Amarant: výhody, složení a jak ho správně používat

Amarant je výživná, bezlepková pseudoobilovina, kterou lze použít v podstatě stejným způsobem jako quinoa nebo jiné jemné obiloviny. Jeho semena obsahují bílkoviny, vlákninu, hořčík, fosfor, železo a mangan. Amarantový protein je pozoruhodný svým relativně vysokým obsahem lysinu, esenciální aminokyseliny, která je v bílkovinách mnoha tradičních obilovin relativně nízká. Amarant však není lékem ani unikátní „superpotravinou“: neexistují dostatečné důkazy o tom, že by běžná amarantová kaše sama o sobě léčila cukrovku, snižovala cholesterol nebo podporovala hubnutí. [1]

Amarant je přirozeně bezlepkový a může zpestřit stravu lidí s celiakií, ale pro osoby s celiakií je důležitá ochrana před křížovou kontaminací pšenicí, žitem nebo ječmenem.[2]

Nejpraktičtějšími formami jsou vařená celá semínka, kaše, nadýchaný amarant a amarantová mouka. Pro každodenní konzumaci se obecně preferují celá semínka: lépe zachovávají strukturu produktu a vyhýbají se vysokému množství cukru, který se často nachází v hotových amarantových tyčinkách a sladkých snídaních.

Je amarant zrno nebo semeno?

Botanicky není amarant pravou obilovinou. Pšenice, rýže, oves a ječmen patří do čeledi trav, zatímco amarant patří do jiné botanické čeledi. Jeho malá semena se však složením a použitím podobají obilovinám, takže amarant je spolu s quinoou a pohankou považován za pseudocereálie. [3]

Několik druhů se pěstuje primárně pro obilí: Amaranthus cruentus, Amaranthus hypochondriacus a Amaranthus caudatus. Jejich nutriční složení se poněkud liší, takže obsah bílkovin, minerálů a jednotlivých rostlinných sloučenin v různých studiích není zcela konzistentní. [4]

Je tu ještě jeden zásadní rozdíl. Amarantová semínka, amarantové listy, amarantový olej a koncentrované extrakty jsou všechno různé produkty. Výsledky studie listů nebo oleje nemohou být automaticky použity jako důkaz zdravotních přínosů amarantové kaše.

To je obzvláště důležité pro amarant, protože mnoho tvrzení o „snížení krevního tlaku“, „ochraně srdce“ nebo „antidiabetických účincích“ je založeno na laboratorních experimentech, zvířecích modelech, extraktech nebo oleji, nikoli na pravidelné konzumaci běžného amarantu. Nedávný přehled výzkumu pseudocereálií také zdůrazňuje, že klinické studie na lidech zatím nejsou dostatečné k tomu, aby bylo možné formulovat konkrétní doporučení pro léčbu. [5]

Složení a kalorický obsah amarantu

Sušená semínka amarantu jsou poměrně koncentrovaná: podle USDA FoodData Central obsahuje 100 g syrového zrna asi 371 kcal, 65 g sacharidů, 13,6 g bílkovin, 7 g tuku a 6,7 g vlákniny.[6]

Po uvaření semena absorbují velké množství vody. 100 g uvařeného amarantu proto již obsahuje přibližně 102 kcal, 18,7 g sacharidů, 3,8 g bílkovin, 1,6 g tuku a 2,1 g vlákniny. Dále obsahují přibližně 65 mg hořčíku, 148 mg fosforu, 47 mg vápníku a 2,1 mg železa. [7]

Indikátor	100 g vařeného amarantu
Energie	asi 102 kcal
Protein	asi 3,8 g
Sacharidy	asi 18,7 g
Tuky	asi 1,6 g
Vláknina	asi 2,1 g
Hořčík	přibližně 65 mg
Fosfor	přibližně 148 mg
Vápník	přibližně 47 mg
Železo	přibližně 2,1 mg
Zinek	přibližně 0,86 mg

Údaje pro vařenou kaši silně závisí na množství vody. Čím tekutější je amarant vařený, tím méně kalorií a živin obsahuje na 100 g produktu. Proto je srovnávání „371 kcal v suchém amarantu“ a „102 kcal ve vařeném amarantu“ jako dvou různých produktů nesprávné – velká část rozdílu je způsobena vodou. [8]

Amarantový protein: Je opravdu výjimečný?

