Dieta v menopauze

Když nastává menopauza, pohoda a vzhled ženy jsou vysoce závislé na výživě. Strava během menopauzy pomáhá nejen podpořit metabolismus a udržet si dobrou postavu, ale také zlepšit zdraví, předcházet možnému rozvoji onemocnění souvisejících s věkem a snižovat projevy menopauzálních symptomů.

Každá žena má v životě období, kdy její reprodukční funkce slábne, vaječníky postupně „uspí“, což je doprovázeno určitými změnami uvnitř těla. Nepříjemné příznaky, jako jsou bolesti hlavy, návaly horka, otoky končetin, nestabilita krevního tlaku, podrážděnost, změny tělesné hmotnosti, problémy s klouby, jsou nejčastějšími projevy menopauzy. Hlavním cílem diety je zmírnit uvedené příznaky, podpořit tělo v tak pro něj těžkém období. Určité změny ve výživě pomohou toto období přežít bezbolestně a nepovšimnuto.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Podstata diety během menopauzy

Když se objeví první příznaky menopauzy, není třeba hned běžet do lékárny – nechte to na poslední možnost. Většinu příznaků lze odstranit změnou jídelníčku.

Nejčastější příznak – návaly horka – se výrazně zmírní, pokud ze svého jídelníčku vyloučíte kávu, kakao, čokoládu a tučná jídla. Měli byste také jíst méně sladkostí.

Pro stabilizaci krevního tlaku se doporučuje vyloučit kávu a alkoholické nápoje. Lepší je přejít na zelený čaj a čerstvé ovocné nebo zeleninové šťávy.

Pro normalizaci trávicího systému lékaři doporučují snížit porce jídla, ale zvýšit frekvenci jídel. Je vhodné do jídelníčku zařadit dostatečné množství rostlinných potravin, ořechů a semen – to ulehčí zátěž gastrointestinálního traktu a zefektivní práci střev.

Kromě zeleného čaje je užitečné pít bylinné čaje. Obzvláště užitečné jsou během menopauzy šípky, šalvěj, listy bobulovin a kozlík lékařský. Takové nápoje zmírňují podrážděnost, uklidňují nervy a zmírňují poruchy spánku.

Pro prevenci osteoporózy (oslabení kosterního systému) se doporučuje zařadit do jídelníčku mléčné výrobky (zejména tvaroh a kefír) a ovesné vločky – ty jsou nejlepšími zdroji vápníku a fosforu.

Mořské plody, které obsahují velké množství aminokyselin, mohou také zmírnit projevy klimakterického období. Týdenní jídelníček musí obsahovat ryby, krevety a mořské řasy.

Dieta pro hubnutí během menopauzy

Dalším problémem, který je relevantní během menopauzy, je výskyt nadváhy. Co dělat, abyste se vyhnuli nežádoucím projevům?

V první řadě se nedoporučuje „držet“ příliš přísné diety – půst, monotónní stravu atd. Klimakterické období je dobou, kdy tělo více než kdy jindy potřebuje užitečné látky a mikroelementy. Omezením ve stravě situaci jen zhoršujeme a prohlubujeme nepříjemný stav.

Co dělat? Některé produkty bude skutečně nutné z jídelníčku vyloučit nebo nahradit dietnějšími. Strava by však měla být i tak pestrá a kompletní.

Pro stabilizaci hormonálních hladin a normalizaci hmotnosti je důležité snížit příjem živočišných tuků, nebo je omezit na minimum. Přednost by měla být dána rostlinným olejům, nebo vařit jídlo v páře. Tento přístup nejen pomůže zabránit přibírání na váze, ale také sníží riziko vzniku cévní aterosklerózy a hypertenze.

I když však ze svého jídelníčku vyloučíte tučná jídla, není možné udržet si normální váhu konzumací sladkostí několikrát denně. Sacharidy jsou samozřejmě pro tělo nezbytné a nelze je zcela vyloučit. Přednost by však měla být dána komplexním sacharidům (například obilovinám), stejně jako čerstvému ovoci a bobulovinám. V první polovině dne je med povolen v rozumném množství. Je lepší se vzdát cukru a bílého pečiva. Zakázány jsou sycené sladké nápoje, džusy z obalů, jogurty se sladidly.

