Jednoduché tipy pro zdravé stravování dospívajících

Teenageři velmi často drží diety, trpí nedostatky této diety... a přesto přibírají na váze, nebo se naopak léčí s anorexií. Zdravé stravování pro teenagery nespočívá v tom, že se zříkají jídel, která milují. Zdravé stravování znamená cítit se skvěle, hromadit více energie, stabilizovat náladu a být zdravý. Teenager si může snadno rozšířit škálu možností výběru potravin a naučit se dodržovat chutný a zdravý jídelníček.

[ 1 ], [ 2 ]

Tip č. 1: Připravte se na úspěch

Abyste se připravili na úspěch, přemýšlejte o plánování zdravého jídelníčku a výhodách, které přinese, potřebujete radikální změny. Pokud ke změnám přistoupíte postupně a zodpovědně, výsledek – skvělá nálada a dobrá postava – se dostaví dříve, než si myslíte.

Zjednodušte si svůj přístup k dietě. Místo neustálého stresu z počítání kalorií nebo měření velikosti porcí přemýšlejte o svém jídelníčku z hlediska barvy potravin, rozmanitosti a především čerstvosti. To by vám mělo usnadnit zdravá rozhodnutí. Zaměřte se na hledání jídel, která máte rádi, a na jednoduché recepty, které používají jen několik čerstvých surovin. Vaše strava se postupně stane zdravější a chutnější.

Začněte pomalu a postupně měnit své stravovací návyky. Snaha o zdravý jídelníček přes noc rozhodně nevede k úspěchu. Změna všeho najednou obvykle vede k sebepodvádění nebo k opuštění nového dietního plánu. Dělejte malé kroky, například jednou denně zařaďte do svého jídelníčku salát (se zeleninou, ovocem). Nebo přejděte při vaření z másla na olivový olej. Jakmile se z malých změn stane zvyk, můžete do svého jídelníčku i nadále zařazovat zdravější potraviny.

Každá změna postupně zlepšuje vaši náladu a zdraví. Pamatujte, teenageři: nemusíte být dokonalí a nemusíte ze svého jídelníčku úplně vyloučit všechna svá oblíbená jídla. Jste rádi zdraví? Abyste se cítili dobře, měli více energie, snížili riziko vzniku nemocí a zlepšili stav své pokožky, vlasů a nehtů, nedovolte si vrátit se k koláčům a tučnému rychlému občerstvení. Veškeré změny ve svém jídelníčku však zavádějte postupně.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Přemýšlejte o tom, co pijete a jíte

Voda. Pomáhá čistit naše tělesné systémy od odpadních látek a toxinů, ale mnoho teenagerů tento jednoduchý lék ignoruje. Ukazuje se tedy, že se ve třídě rychle unaví jen proto, že jsou dehydratovaní. Teenageři pak trpí nedostatkem energie a bolestmi hlavy. Mohou si také zaměnit žízeň za hlad a místo sklenice vody si dát svačinu. Velmi dobrá rada od nutričních poradců: pokud chcete jíst, pijte vodu. Pokud se vám po tom nechce jíst, pak to byla žízeň. Tímto způsobem se ochráníte před nadbytečnými kaloriemi.

Svačinky. Najděte si něco, co si můžete dát na svačinu. Mohou to být bobule, ořechy, rozinky, švestky. Tyto produkty (ne uzené klobásy a rychlé občerstvení) vás budou motivovat k výběru zdravého jídla, které se postupně stane vaším zvykem.

Tip č. 2: Moderování je klíčem k dobrému zdraví

Teenageři často přemýšlejí o zdravém stravování maximalisticky, v duchu zásady „všechno, nebo nic“, ale klíčem ke zdravému stravování je umírněnost. Co je ale umírněnost? Kolik toho vlastně znamená jíst s mírou? Záleží na teenagerovi a jeho stravovacích návycích. Cílem zdravého stravování je vytvořit si stravu, kterou lze dodržovat po celý život, ne jen několik týdnů nebo měsíců, nebo dokud teenager nedosáhne své ideální hmotnosti. Zkuste tedy na umírněnost pohlížet jako na rovnováhu. I když některé diety nabízejí pouze jednu potravinu (monodiety), teenageři si potřebují udržovat rovnováhu mezi sacharidy, bílkovinami, tuky, vlákninou, vitamíny a minerály.