Amarantový protein je obzvláště zajímavý kvůli vysokému obsahu lysinu ve srovnání s mnoha běžnými obilovinami. Pšenice, kukuřice a řada dalších obilných proteinů má relativně nízký obsah lysinu, zatímco amarant ho obsahuje výrazně více. [9]

Proto amarant doplňuje stravu, v níž významná část rostlinných bílkovin pochází z pšenice, rýže nebo kukuřice. V kombinaci s jinými potravinami lze rozdíly ve složení aminokyselin vzájemně kompenzovat.

Pojmy „ideální“ nebo „kompletní jako živočišný protein“ však situaci příliš zjednodušují. Různé odrůdy amarantu se liší složením aminokyselin a studie kvality proteinů zjistily, že valin, leucin nebo aminokyseliny obsahující síru jsou limitující v závislosti na odrůdě a metodě hodnocení. V pokusech na zvířatech se také významně lišily ukazatele stravitelnosti a kvality. [10]

Moderní recenze stále považují amarantový protein za vysoce kvalitní rostlinný protein s příznivým aminokyselinovým profilem. Porce vařené kaše však neobsahuje mnoho bílkovin: asi 3,8 g na 100 g hotového výrobku. Proto je moudřejší kombinovat amarant s luštěninami, mléčnými výrobky, vejci, rybami, tofu nebo jinými zdroji bílkovin, než jej používat jako jediný zdroj bílkovin. [11]

Amarant jako zdroj hořčíku, železa a dalších minerálů

Amarant má skutečně poměrně vysoký obsah některých minerálů. Zvláště pozoruhodný je hořčík, fosfor, mangan, železo a měď. [12]

Množství minerálu v produktu a množství, které tělo skutečně vstřebá, jsou však dvě různé věci. Semena amarantu obsahují fytáty, které dokáží vázat železo, zinek a některé další minerály v trávicím traktu. Experiment s chlebem obohaceným celozrnnou amarantovou moukou ukázal, že zvýšení obsahu železa bylo doprovázeno zvýšením fytátů, což omezuje jeho dostupnost. [13]

Amarantová kaše by proto neměla být považována za léčbu anémie z nedostatku železa. Může přispívat k příjmu železa, ale pokud se nedostatek potvrdí, je důležitá příčina, laboratorní výsledky a předepsaná léčba.

V typické, pestré stravě nejsou fytáty důvodem k vyloučení amarantu. Jsou také přítomny v luštěninách, ořeších, semenech a mnoha celozrnných obilovinách. Nedávné studie je považují spíše za faktor ovlivňující biologickou dostupnost živin než za důkaz „škodlivosti“ těchto potravin. [14]

Obsahuje amarant lepek?

Amarant sám o sobě je přirozeně bezlepkový. NIDDK (National Industry Department of Diabetes & Kronicles) amarant výslovně uvádí mezi potravinami, z nichž jej lze bezpečně vyrobit bezlepkovou mouku pro osoby s celiakií. [15]

Amarant je proto obzvláště zajímavý pro bezlepkovou dietu: zpestřuje stravu, která se jinak často stává příliš závislou na rýži a kukuřici. Nadace pro celiakii také zařazuje amarant do svého seznamu přirozeně bezlepkových obilovin, semen a škrobových potravin. [16]

Tato nuance souvisí s výrobou. Přirozeně bezlepkový produkt se může během přepravy, skladování nebo mletí kontaminovat pšenicí nebo jinými obilovinami obsahujícími lepek. Pokud máte proto potvrzenou celiakii, je vhodnější zvolit obal se spolehlivým označením „bez lepku“ a s odpovídajícími kontrolami obsahu lepku. [17]

Pro někoho, kdo netrpí celiakií nebo jiným zdravotním důvodem k vyhýbání se lepku, samotná absence lepku neznamená, že amarant je zdravější než oves, ječmen nebo jiné celozrnné obiloviny.

Jak amarant ovlivňuje hladinu cukru v krvi?

Amarant není bezsacharidová potravina ani potravina s nízkým glykemickým indexem. Sušené zrno je primárně škrob, takže jeho konzumace může způsobit zvýšení hladiny glukózy v krvi. [18]

Neexistuje však jediný spolehlivý „glykemický index amarantu“ pro všechny formy tohoto produktu. Glykemická odpověď závisí na tom, zda je potravina konzumována vcelku, vařená semínka, mouka, nadýchaný amarant, chléb nebo jiný produkt.

