Jaký je správný způsob krmení školáka?

Školní úspěch školáka do značné míry závisí na tom, co dítě jí. Mnoho rodičů je však příliš zaneprázdněných na to, aby svému dítěti poskytli vyváženou a výživnou stravu. Buď dítě podkrmují a dávají mu pouze zeleninu a ovoce, nebo ho překrmují a snaží se dát na talíř syna nebo dcery více masa. Jak správně krmit školáka?

[ 1 ]

Chyby školáků ve výživě

Jak dítě roste, jeho školní zátěž se zvyšuje. Rostoucí organismus vyžaduje více jídla a více sytosti, ale na to není čas. Proto děti kupují jídlo v inzerovaných restauracích rychlého občerstvení. Kvůli tomu tloustnou, cholesterol se hromadí v krvi a tuky se hromadí pod kůží.

Existuje ještě jeden extrém: školačky, znepokojené svou ne ideální postavou (a jak by mohla být ideální, dívky se stále vyvíjejí), jsou posedlé myšlenkou hubnutí. Proto co nejvíce omezují svůj jídelníček a žijí od diety k dietě. Výsledkem je nesprávný vývoj, nedostatek živin, bledost, letargie a apatie. Aby se tomu zabránilo, rodiče by měli jasně vědět, co a jak školáka krmit, a měli by to svým dětem určitě vysvětlit.

Potřeba kalorií školáků

Pro správné sestavení jídelníčku školáka je třeba vzít v úvahu několik důležitých věcí:

• Počet kalorií za den
• Kolik kalorií obsahují jaká jídla?
• Hmotnost a výška dítěte
• Chuť dítěte na jídlo
• Sklon školáků k alergiím

Kalorická tabulka pro školáky

Stáří	Kalorie za den	Bílkoviny za den - g	Tuk za den - g	Sacharidy za den - g
6 let	až do roku 2000	až 75	až 49	až 280
7–10 let	až 2300	až 87	až 52	až 322
11-13 let (chlapci)	2400–2700	až 102	až 61	až 378
11-13 let (dívky)	2300–2500	až 94	až 56	až 350
14-17 let (chlapci)	2800–3000	až 113	až 68	až 420
14-17 let (dívky)	2400–2600	až 98	až 58	až 384

Bílkoviny ve stravě školáka

Strava dítěte, které roste a zároveň věnuje hodně času a úsilí studiu, musí obsahovat bílkoviny. Pokud se bílkoviny konzumují v kombinaci s tuky, tyto pokrmy zůstávají v žaludku déle a potřebují více času na trávení. To znamená, že student bude déle sytý.

Mezi takové produkty obsahující bílkoviny i tuky patří maso na prvním místě. Je tu však jedna nuance: maso by se mělo jíst v první polovině dne, ne večer. Faktem je, že masné výrobky obsahují dusíkaté sloučeniny, které mohou dráždit centrální nervový systém. Pokud jíte maso k večeři, dítě nebude moci dlouho usnout, jeho spánek bude plný nočních můr, a proč to potřebujete? Stojí za to se dozvědět, že masité pokrmy zahrnují všechny druhy masa, včetně dietních, z králíků nebo drůbeže. Večeře školáka by se ideálně měla skládat z rostlin a mléka nebo rostlinných mléčných pokrmů. Naopak mají tu vlastnost, že uklidňují nervový systém dítěte, který je během dne roztřepený. Ne nadarmo lékaři od pradávna radili: "Chcete-li se uklidnit, vypijte sklenici mléka."

Rostlinné a mléčné potraviny by se měly nechat na večer i proto, že se tráví rychleji, mnohem rychleji než maso. To znamená, že vyhýbáním se masu v noci chráníte trávicí systém dítěte, který si v noci odpočine. A nasycené masitými pokrmy by neznalo pauzu celou noc, protože maso se může trávit od 5-7 hodin do 10, v závislosti na způsobu tepelné úpravy.

Vejce jsou unikátní produkt, který se vaří velmi rychle. Stačí 5-7 minut - a máte vařené vejce, chutné a výživné. Přidejte k němu salát - a snídaně vašeho oblíbeného školáka je hotová. Počet vajec pro dítě musí být správně vypočítán. Nemělo by sníst více než 5 vajec týdně, takže byste se s nimi neměli přehánět, abyste nezpůsobili alergie a nezatížili malé tělo cholesterolem. Pokud dítě vejce opravdu miluje, ale moc je netráví, můžete použít pouze bílek a žloutek přidat do pečiva.