Pokud nedochází k výraznému otoku, pijte více čisté vody - to pomůže udržet potřebný metabolismus a také rychle odstraní všechny nahromaděné toxické látky z těla.

[ 4 ]

Dieta pro ženy s návaly horka v menopauze

Návaly horka jsou jedním z charakteristických příznaků klimakterického období, kterým je ostrý a krátkodobý pocit horka, zejména v obličeji a horní části těla. Často je tento stav doprovázen zarudnutím kůže a náhlým záchvatem pocení. Nával horka trvá od půl minuty do 2-3 minut. Buďme upřímní, tento příznak u žen nevyvolává pozitivní emoce, a tak mnoho lidí přemýšlí o tom, jak návaly horka zmírnit, nebo ještě lépe, jak se jich zbavit.

Aby se tyto projevy zmírnily, je nutné uvést do pořádku hormonální pozadí. Co je k tomu potřeba? V první řadě je nutné nasytit tělo všemi potřebnými živinami, odstranit nedostatek vitamínů, minerálů - jedním slovem posílit a stabilizovat metabolické procesy. Je důležité, aby úroveň metabolismu nezanechávala negativní otisk na obsahu hormonů v krvi.

Na jaké látky byste si měli dát pozor?

• Tokoferol (vit. E) je antioxidant, který pomáhá zlepšit funkci srdce, snížit počet a intenzitu návalů horka, zabránit otoku mléčných žláz a odstranit vaginální suchost. Tokoferol se nachází v chřestu, divoké rýži, žloutcích, luštěninách, bramborových slupkách a rostlinných olejích.
• Omega-3 mastné kyseliny – zabraňují kolísání krevního tlaku během návalů horka, předcházejí bolestem hlavy a pocitům horka. Nejlepšími zdroji těchto kyselin jsou mořské ryby, len (semínka a olej), ořechy.
• Hořčík je minerál s uklidňujícím účinkem. Pomáhá překonávat špatnou náladu, plačtivost, úzkost, podrážděnost. Hořčík lze získat konzumací ořechů, mořských řas, listů salátu, otrub.
• Polymer lignin je látka, která se nachází téměř ve všech rostlinách, proto se během menopauzy doporučuje zaměřit se na rostlinné potraviny. Množství zeleniny, ovoce, zeleně a bobulovin ve stravě pomůže snížit projevy návalů horka a stabilizovat mikroflóru v pochvě a střevech.

Kromě přidávání živin do jídelníčku se pro odstranění návalů horka doporučuje vyhýbat se potravinám, které destabilizují hormonální rovnováhu – káva, čokoláda, kakao, alkoholické nápoje, pálivé koření.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Dukanova dieta pro menopauzu

Hlavní myšlenkou známé Dukanovy diety je převážně bílkovinná strava s omezeným příjmem tuků a sacharidů. Zároveň člověk vůbec nehladoví, protože neexistuje žádné zvláštní omezení objemu jídla. Dieta se skládá z několika fází, z nichž dvě zahrnují období intenzivního hubnutí a následující fáze jsou navrženy tak, aby se hmotnost upevnila a udržela v normě.

Seznam hlavních produktů, které se doporučují ke konzumaci během diety, zahrnuje jakékoli maso, mléčné výrobky bez tuku, kuřecí vejce a rybí výrobky.

Zdá se, že dieta není špatná - doporučuje se jíst bez omezení a vybírat si produkty z povoleného seznamu. Je ale všechno tak dobré?

Faktem je, že nadbytek bílkovinných potravin může být nebezpečný pro ženy s onemocněním ledvin a trávicího systému. Během této diety se může zhoršit letargie, nespavost a zhorší se i hormonální pozadí. Dukanova dieta není považována za vyváženou a rovnováha živin je důležitou součástí správné výživy, a to i během menopauzy. V důsledku toho se zhoršuje stav kůže, oslabuje imunitní systém a snižuje se vstřebávání minerálů (obzvláště důležitý je vápník, který u žen slouží jako preventivní opatření proti osteoporóze - slabosti kosterního systému).