Pro většinu teenagerů znamená umírněnost a rovnováha ve stravování méně, než kolik jí aktuálně. V praxi to znamená, že teenageři jedí mnohem méně nezdravých věcí (nerafinovaný cukr, nasycené tuky). Jedí ale také méně zdravých věcí (jako je čerstvé ovoce a zelenina). To ale neznamená, že se musíte vzdát všech jídel, která máte rádi. Za umírněnost se považuje například snídaně zmrzliny jednou týdně, pokud si ji nedáte také k obědu a večeři a nezapijete ji celou krabicí koblih a pizzou s klobásou. Pokud si váš teenager jednoho dne sní čokoládovou tyčinku, těchto 100 kalorií by se mělo od večeře jednoduše odečíst. Pokud jste večeřeli a stále máte hlad, dejte si prostě další porci čerstvé zeleniny.

Snažte se nepovažovat určité potraviny za zcela zakázané. Pokud si určité potraviny nebo skupiny potravin zakážete a pak se k nim vrátíte, budete se cítit slabí a provinile za všechny smrtelné hříchy. Pokud máte chuť na sladké, slané nebo jiné nezdravé potraviny, začněte tím, že snížíte velikost porcí a nejezte tyto potraviny tak často. Později zjistíte, že chutě se zmírnily.

Jezte menší porce. Velikost porcí se v posledních letech po celém světě zvýšila, zejména v restauracích. Když váš teenager večeří v restauraci, není třeba objednávat obrovské porce. Doma je snazší používat menší talíře a upravovat jejich velikost. Pokud nejste sytí, zkuste přidat více zelených listových salátů, zeleniny nebo čerstvého ovoce. Vizuální představy vám pomohou pochopit normální porce. Porce masa, ryb nebo kuřete, kterou váš teenager sní, by měla mít velikost balíčku karet, krajíc chleba by měl mít velikost CD a bramborová kaše, rýže nebo pohanka by měly mít velikost standardní žárovky.

[ 7 ], [ 8 ]

Tip č. 3: Důležité není jen to, co teenager jí, ale i jak jí.

Zdravé stravování je víc než jen jídlo na talíři, je to také to, jak teenager o jídle přemýšlí. Jídlo není jen něco, co teenager jí mezi hodinami, je to kultura stravování.

Jezte s ostatními, kdykoli je to možné. Jídlo s dalšími teenagery, rodiči a hosty má řadu sociálních a emocionálních výhod a pomáhá utvářet zdravé stravovací návyky. Jídlo u televize nebo počítače často vede k bezmyšlenkovitému přejídání.

Věnujte čas důkladnému žvýkání jídla a vychutnejte si ho. Žvýkejte jídlo pomalu a vychutnávejte si každé sousto. Teenageři mají tendenci jídlo sníst rychle, aniž by ho stihli ochutnat. To je špatně – pomalé žvýkání vám pomůže sníst mnohem méně.

Naslouchejte svému tělu. Zeptejte se sami sebe, zda máte opravdu hlad, nebo se napijte sklenice vody, abyste zjistili, zda máte žízeň nebo hlad. Musíte přestat jíst dříve, než se cítíte sytí. Pocit sytosti se dostaví 20 minut poté, co teenager začne jíst, takže to musíte dělat pomalu.

Snězte plnou snídani a pak jezte menší jídla během dne. Zdravá snídaně může zrychlit váš metabolismus a poté bude stačit několik lehkých svačin během dne (místo standardních tří velkých jídel). To umožní vašemu dospívajícímu dítěti ušetřit a zvýšit energii a zlepšit metabolismus.