Abyste dítěti ve škole dali rychlou a chutnou svačinu, můžete mu dát ořechová jádra (výživná a velmi dobrá pro funkci mozku). Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin! Doplněné sušeným ovocem, ořechy také posilují imunitu.

Bonusy za maso a ryby

Maso je nejen chutné, ale i zdravé. Obsahuje hodně železa, které je nezbytné pro krvetvorbu. Není žádným tajemstvím, že u mnoha školáků je diagnostikována anémie a nedostatek železa v krvi. Tomu se lze vyhnout, pokud do svého jídelníčku zařadíte maso a pohanku. Železo se nachází také v zelenině a ovoci, ale z masa se vstřebává mnohem snadněji.

Ryby jsou také skvělým zdrojem bílkovin. Dětské tělo je velmi dobře štěpí a vstřebává, mnohem lépe než masové bílkoviny. Bílkoviny, z nichž se ryby skládají, mají jedinečnou strukturu: neobsahují vlákna pojivové tkáně – elastin, která zpomalují vstřebávání. Ryby navíc obsahují mnoho omega-3 mastných kyselin, které pomáhají v boji proti nepřátelským agentům z prostředí, zejména bakteriím a virům, které vyvolávají nemoci. Methionin v rybách pomáhá vstřebávat bílkoviny a také podporuje lepší vstřebávání tuků, spíše než jejich hromadění.

Pravda, ryby by se také měly vybírat pečlivě. Pečené, vařené nebo dušené ryby jsou velmi dobré. Jsou snadno stravitelné. Ale ryby uzené, sušené nebo konzervované vnášejí do těla studenta škodlivou kyselinu močovou, která způsobuje ledvinové a žlučové kameny a záněty kloubů. Sodík v takových rybách má také destruktivní účinek: zadržuje tekutiny v těle a zvyšuje riziko hypertenze.

Mořské ryby obsahují hodně jódu, který je nezbytný pro vývoj štítné žlázy u dětí a správné fungování celého endokrinního systému. Jód také zvyšuje úroveň intelektuálního vývoje školáka a pomáhá zbavit se nemocí spojených se strumou.

Mořské řasy jako dar moře jsou také velmi dobré jako doplněk k masu a rybám (lepší k rybám). Sušené se dají přidat do kaší a salátů - jsou vynikajícím zdrojem jódu. Pravda, tyto produkty se pak nesolí - zelí sůl nahrazuje.

Velmi užitečný tip pro matky, které rády vaří: abyste zabili zápach ryby, který se ne každému líbí při smažení svými vůněmi po celém bytě, musíte na pánev přidat pár plátků syrových brambor.

Je mléko nezbytné ve stravě školáka?

Jídelníček školáka by měl obsahovat alespoň 60 % bílkovinných potravin – ty jsou stavebním materiálem pro tělesné buňky, zejména pro nervové buňky. Mléčná bílkovina se velmi dobře vstřebává, takže pokud dítě netrpí intolerancí laktózy, může vypít alespoň jednu sklenici mléka denně. Tento objem lze zvýšit na litr, pokud má dítě rádo mléčné výrobky.

Mléko nelze ničím nahradit – je to tak jedinečný produkt. Je však nutné vzít v úvahu, že mléko z kravského mléka zakoupeného na trhu a mléko v supermarketu obsahují různé množství kalorií. Rozdíl může být až dvojnásobný oproti normě, protože kravské mléko má více tuku. Je také nutné vzít v úvahu, že z hlediska kalorií je 12 gramů sušeného mléka 100 gramů tekutého mléka nebo 25 gramů kondenzovaného mléka. Je velmi dobré, když dítě pije přírodní mléčné výrobky obohacené o vitamíny, minerály a jodizované bílkoviny. Abyste se ujistili, že výrobek neobsahuje aromata a barviva, je třeba si pečlivě přečíst jeho složení na etiketě.