Indikativní je starší studie provedená na lidech s diabetem 2. typu. Směs amarantu a pšeničné mouky v poměru 25:75 měla glykemický index přibližně 66, zatímco nadýchaný amarant s mlékem vykazoval výrazně vyšší index, přibližně 97. Studie byla malá a publikovaná již v roce 1997, takže tato čísla nelze považovat za univerzální, ale jasně ilustrují dopad zpracování potravin. [19]

To vyvrací běžnou představu, že žádný pokrm připravený z amarantu automaticky „nezvyšuje hladinu cukru“.

Mohou amarant konzumovat lidé s cukrovkou?

Ano, pokud vezmete v úvahu obsah sacharidů a formu produktu. Amarant není pro diabetiky zakázaný, ale nemá ani prokázaný účinek na snížení hladiny cukru v krvi, který by umožňoval jeho použití jako náhradu léčby.

Standardy lékařské péče o diabetiky z roku 2026 doporučují založit stravu na minimálně zpracovaných potravinách, zelenině, celozrnném ovoci, luštěninách, celozrnných obilovinách, ořeších a semenech, a zároveň zohlednit celkový příjem kalorií a metabolické cíle. Amarant jako celozrnná pseudoobilnina tomuto modelu odpovídá. [20]

Velikost porce však zůstává klíčová. Dvě stě gramů vařené kaše obsahuje přibližně 37 gramů celkových sacharidů, zatímco menší porce jich poskytne výrazně méně. [21]

Pro diabetiky je vhodnější neslazená vařená kaše, doplněná zeleninou nebo bobulemi a zdrojem bílkovin. Nadýchaný amarant ve sladké tyčince s medem nebo sirupem je z hlediska glykemické zátěže zcela jiný produkt.

Nedávný přehled antidiabetického potenciálu amarantu zdůrazňuje zajímavá experimentální data, ale také poukazuje na potřebu klinických studií k vyhodnocení jeho účinnosti a bezpečnosti. Proto je příliš brzy na diskusi o terapeutických účincích amarantu u diabetu. [22]

Snižuje amarant cholesterol?

Zatím neexistují přesvědčivé důkazy o tom, že by běžná amarantová kaše sama o sobě klinicky významně snižovala hladinu cholesterolu.

Experimentální studie skutečně v amarantu nalezly fytosteroly, nenasycené mastné kyseliny, skvalen, proteiny a peptidy, které by teoreticky mohly ovlivňovat metabolismus lipidů. Tyto mechanismy jsou základem velké části pověsti amarantu jako „superpotraviny prospěšné pro srdce“. [23]

Data z studií na lidech jsou však výrazně slabší. Nedávný přehled pseudocereálií z roku 2026 dospěl k závěru, že výsledky studií na lidech jsou potenciálně příznivé, ale stále jsou nedostatečné a příliš heterogenní na to, aby podpořily konkrétní doporučení založená na důkazech ohledně dávkování nebo léčebného účinku. [24]

Je obzvláště důležité nezaměňovat data o obilovinách se studiemi o amarantovém oleji. V randomizované zkřížené studii u lidí s nadváhou nebyl amarantový olej o nic lepší než řepkový olej: ve srovnání s řepkovým olejem byl spojován se zvýšeným celkovým cholesterolem a cholesterolem lipoproteinů s nízkou hustotou. [25]

V roce 2026 byla publikována další randomizovaná studie doplňku stravy obsahujícího mouku ze semen laskavce ocasatého (Amaranthus caudatus), která však obsahovala také extrakt z máty, flavonoidy a vitamíny skupiny B. Sami vědci naznačili, že výrazný účinek na cholesterol byl pravděpodobně primárně způsoben vyšší dávkou extraktu z máty. Takové výsledky nelze připsat misce amarantové kaše. [26]

V praxi lze amarant považovat za jednu z celozrnných rostlinných potravin ve zdravé stravě, ale ne za náhradu léčby dyslipidémie.

Pomáhá amarant při hubnutí?