Nejezte v noci. Zkuste jednou týdně snídat a obědvat během dne a pak počkat 14–16 hodin před snídaní následující ráno. Nedávné studie ukázaly, že tato jednoduchá dieta reguluje jídelníček teenagerů, ale pouze v době, kdy jsou nejaktivnější. Tento půst může dát vašemu trávicímu systému dlouhou pauzu a pomoci regulovat váhu. Po večeři je nejlepší vyhýbat se jídlům s vysokým obsahem tuku a kalorií.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Tip č. 4: Zařaďte do svého jídelníčku barevné ovoce a zeleninu

Ovoce a zelenina jsou základem zdravé stravy. Zvláště pokud mluvíme o teenagerovi, který rychle roste a vyvíjí se a také spotřebovává hodně energie. Zelenina a ovoce mají nízký obsah kalorií a jsou bohaté na živiny, jsou nasyceny vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninou.

Snažte se jíst barevné ovoce a zeleninu každý den a při každém jídle, čím pestřejší, tím lépe. Barevné ovoce a zelenina obsahují vyšší koncentrace vitamínů, minerálů a antioxidantů než bílé. Je velmi dobré, když teenager sní asi 5 různých druhů zeleniny nebo ovoce denně.

Zelenina. Může se jednat o jasně zelené nebo tmavě zelené listy hlávkového salátu. Zelí, mrkev, řepa, brokolice jsou jen některé z možností zeleniny bohaté na vápník, hořčík, železo, draslík, zinek a vitamíny A, C, E a K.

Sladká zelenina. Sladká zelenina, jako je kukuřice, mrkev a řepa, umožní teenagerovi uspokojit touhu po sladkém, aby nesahal po koláčích a snížil chuť na kalorické moučné sladkosti.

Ovoce. Ovoce je velmi chutné. Je příjemné k jídlu, takže pro teenagera nebude těžké zařadit ovoce do svého jídelníčku. Rychle doplní tělu vlákninu, vitamíny a antioxidanty. Bobule snižují riziko rakoviny, jablka poskytují vlákninu pro lepší peristaltiku, pomeranče a mango jsou bohaté na vitamín C.

Je důležité přijímat vitamíny z potravy, ne z léků.

Antioxidanty a další živiny v ovoci a zelenině ochrání před mnoha nemocemi a posílí imunitu. Reklama dnes nabízí mnoho farmaceutických produktů s vitamíny a minerály, ale výzkumy ukazují, že to není totéž.

Každodenní užívání doplňků stravy má zcela jiný účinek než správné stravování. Je to proto, že zelenina a ovoce obsahují vyvážený komplex vitamínů, které tělo snadno vstřebává. Tělo dospívajícího nemusí farmaceutické doplňky absorbovat nebo hromadit.

Tip č. 5: Jezte více zdravých sacharidů a celozrnných výrobků

Sacharidy ze zeleniny a ovoce, nikoli z mouky, a celozrnné obiloviny jsou pro teenagery zdrojem dlouhodobé energie. Kromě toho, že jsou celozrnné obiloviny chutné a syté, jsou bohaté na fytochemikálie a antioxidanty, které pomáhají chránit teenagery před ischemickou chorobou srdeční, některými druhy rakoviny a cukrovkou. Studie ukázaly, že děti, které jedí více celozrnných obilovin, mají zdravější srdce.

[ 13 ], [ 14 ]

Jak rychle rozpoznat zdravé a nezdravé sacharidy?

Zdravé sacharidy (známé jako dobré sacharidy) zahrnují celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce a zeleninu. Zdravé sacharidy se tráví pomalu, což pomáhá vašemu dospívajícímu člověku cítit se déle sytý a udržovat si normální hladinu glukózy a inzulínu v krvi.

Nezdravé sacharidy (nebo špatné sacharidy) jsou potraviny jako bílá mouka, cukr a bílá leštěná rýže, které byly zbaveny všech svých živin. Nezdravé sacharidy se rychle tráví a mohou v těle mladého teenagera způsobit prudký nárůst hladiny glukózy v krvi.

Tipy pro výběr zdravých sacharidů

Zařaďte do svého zdravého jídelníčku celozrnné obiloviny, včetně pšenice, hnědé rýže, prosa a ječmene. Experimentujte s různými obilovinami, abyste našli ty, které vám nejvíce chutnají.