Školákovi je lepší nedávat převařené mléko, protože při převaření se ničí téměř všechny prospěšné látky, zejména aminokyseliny. Měli byste také věnovat pozornost nízkotučným výrobkům nebo těm s nejnižším obsahem tuku. Lépe se vstřebávají a co se týče prospěšných látek, jsou stejně bohaté jako tučné mléčné výrobky.

[ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Proč školák potřebuje aminokyseliny?

Aminokyseliny jsou pro školáka nezbytné pro dobrý růst a vývoj. Nejdůležitějšími a nejpotřebnějšími aminokyselinami pro dítě jsou histidin, tryptofan a lysin. Jsou obsaženy ve velmi chutných a nezbytných produktech: ryby, vejce, maso, sýr, mořské plody (zejména chobotnice), luštěniny, tvaroh.

Nejlepším řešením pro správný jídelníček školáka je vytvořit si různé dny: den - ryby, den - maso. To zpestří jídelníček dítěte a dodá mu soubor všech látek potřebných pro vývoj a růst. Navíc je to lahodné.

Odborníci na výživu doporučují vyhradit 3 dny v týdnu na maso a 2–3 dny v týdnu na ryby. Je lepší nabízet dítěti filetová jídla, ne s kostmi, a nejlépe pečená, ne smažená. Nebo dušená – z dietních důvodů. Klobásy a uzené výrobky, stejně jako silně solené ryby a hovězí maso v konzervě je nejlepší do jídelníčku školáka vůbec nezařazovat. Uzené výrobky mohou obsahovat konzervační látky a aromata, mají velké množství kalorií. Slané potraviny zadržují tekutiny v těle, což vede k nadváze, problémům s ledvinami a odtokem moči.

Když rodiče vaří kuře nebo krůtu, husu nebo kachnu, potřebují odstranit kůži, protože ta neprospívá trávení. Pokud chcete dítěti přesto dopřát smažené maso, vařte ho na pánvi s roštem, aby mohl tuk odtéct. Přebytečný smažený tuk je pro dítě naprosto k ničemu – je špatně stravitelný, má velmi vysoký obsah kalorií, obsahuje škodlivé karcinogeny a navíc zvyšuje hladinu špatného cholesterolu v krvi, čímž zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Pokud se polévky nebo boršč vaří v tuku, je třeba počkat, až vychladnou a odstraní se z jejich povrchu tukový film. Obecně je lepší vařit takové pokrmy v rafinovaném oleji – rostlinné oleje se mnohem lépe vstřebávají a nejsou zdaleka tak kalorické.

Jaké je nebezpečí nedostatku tuku v jídelníčku školáka?

Aby dítě přijímalo všechny potřebné látky, není nutné z jeho jídelníčku vylučovat tuky. Tuky nedělají z vás tlusté tělo, jak se mnoho lidí mylně domnívá. Naopak, tuk pomáhá lépe vstřebávat mnoho vitamínů rozpustných v tucích, zejména karotenoidy, které jsou prostě nezbytné pro dobrý zrak a nasycení krve prospěšnými látkami. A kde by byl moderní školák bez dobrého zraku? Školní zátěž je velká a abyste ji zvládli, je třeba školáka správně krmit.

Pokud má školák nízkotučnou stravu, jeho tělo se s nachlazením špatně vyrovnává. Imunitní systém oslabuje a fungování špatně. To je obzvláště nebezpečné v podzimně-zimním období. Navíc je tuková vrstva potřebná k produkci pohlavních hormonů. Reprodukční systém školaček se může správně tvořit pouze tehdy, je-li dostatek tukové tkáně. Příliš hubené modelky a sportovkyně mají problémy s početím a vynošením dítěte právě kvůli nedostatku tukové tkáně.

Tuk pod kůží v těle dítěte funguje také jako zásobárna, nezbytná pro zahřívání těla. Pokud je tuku nedostatek, dítěti bude neustále zima a bude nemocné. Nedostatek tuku také vede k poruchám trávicího traktu školáků. A na jeho práci závisí zdraví celého těla. Proto by rodiče měli zajistit, aby tělo dítěte, které je uneseno školními hodinami, dostávalo alespoň trochu tuku, než je norma.