Amarant sám o sobě nepodporuje hubnutí. Lze jej použít k hubnutí stejným způsobem jako jiné obiloviny: vhodná velikost porce by měla odpovídat celkové energetické bilanci.

Sto gramů vařeného amarantu obsahuje asi 102 kcal, takže typická porce kaše není přehnaně kalorická. Sušené zrno je však mnohem koncentrovanější – asi 371 kcal na 100 g. [27]

Vláknina a bílkoviny mohou zvýšit pocit sytosti, ale neexistují žádné důkazy o tom, že amarant poskytuje větší dlouhodobý úbytek hmotnosti než jiné vhodné celozrnné potraviny.

Recept je stejně důležitý. Amarantová kaše s lesním ovocem a neslazeným jogurtem má výrazně odlišnou nutriční hodnotu než kaše s velkým množstvím medu, ořechového másla, sušeného ovoce a másla.

Proto není třeba hledat „dávku amarantu na spalování tuků“, abyste si udrželi kontrolu nad váhou. Důležité je množství a produkt, který nahrazuje.

Je amarant dobrý pro střeva?

Celá semena obsahují vlákninu a mohou být jejím zdrojem, ačkoli amarant po uvaření není semenem s vysokým obsahem vlákniny. 100 g uvařeného produktu obsahuje asi 2,1 g vlákniny. [28]

WHO doporučuje, aby lidé starší deseti let přijímali alespoň 25 g přirozené vlákniny denně a aby svůj příjem sacharidů zakládali především na celozrnných obilovinách, zelenině, ovoci a luštěninách. [29]

Amarant může k tomuto množství přispívat, ale jedna porce neposkytuje dostatek vlákniny. Zelenina, ovoce, luštěniny, ořechy, semena a další celozrnné obiloviny jsou stále nezbytné.

Náhlé zvýšení příjmu celozrnných potravin u někoho, kdo dříve jedl málo vlákniny, může způsobit plynatost a nadýmání. Profesorka výživy a registrovaná dietoložka Joanne Slavinová doporučuje zvyšovat příjem vlákniny postupně, protože příliš rychlý přechod může ztížit její snášenlivost. [30]

Amarant a „antinutrienty“: fytáty, oxaláty a saponiny

Semena amarantu obsahují látky běžně označované jako antinutrienty, včetně fytátů, oxalátů a saponinů. Jejich přítomnost byla potvrzena moderními studiemi složení amarantu. [31]

To neznamená, že zdraví lidé musí amarant „zneškodňovat“. Podobné látky se běžně vyskytují v rostlinných potravinách. Klinický význam závisí na konzumovaném množství, celkové stravě a zdravotním stavu.

Fytáty mohou snižovat vstřebávání železa a zinku z konkrétní potraviny. Proto tvrzení „amarant obsahuje hodně železa“ neznamená, že tělo vstřebá veškeré železo uvedené v tabulce. [32]

Situace s oxaláty je zajímavější. Analýza 30 odrůd amarantu v zrnu zjistila průměrně přibližně 229 mg celkového oxalátu na 100 g zrna, z čehož přibližně 80 % bylo v nerozpustné formě. Vědci výslovně uvedli, že skutečná absorpce oxalátu vyžaduje další studium. [33]

Není tedy důvod, aby se zdravý člověk vyhýbal amarantu kvůli oxalátům. Pokud však osoba měla kameny z oxalátu vápenatého a výsledky vyšetření doporučily sledování hladin oxalátu, měl by být amarant zvažován v kontextu celkové stravy. NIDDK zdůrazňuje, že dieta pro ledvinové kameny závisí na typu kamene a Národní nadace pro ledviny nedoporučuje striktní dietu s nízkým obsahem oxalátu pro většinu pacientů bez specifických indikací. [34]

Musím amarant namáčet?

Neexistuje žádný povinný požadavek na namáčení amarantu na několik hodin nebo přes noc.

Namáčení, fermentace, klíčení a další metody zpracování mohou změnit koncentraci fytátů a dalších sloučenin, ale tento účinek závisí na konkrétní technologii. Přítomnost fytátů neznamená, že nenamáčená semena jsou nebezpečná.

Pro domácí vaření je snazší dodržovat pokyny k výrobku. Pokud se obilí dobře vaří bez namáčení a je dobře snášené, není nutná žádná speciální předúprava.