Abyste normálně přežila menopauzu, nemusíte hledat žádné nové a trendy diety. Důležité je zohlednit potřeby těla v konkrétním období, v tomto případě během menopauzy – tedy zajistit dostatečný metabolismus, udržovat rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů, což nedovolí, aby se hormonální pozadí vychýlilo.

Pokud se přesto rozhodnete pro takovou dietu, poraďte se s lékařem - po 40-50 letech má téměř každý člověk nějaká chronická onemocnění a v tomto ohledu je hlavním pravidlem jakýchkoli změn ve stravě nepoškozovat ani nezhoršovat zdravotní problémy.

[ 10 ]

Menu diety pro menopauzu

Abychom vám usnadnili sestavení jídelníčku během menopauzy, nabízíme vám přibližnou verzi týdenní diety, rozvržené podle dnů v týdnu - od pondělí do neděle.

1 den

• K snídani si můžete udělat müsli s jogurtem.
• Druhá snídaně – hrst ořechů.
• K obědu máme vegetariánskou zelnou polévku, doplněnou mrkvovým a zelným salátem.
• Svačina – banán.
• Večeříme kouskem vařené ryby s salátem z červené řepy.

Den 2

• K snídani máme tvaroh se švestkami a zakysanou smetanou.
• Na druhou snídani – bobulové smoothie.
• K obědu máme kuřecí polévku s masovými kuličkami.
• Svačina – kefír s ovocem.
• Večeře: bramborový kastrol, rajčatovo-okurkový salát.

3. den

• Snídaně: ovesná kaše s rozinkami.
• Místo druhé snídaně - marshmallows, bylinkový čaj.
• K obědu máme rajčatovou polévku a rýžové řízky.
• Svačina – velká hruška nebo jablko.
• Večeře: rybí zapékaná zeleninová omáčka.

Den 4

• K snídani – dušené tvarohové palačinky s medem.
• Druhá snídaně – salát z kiwi a pomerančů s jogurtem.
• K obědu máme okrošku a mrkvové řízky.
• Svačina – čerstvě vymačkaná šťáva.
• Večeříme dušenými kuřecími řízky s bylinkami.

5. den

• K snídani - dýňové palačinky s medem.
• Místo druhé snídaně - hrst sušeného ovoce.
• K obědu máme rybí polévku a bramborový salát.
• Dáváme si svačinu na bobulovém želé.
• K večeři - zelné závitky s zakysanou smetanou.

Den 6

• K snídani máme rýžový kastrol s lesním ovocem.
• Na druhou snídani – celozrnný chléb s arašídovým máslem.
• K obědu máme mléčnou polévku a bramborové řízky.
• Místo svačiny – pečené jablko s tvarohem.
• Večeře je zeleninový guláš.

7. den

• K snídani - omeleta se zeleninou.
• Místo druhé snídaně – mléčný a ovocný koktejl.
• K obědu máme cibulovou polévku a porci fazolí v rajčatové omáčce.
• Svačina – jogurt.
• Večeříme kouskem vařeného filé s dušenou cuketou.

Součásti pokrmů, stejně jako samotné pokrmy, lze kombinovat v závislosti na vaší chuti a také na dostupných produktech (samozřejmě pokud jsou na seznamu povolených během menopauzy). A nezapomeňte pít dostatek tekutin!

[ 11 ]