Zdroji snadno stravitelných tuků jsou stejné mořské ryby, maso a mléčné výrobky, rostlinné oleje, dorty a koláče se smetanou (s tou druhou byste se neměli nechat unést). Tuky mohou být živočišné i rostlinné. Upřednostňujte rostlinné tuky - ty se lépe tráví. Vyhněte se margarínu - tělu nepřinese žádný užitek, ale maximálně dodá kalorie.

Kde může školák získat sacharidy?

Dětem se říkalo, že musí jíst zeleninu a ovoce, protože obsahují zdravé sacharidy. V praxi ne všechny děti jedí zeleninu a ovoce – buď nemají čas si je zpracovat, nebo je drahá, nebo se jim nechce. Je mnohem jednodušší použít jiný zdroj sacharidů – housku nebo koláč a rychle je sníst během přestávky. Je tu ale jedna nuance: houska a koláč dodají tělu školáka mnohem méně prospěšných látek než zelenina a ovoce.

Pokud opravdu chcete do jídelníčku svého dítěte zařadit sacharidy alespoň v minimálním množství, než je norma, pak vězte: aby ji školák dodržel, musí denně sníst nejméně 400 gramů zeleniny nebo ovoce. Musíte věnovat pozornost barvě těchto produktů. Žlutá, zelená a červená barva ovoce a zeleniny by vám měla být vodítkem, protože obsahují maximální množství prospěšných látek. A samozřejmě sacharidy. A s nimi vitamíny a minerály.

Zelenina a ovoce by se rozhodně měly podávat jako příloha k masu a rybám – bílkoviny se tak mnohem lépe vstřebají. Šťavnatý špenát, zelí ve všech jeho podobách, cukety různých barev a tvarů. Ředkvičky, okurky, rajčata, cibule – jsou vynikajícími pomocníky dítěte v jeho vývoji. Zvažte jednu důležitou jemnost: nepřipravujte salát z okurek a rajčat společně, protože prospěšné látky rajčat (zejména kyselina askorbová) jsou potlačeny šťávou z okurek, která se uvolňuje při krájení a solení.

Zlatým pravidlem salátů navíc je ihned je připravit a sníst. Salát nemůžete nechat dlouho stát, ani když v lednici nezkysne. Čerstvě nakrájené saláty obsahují mnohem více živin než saláty, které již stály. Jejich živiny se při kontaktu s kyslíkem mohou navzájem ničit nebo snižovat jejich vlastnosti.

Kolik a jakých živin potřebuje školák denně?

Pediatričtí nutriční specialisté již dlouho stanovili, že strava školáka by měla sestávat ze správného poměru sacharidů, tuků a bílkovin. Počet kalorií se dělí v závislosti na denní době. Například snídaně by měla pokrýt čtvrtinu kalorické potřeby školáka. Oběd studenta tvoří 35 % denního kalorického příjmu. Večeře tvoří až 40 % kalorií, které dítě denně potřebuje. Navíc by dítě mělo večeřet nejpozději 2 hodiny před spaním.

Velmi důležitý je i jídelníček dítěte, které se ve škole intenzivně učí. Před odchodem do školy by se měl žák nasnídat. Druhá snídaně - v čase stanoveném školní přestávkou - mezi 10. a 11. hodinou. To dítěti dodá sílu, obnoví energii, kterou vynaložilo na nejtěžší lekce - ty první. Pak oběd kolem 13.-14.00. Dítěti by neuškodila i odpolední svačina - asi 3 hodiny po obědě. A nakonec večeře - nejpozději 120 minut před spaním.

V ideálním případě dítě jí po malých porcích – 5krát denně. Starší školáci (od 7. do 8. třídy) mohou jíst méně často – 4krát denně. To rovnoměrně rozloží porce jídla, dodá teenagerovi potřebnou energii a nepřetíží jeho trávicí systém.

Je důležité vědět, že snídaně, kterou dítě jí ve škole, by měla být nejlépe teplá. Na to by měl být vyhrazen zvláštní čas, aby žák stihl vše sníst, aniž by se spálil.

Jak správně krmit školáka? S odpovědí na tuto otázku vám může pomoci i nutriční poradce. Při výběru stravy pro dítě je důležité zohlednit jeho chuťové preference a individuální vlastnosti těla. Milující rodiče si s tím jistě poradí.