Amarant je velmi jemný, proto je při jeho mytí užitečné použít jemné síto. Pokud výrobce prodává produkt již oloupaný a nevyžaduje oplachování, můžete se řídit pokyny na obalu.

Jak správně vařit amarantové zrno

Po uvaření se amarant chová jinak než rýže. Semínka jsou velmi malá, uvolňují škrob a mají hustou, mírně lepkavou nebo krémovou konzistenci, takže od nich nečekejte drobící se pilaf.

Rada pro celozrnné obiloviny doporučuje základní poměr přibližně 1 díl suchého amarantu a 2 díly tekutiny. Jakmile se semínka zavaří, snižte teplotu a vařte na mírném ohni asi 15–20 minut; jeden šálek sušených semínek dá asi 2,5 šálku vařeného produktu. [35]

Doba vaření a množství potřebné tekutiny se však mohou lišit v závislosti na druhu a stupni předvaření. Proto mají přednost konkrétní pokyny výrobce.

Pro měkkou kaši můžete použít více tekutiny. Amarant je obzvláště vhodný do kaší, pokrmů jako polenta a k zahušťování polévek a dušených pokrmů; kvůli svým malým semínkům je méně vhodný do sypkých salátů než quinoa nebo bulgur. [36]

Na vodě nebo na mléce?

Obě možnosti jsou přijatelné.

Amarant vařený ve vodě zachovává nutriční hodnotu samotných semen. Mléko dodává bílkoviny, vápník a vitamín B12, čímž zvyšuje energetickou hodnotu pokrmu.

Pokud trpíte intolerancí laktózy, můžete použít mléko bez laktózy. U rostlinných nápojů zvažte jejich složení: sójové nápoje obvykle obsahují výrazně více bílkovin než mnoho nápojů na bázi rýže nebo mandlí, zatímco obsah vápníku a vitamínu B12 závisí na obohacení.

U cukrovky není důležitější samotné mléko, ale celkové množství sacharidů a zejména přidání medu, sirupů, cukru nebo sladkého sušeného ovoce.

Co je to vzdušný amarant?

Semínka lze zahřát na suchém, horkém povrchu, kde některá z nich rychle prasknou jako drobný popcorn. Tato forma se tradičně používá v některých latinskoamerických zemích. Rada pro celozrnné obiloviny také doporučuje nafouknutý amarant jako jeden ze způsobů konzumace. [37]

Může se přidat do jogurtu, kaše nebo použít jako křupavá poleva.

Ale pukaný amarant a celá vařená kaše nemusí být nutně metabolicky identické. Ve staré studii byl pukaný amarant s mlékem, který vyvolal nejvyšší glykemickou odpověď. [38]

Vlastnosti produktu se obzvláště výrazně změní, pokud se z nafouknutých semínek vyrobí sladká tyčinka s cukrem, sirupem nebo medem. Označení „amarant“ na obalu automaticky neznamená, že je sladká pochoutka zdravá.

Amarantová mouka: je stejně zdravá jako obilná?

Amarantová mouka si zachovává mnoho živin z celého semene, ale mletí ničí fyzickou strukturu zrna.

To může usnadnit přístup trávicích enzymů ke škrobu. Celá vařená semínka amarantu a pečivo vyrobené z jemně mleté amarantové mouky by proto neměly být považovány za metabolicky identické jen proto, že výchozí materiál je stejný.

Amarantová mouka je obzvláště užitečná při bezlepkovém pečení, protože zvyšuje obsah bílkovin a minerálů v produktech, které se jinak často skládají převážně z rýže, kukuřice nebo bramborového škrobu. Výzkum skutečně ukázal, že je slibnou složkou v bezlepkových produktech. [39]

Ale bez lepku amarantová mouka sama o sobě netvoří stejnou elastickou strukturu těsta jako pšenice, takže se při pečení chleba často mísí s jinými ingrediencemi.

Amarant nebo quinoa

Oba produkty jsou bezlepkové pseudocereálie s poměrně vysokým obsahem bílkovin na rostlinnou cereálii a dobrým minerálním složením.

Amarant obvykle dává hustší kaši a obsahuje poměrně dost hořčíku a železa. Quinoa má větší semena a po uvaření zůstává drobivější, takže je ideální do salátů a příloh.