Zkuste jako první krok k přechodu na celozrnné obiloviny střídat různé druhy obilovin. Pokud vás hnědá rýže nebo celozrnné těstoviny zpočátku nelákají, začněte s jednou a druhý den zkuste jinou.

Vyhýbejte se rafinovaným potravinám, jako je chléb, levné těstoviny a snídaňové cereálie.

Tip č. 6: Jezte zdravé tuky a vyhýbejte se těm nezdravým

Velkou chybou teenagerů je vyhýbání se všem tučným jídlům. Děti si myslí, že z nich přibírají na váze. Ale nedělá to tak. Ve skutečnosti jsou zdravé tuky nezbytné pro výživu mozku, srdce a buněk, stejně jako vlasů, kůže a nehtů. Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny jsou obzvláště důležité a mohou snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění, zlepšovat náladu a pomáhat s koncentrací. Mořské ryby a mořské plody jsou nejbohatším zdrojem zdravých tuků.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Co přidat do zdravého jídelníčku?

Mononenasycené tuky pocházejí z rostlinných olejů, jako je řepkový olej, arašídový olej, olivový olej, ale také z avokáda, ořechů (např. mandlí, lískových ořechů) a semínek (např. dýňových, sezamových).

Polynenasycené tuky, včetně omega-3 a omega-6 – mastné kyseliny, které se nacházejí v tučných rybách, jako je losos, sleď, makrela, ančovičky a sardinky. Mezi další zdroje polynenasycených tuků patří slunečnicový, kukuřičný, sójový, lněný olej a vlašské ořechy.

Vyřaďte to ze svého jídelníčku

Nasycené tuky, převážně živočišného původu, včetně červeného masa a plnotučných mléčných výrobků.

Trans-tuky, které se nacházejí v čokoládových výrobcích, margarínu, krekrech, bonbonech, sušenkách, smažených koláčích, pečivu a dalších zpracovaných potravinách s částečně hydrogenovanými rostlinnými oleji.

Tip č. 7: Nevyhýbejte se bílkovinám

Bílkoviny dodávají teenagerům energii, spoustu energie. Bílkoviny v potravě se štěpí na 20 aminokyselin, které tělo potřebuje pro růst a energii, která je nezbytná pro udržení buněk, tkání a orgánů. Nedostatek bílkovin ve stravě teenagerů může zpomalit jejich růst, snížit svalovou hmotu, imunitu, oslabit srdce a dýchací systém. Bílkoviny jsou obzvláště důležité pro děti, jejichž těla rostou a mění se každý den.

[ 20 ], [ 21 ]

Zde je několik tipů, jak začlenit bílkoviny do zdravého jídelníčku teenagerů.

Vyzkoušejte různé druhy bílkovin. Ať už jste vegetarián nebo ne, vyzkoušení různých zdrojů bílkovin, jako jsou fazole, ořechy, semínka, hrášek a sójové výrobky, vám otevře nové možnosti zdravého stravování.

Fazole: Černé fazole, bílé fazole a čočka jsou dobrou volbou.

Ořechy. Mandle, vlašské ořechy, pistácie a lískové ořechy.

Sójové výrobky: Pro změnu tempa vyzkoušejte tofu, sójové mléko a vegetariánské sendviče.

Vyhýbejte se slaným nebo sladkým ořechům a luštěninám ve velkém množství.

Snižte příjem bílkovin. Mnoho dospívajících chlapců jí příliš mnoho bílkovin v domnění, že jim to zvýší svalovou hmotu. Zkuste jíst méně bílkovin. Zaměřte se na stejné porce bílkovin, celozrnných výrobků a zeleniny.

Zaměřte se na kvalitní zdroje bílkovin, jako jsou čerstvé ryby, kuřecí nebo krůtí maso, vejce, fazole nebo ořechy.

Tip č. 8: Nezapomeňte do svého jídelníčku přidat vápník, abyste posílili své kosti.

