek; lehká až středně těžká aktivita často pomáhá.
• Dodržujte svůj režim: rutina odsunutá do noci a časté večerní výlety přetěžují cirkadiánní mechanismy a prodlužují latenci spánku.
• Pracujte se svým vnímáním zdraví: efekt může být oboustranný – lépe zhodnotíte své zdraví → lepší spánek; lépe spíte → vyšší vynalézavost a odolnost vůči stresu.

Důležitý detail: Studie nenašla silnou souvislost mezi označeními stravy (např. „Jím středomořskou kuchyni“) a spánkem – ale našla souvislosti mezi jednotlivými skupinami potravin a návyky. To je argument ve prospěch personalizace: změny specifických prvků, spíše než honění se za dietní ideologií.

Omezení, která je třeba mít na paměti

• Návrh průzkumu a sebehodnocení → riziko systematických chyb (paměť, sociální žádoucnost).
• Neexistují žádná objektivní měření spánku (aktigrafie/polysomnografie) a hormonální/psychologické markery, které by mohly vysvětlit variabilitu u žen v různých obdobích cyklu/života.
• Průřezové: asociace ≠ kauzalita. Jsou nutné longitudinální a intervenční studie.

Co by bylo užitečné zkontrolovat příště?

• Pilotní intervence: snížit UPF/alkohol, přidat ryby/zeleninu – a zaměřit se na aktigrafii, latenci spánku a fragmentaci.
• Přesněji o tréninku: typ/intenzita/načasování vs. fáze cyklu a chronotyp.
• Biomarkery: zánět, stav omega-3 mastných kyselin, vitamín D, variabilita srdeční frekvence a objektivní hodnocení spánku.

Závěr

U španělských žen v tomto vzorku byl „dobrý spánek“ častěji spojován se zeleninou, bílými rybami, pravidelnou aktivitou a dobrým sebehodnocením zdraví, zatímco „špatný spánek“ byl spojován s alkoholem, ultrazpracovanými potravinami a nočním životním stylem. Místo snahy dohnat „dokonalou“ stravu se vyplatí upravit konkrétní návyky.

Zdroj: Marín Ferrandis AV, Broccolo A., Piredda M., Micheluzzi V., Sandri E. Výživové a životní styl a jejich vliv na kvalitu spánku u dospělých španělských žen. Nutrients. 2025;17(13):2225. Publikováno 4. července 2025. https://doi.org/10.3390/nu17132225