Bílkoviny v obou produktech obsahují všechny esenciální aminokyseliny a více lysinu než mnoho tradičních obilovin. Skutečná kvalita bílkovin se však liší v závislosti na odrůdě a zpracování, takže není vhodné srovnání považovat za žebříček „ideálních bílkovin“. [40]

Z pohledu zdravého člověka není nutné vybírat jen jeden z nich – rozmanitost rostlinných zdrojů potravy je obvykle praktičtější.

Amarant nebo pohanka

Amarant a pohanka jsou také pseudocereálie a přirozeně neobsahují lepek. Oba produkty mohou používat celiakii, pokud jsou chráněny před křížovou kontaminací. [41]

Pohanka má známější drobivější texturu, zatímco amarant viskóznější. Jejich složení aminokyselin a minerálů se liší, ale neexistují žádné důkazy, které by podporovaly myšlenku, že jeden produkt je definitivně zdravější pro každého.

Nejpraktičtějším řešením je použít obojí v různých pokrmech.

Amarant nebo ovesné vločky

Oves a amarant mají různou sílu.

Existují výrazně silnější důkazy o účincích ovesného beta-glukanu na snížení cholesterolu u lidí. Amarant dosud neprokázal podobný, specifický a klinicky ověřený účinek.

Amarant je zase přirozeně bezlepkový a může být cenným doplňkem bezlepkové diety. V případě celiakie vyžaduje oves zvláštní kontrolu kontaminace a individuální toleranci, zatímco amarant je přirozeně bezlepkový. [42]

Z hlediska bílkovin je amarant zajímavý díky vysokému obsahu lysinu, zatímco oves vyniká především rozpustnou vlákninou.

Takže opět není třeba určovat univerzálního vítěze.

Můžete jíst amarant každý den?

Ano, pokud je produkt dobře snášen a strava zůstává pestrá. Neexistují žádné důkazy o tom, že by zdraví jedinci museli dělat zvláštní přestávky mezi porcemi amarantu.

Ale neexistuje žádný lékařský důvod jíst ji každý den. WHO doporučuje pestrou stravu a primárně nerafinované zdroje sacharidů, spíše než jakoukoli jednu „dokonalou“ obilovinu. [43]

Amarant lze střídat s pohankou, ovsem, ječmenem, hnědou rýží, quinoou, bulgurem a luštěninami, v závislosti na individuálních omezeních.

Pro lidi s celiakií je amarant obzvláště cenný jako jeden ze způsobů, jak zpestřit bezlepkovou stravu, spíše než omezovat obilnou část stravy na rýži. [44]

Kolik amarantu můžete sníst najednou?

Neexistuje žádná standardizovaná lékařská „terapeutická dávka“ pro amarant.

Rada pro celozrnné obiloviny používá na jednu porci asi čtvrt šálku sušených semínek, což před vařením poskytuje asi 180 kalorií, 7 gramů bílkovin a 3 gramy vlákniny.[45]

Po přidání vody se objem zvětší přibližně 2,5krát. Proto střední porce vařené kaše obvykle tvoří část talíře, nikoli celé jídlo.

U diabetu je snazší vybrat množství na základě celkového příjmu sacharidů a individuální hladiny glukózy. Pro hubnutí je nejlepší vybrat množství na základě celkového příjmu kalorií.

Neexistují žádné důkazy o tom, že by 50, 70 nebo 100 g amarantu denně mělo nějaký zvláštní léčivý účinek.

Jak připravit amarantovou kaši jako kompletní jídlo

Amarantová kaše obsahuje sacharidy i bílkoviny, ale sama o sobě neposkytuje optimální složení kompletního jídla.

K snídani se dá kombinovat s bílým jogurtem nebo mlékem, bobulemi a několika ořechy nebo semínky. Neslazená verze se dobře hodí k vejcům, houbám, zelenině nebo tofu.

Na oběd lze amarant použít místo části rýže nebo jiných obilovin a přidat ho k luštěninám, rybám nebo drůbeži.

Tento přístup je v souladu se základním principem moderní výživy: nezáleží na magických vlastnostech jediné obiloviny, ale na celé kombinaci potravin a stravovacím režimu. WHO doporučuje založit sacharidovou část stravy především na celozrnných obilovinách, zelenině, ovoci a luštěninách. [46]

Kdo by si měl dávat pozor na amaranth?