Recepty na dietu pro menopauzu

• Jednoduchá cibulová polévka. Ingredience: 0,5 l zeleninového vývaru, 350 ml mléka, sůl dle chuti, 2 lžíce tmavé mouky, 400 g mletého kuřecího masa, 4 lžíce strouhaného sýra, najemno nasekaný stroužek česneku, 4 plátky opečeného chleba, 2 velké cibule, zakysaná smetana, 2 žloutky. Zeleninu oloupeme, najemno nakrájíme a opečeme na 1 lžíci rostlinného oleje asi 5-6 minut. Přidáme mleté maso a opečeme dalších 10 minut. Poté přidáme mouku, zalijeme vývarem a počkáme, až se začne vařit. Přidáme mléko a trochu zakysané smetany dle chuti, dochutíme. Po 20 minutách odstavíme z plotny. Mezitím prošleháme žloutky se strouhaným sýrem, potřeme na chléb a pečeme v troubě nebo mikrovlnné troubě 5-10 minut. Připraveno k podávání!
• Rýžové řízky. Ingredience: 400 g kuřecího řízku, jeden a půl hrnku kulaté rýže, vejce, 50 g tvrdého sýra, rostlinný olej, koření. Příprava: uvařte rýži, maso namlejte, přidejte koření. Opečte mleté maso, přidejte strouhaný sýr, rýži, promíchejte a nechte vychladnout. Ze směsi vytvarujte kuličky, obalte v rozšlehaném vejci a obalte v troubě. Smažte v rostlinném oleji nebo vařte v páře. Podávejte s bylinkami nebo zakysanou smetanou.
• Dýňové placky. Budeme potřebovat: ½ kg dýně, jedno vejce, 3 lžíce mouky, med, rostlinný olej, skořici, sůl na špičce nože. Dýni oloupeme a nastrouháme. Přidáme vejce, lžíci medu, sůl, prohnětíme a necháme 15 minut odstát. Vsypeme mouku a skořici, promícháme. Lžící dáváme do rozpálené pánve s rostlinným olejem a smažíme z obou stran. Dobrou chuť!

Co můžete jíst během menopauzy?

• Produkty s vápníkem (nízkotučné mléčné výrobky, ořechy, sója, mořské řasy, semínka a slunečnicová semínka).
• Produkty bohaté na zdravé mastné kyseliny (rostlinné oleje, ořechy, ryby).
• Obiloviny, tmavé mouky, jakékoli kaše, otruby.
• Jemné koření.
• Jakákoli zelenina, bobule, zelenina, ovoce a šťávy z nich.
• Sušené ovoce.
• Luštěniny (fazole, hrách, cizrna, mungo fazole, čočka).
• Všechny druhy cibule, česnek.
• Mezi povolené sladkosti patří včelí produkty, přírodní marmeláda, marshmallow a želé.
• Zelený čaj, bylinné čaje (s kozlíkem lékařským, mátou, heřmánkem, šípky, šalvějí, fenyklem).

Je vhodné vařit pokrmy v troubě, v páře nebo je vařit. Syrové ovoce a zelenina jsou vítány, stejně jako saláty z nich připravené.

Co byste neměli jíst během menopauzy?

Je nutné z jídelníčku výrazně omezit nebo vyloučit následující potraviny a pokrmy:

• sůl, cukr;
• polotovary, rychlé občerstvení;
• sádlo, tučné maso, sádlo, margarín, pomazánka;
• alkoholické nápoje;
• klobásy, uzené maso, droby;
• káva, čokoláda, kakao, sladkosti;
• pálivé koření;
• sladká limonáda, džusy z obalů.

Recenze stravy během menopauzy

Podle recenzí není dieta během menopauzy tak složitá. Lze ji spíše nazvat správnou výživou než dietou, takže mnoho žen ji dodržuje i po vymizení nepříjemných příznaků. Změny ve stravě pomáhají udržovat celkové zdraví, zlepšuje se vzhled vlasů a pokožky a normalizuje se práce mazových a potních žláz.

Doporučení ohledně stravování budou účinnější, pokud budou kombinována s dalšími jednoduchými tipy:

• oblékejte se podle počasí, nepřehřívejte se;
• spěte v dobře větrané místnosti, nejlépe s otevřeným oknem;
• vyhněte se návštěvě parní lázně a horké koupeli;
• vykonávat proveditelné fyzické aktivity;
• KOUŘENÍ ZAKÁZÁNO;
• věnovat dostatek času odpočinku.

Některé ženy jsou stále nuceny uchýlit se k užívání hormonálních léků, ale rozhodnutí o předepsání těchto léků by měl učinit pouze lékař.

Dieta během menopauzy v každém případě, pokud neodstraní, pak výrazně zmírní nepříjemné projevy tohoto období, proto je nutné brát výživu vážně a striktně dodržovat jednoduchá, ale velmi účinná doporučení.