Vápník je jedním ze základních mikroživin, které tělo dospívajícího člověka potřebuje k udržení silného a zdravého stavu. Vápník je důležitý mikroživina pro zdraví kostí dospívajícího člověka, stejně jako pro zdraví jeho zubů a nehtů.

Dospívající také potřebují denní dávku hořčíku a také vitamíny D a K, což jsou látky, které pomáhají vápníku plnit jeho funkci.

Doporučená dávka vápníku pro dospívajícího je 1 000 mg denně. Měl by užívat vitamín D a vápník, pokud dospívající nezískává dostatek těchto vitamínů a minerálů z potravy.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Mezi dobré zdroje vápníku patří:

Mléčné výrobky. Mléčné výrobky jsou bohaté na vápník ve formě, kterou tělo snadno tráví a vstřebává. Mezi zdroje vápníku patří mléko, jogurt a sýr.

Zelenina a listová zelenina. Mnoho druhů zeleniny, zejména listový zelený salát, je bohatým zdrojem vápníku. Teenager potřebuje tuřín, hořčici, zelenou petrželku a kopr, zelí, hlávkový salát, celer, brokolici, fenykl, kapustu, dýni, zelené fazolky, růžičkovou kapustu, chřest a houby.

Fazole: Dalším bohatým zdrojem vápníku jsou černé fazole, bílé fazole a hrášek.

Tip č. 9: Cukr a sůl by měly být v jídelníčku teenagerů omezeny.

Pokud jste na cestě k úspěchu a zařazujete do svého jídelníčku bílkoviny, tuky a sacharidy, existují některé potraviny, které vám mohou bránit ve zdravém stravování. Jsou to cukr a sůl. Sůl zadržuje tekutiny v těle, což přispívá k hromadění toxinů a obezitě. Cukr poskytuje spoustu kalorií navíc, což také přispívá k nadměrné obezitě u teenagerů.

Cukr

Cukr způsobuje u dospívajících výkyvy energie a může způsobit problémy s váhou. Omezení sladkostí, dortů a dezertů, které teenageři milují, je bohužel jen částí řešení. Je extrémně obtížné kontrolovat množství cukru, které dospívající denně konzumuje. Velké množství cukru se může skrývat v potravinách, jako je chléb, konzervované polévky a zelenina, omáčky na těstoviny, margarín, instantní bramborová kaše, mražené večeře, rychlé občerstvení, sójová omáčka a kečup. Zde je několik tipů, jak snížit příjem cukru ve stravě vašeho dospívajícího, které prospějí vašemu tělu.

Vyhýbejte se slazeným nápojům. Jedna láhev Coly obsahuje asi 10 čajových lžiček cukru. To je více než doporučené denní množství! Pokud máte žízeň, pijte neperlivou vodu s citronem nebo ovocnou šťávu.

Jezte potraviny, které obsahují přirozenou glukózu. Patří mezi ně ovoce, papriky a přírodní arašídové máslo. Tyto potraviny vám pomohou uspokojit vaši chuť na sladké.

Sůl

Většina teenagerů konzumuje příliš mnoho soli. Nadměrná konzumace soli může u dospívajících způsobit vysoký krevní tlak a další zdravotní problémy. Snažte se omezit příjem soli na 1 500 až 2 300 mg denně, což odpovídá jedné čajové lžičce soli.

Vyhýbejte se zpracovaným nebo baleným potravinám. Zpracované potraviny, jako jsou konzervované polévky nebo mražené večeře, obsahují skrytou sůl, která daleko překračuje doporučený denní příjem.

Při výběru jídla mimo domov buďte opatrní. Většina restaurací a fastfoodů je plná sodíku.

Místo konzervované zeleniny, která je plná soli, volte raději čerstvou nebo mraženou zeleninu.

Omezte slané pochutiny, jako jsou bramborové lupínky, ořechy a slané sušenky.

Zkuste pomalu snižovat příjem soli ve stravě, aby si vaše chuťové pohárky zvykly na novou stravu.

Zdravá výživa pro teenagery je velký úkol, který teenager zvládne s aktivní pomocí rodičů. Výsledek vás ale potěší - dobrá postava, zdravá pleť a lesklé vlasy a energie nazbyt.