Pro celiakii je vhodný samotný amarant, ale je vhodné zvolit produkt, u kterého je potvrzeno, že neobsahuje křížovou kontaminaci lepkem. [47]

Tento produkt není pro diabetiky zakázán, ale stále představuje škrobový zdroj sacharidů. Nadýchaný nebo mletý amarant by neměl být automaticky považován za nízkoglykemický. [48]

U opakujících se kamenů z oxalátu vápenatého, zejména pokud bylo zjištěno zvýšené vylučování oxalátu močí a lékař doporučil jeho omezení, je rozumné prodiskutovat množství konzumovaného amarantu s nutričním specialistou nebo urologem. To je způsobeno zjištěným obsahem oxalátu v zrnu, ačkoli jeho skutečná biologická dostupnost dosud nebyla plně stanovena. [49]

Pokud po náhlém zvýšení konzumace celozrnných potravin pociťujete výrazné nadýmání, je lepší zvyšovat porci postupně. [50]

Skutečná alergie na amarant je možná, stejně jako u jiných potravin, ale není to typický důvod k profylaktickému omezení produktu.

Co je často nepochopeno

„Amarant je nejkompletnější rostlinný protein.“ Jeho aminokyselinový profil je skutečně zajímavý a bohatý na lysin, ale kvalita a stravitelnost proteinů se liší v závislosti na odrůdě a způsobu zpracování. Je užitečným zdrojem rostlinných proteinů, nikoli úplnou náhradou všeho ostatního ve stravě. [51]

„Amarant snižuje hladinu cukru v krvi.“ Důkazy o terapeutických účincích běžných semen na snížení hladiny cukru v krvi nejsou dostatečné. Některé formy produktu mohou způsobit poměrně výraznou glykemickou reakci. [52]

„Amarant zaručeně snižuje cholesterol.“ Pro běžnou obilovinu neexistují dostatečné přesvědčivé klinické důkazy a výsledky studií o oleji nelze zobecnit na kaši. [53]

„Pokud produkt obsahuje hodně železa, léčí anémii.“ Ne. Fytáty mohou snižovat dostupnost železa a léčba nedostatku železa závisí na jeho příčině. [54]

„Amarant se musí namočit na 24 hodin, jinak je škodlivý.“ Toto univerzální pravidlo nemá žádný lékařský základ.

„Bezlepková strava znamená zdravější pro všechny.“ Ne. Bezlepková strava je nezbytná pro celiakii a některé další klinické situace, ale pro někoho bez takových onemocnění sama o sobě není výhodou. [55]

Klíčové body od odborníků

Joanne Slavin, PhD, RDN, je profesorkou na katedře potravinářství a výživy na Minnesotské univerzitě. Její výzkum se zaměřuje na vlákninu, fyziologii střev, bílkoviny a celozrnné výrobky; publikovala přes 350 vědeckých prací a působila v Poradním výboru pro dietní doporučení. [56] Slavin ve svých publikacích nepovažuje přínosy celozrnných výrobků za výsledek jediné „magické“ sloučeniny, ale za výsledek kombinace vlákniny, rezistentního škrobu, minerálů a dalších složek potravinové matrice. Pro amarant to znamená, že celozrnné výrobky jsou vhodněji hodnoceny jako součást pestré rostlinné stravy, než jako nutraceutikum pro konkrétní onemocnění. [57]

Frank Hu, MD, MPH, PhD, je profesorem výživy a epidemiologie na Harvardské univerzitě, vedoucím katedry výživy na Harvard TH Chan School of Public Health a profesorem medicíny na Harvard Medical School. Jeho výzkum se zaměřuje na prevenci cukrovky, obezity a kardiovaskulárních onemocnění prostřednictvím stravy a životního stylu. [58] Ve svém současném komentáři zdůrazňuje stravu založenou na celých, minimálně zpracovaných rostlinných potravinách, včetně celozrnných obilovin, luštěnin, ořechů a semen, spíše než na jednotlivých „superpotravinách“. Amarant do tohoto modelu dobře zapadá, ale není jeho náhradou. [59]

Často kladené otázky

Co je to amarantové zrno?

Jde o malá jedlá semena rostlin rodu Amaranthus. Botanicky je amarant pseudocereál, ale v potravinářství se používá jako obilný produkt.[60]

Obsahuje amarant lepek?

Ne. Amarant je přirozeně bezlepkový. Pokud máte celiakii, je nejlepší zvolit produkt se spolehlivou ochranou proti křížové kontaminaci. [61]

Je nutné amarant vařit?

Celá semínka se obvykle vaří. Nafouknutý amarant je připravený k jídlu a mouka se používá při pečení.

Jak dlouho vařit amarant?

Rada pro celozrnné výrobky doporučuje dobu varu přibližně 15–20 minut po uvaření, s použitím poměru přibližně jeden díl zrna ku dvěma dílům tekutiny. Konkrétní produkty mohou vyžadovat jinou dobu varu, proto mají přednost pokyny výrobce. [62]

Musím amarant oplachovat?

Pokud výrobce neuvádí, že je produkt již plně připravený, lze jej propláchnout přes velmi jemné síto. Z lékařského hlediska není nutné semena dlouhodobě namáčet.

Můžete jíst amarant každý den?

Ano, pokud je to dobře snášeno. Ale je moudřejší střídat různé celozrnné obiloviny, pseudoobiloviny a luštěniny. [63]

Mohou amarant konzumovat lidé s cukrovkou?

Ano, ve správném množství. Amarant však obsahuje škrob a může zvýšit hladinu glukózy, zejména ve vysoce zpracovaných formách. [64]

Má amarant nízký glykemický index?

Není možné přiřadit jednotnou hodnotu všem amarantovým produktům. Starší studie ukázala široké rozpětí v závislosti na způsobu vaření, včetně vysoké hodnoty pro amarant pufovaný v mléce. [65]

Můžete užívat amarant při hubnutí?

Ano, ano. Ale hubnutí závisí na celkové energetické hodnotě stravy, nikoli na přítomnosti amarantu.

Má amarant opravdu vysoký obsah bílkovin?

Sušené zrno obsahuje přibližně 13–14 g bílkovin na 100 g, což je na obilovinu poměrně vysoké množství. Po uvaření je toto číslo díky vodě přibližně 3,8 g na 100 g. [66]

Proč je amarantový protein považován za cenný?

Především kvůli vyššímu obsahu lysinu ve srovnání s mnoha tradičními obilovinami.[67]

Je možné použít amarant při anémii?

Ačkoli se amarant může jíst jako potravina, neléčí anémii z nedostatku železa. Železo, které obsahuje, se plně nevstřebává, částečně kvůli fytátům. [68]

Měli byste se obávat kyseliny fytové?

Pro zdravého člověka ne. Může to snížit vstřebávání určitých minerálů z konkrétního pokrmu, ale to není důvod k vyloučení výživných rostlinných potravin.

Může amarant způsobit ledvinové kameny?

Není pravda, že samotná konzumace amarantu způsobuje kameny. Oxaláty se nacházejí v obilí, takže otázka množství se stává relevantní především pro lidi s kameny z oxalátu vápenatého a prokázanou potřebou kontrolovat hladiny oxalátu. [69]

Co je zdravější - amarant nebo quinoa?

Obě jsou výživné, bezlepkové pseudoobilniny. Neexistuje univerzální řešení; je rozumné je střídat.

Závěr

Amarant si zaslouží místo v pestré stravě především jako celozrnná, bezlepková pseudoobilnina s dobrým obsahem bílkovin, lysinu, hořčíku, fosforu a železa. Jeho přínosy však nevyžadují mytologii o „superpotravinách“: většina odvážnějších tvrzení o zdravotních účincích je založena na laboratorních experimentech, studiích na zvířatech, olejích nebo extraktech, spíše než na vysoce kvalitních lidských studiích obyčejné amarantové kaše. [70]

Pro každodenní konzumaci je nejjednodušší uvařit celá semena v poměru asi dva díly tekutiny na jeden díl amarantu a zkombinovat je se zeleninou, luštěninami, bobulemi nebo jinými zdroji bílkovin.[71]

U diabetu je amarant považován za potravinu obsahující sacharidy; u celiakie je užitečnou bezlepkovou alternativou pro kontrolu křížové kontaminace; u urolitiázy způsobené oxalátem vápenatým mají omezení smysl pouze v individuálním kontextu. [72]