Cvičení pro těhotné ženy v bazénu

Aby se nějakým způsobem snížila úroveň nepohodlí a ulevila mladá matka alespoň od některých problémů, bylo nyní vyvinuto mnoho zdravotních systémů, včetně cvičení pro těhotné ženy v bazénu.

Těhotenství je bezpochyby důležitou a radostnou událostí. A zároveň je to náročné období, kdy tělo nastávající matky zažívá největší zátěž - psychickou i fyzickou. Častá únava, problémy se spánkem, zvýšená podrážděnost, oteklé nohy, bolesti zad - to vše nemůže jinak než ztmavit život i těm největším optimistům.

Než se však žena rozhodne přihlásit na plavecké kurzy, bude se muset spěchat informovat, aby neublížila sobě ani dítěti. Je plavání v těhotenství skutečně užitečné? Existují nějaké kontraindikace? Jaké cviky v bazénu jsou pro těhotné ženy nejužitečnější? Ohrožuje návštěva veřejných míst, jako je bazén, hygienu? Tyto otázky jsou zcela přirozené, ale obavy, které se za nimi skrývají, jsou nejčastěji zcela neopodstatněné.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Je plavání v těhotenství prospěšné?

Cvičení pro těhotné ženy v bazénu je vynikajícím způsobem, jak se zbavit nahromaděného stresu, ulevit páteři a kloubům a dokonce zabránit poškození integrity tkání při narození dítěte.

Přísně vzato se nejedná o plavání, ale o celý komplex různých cvičení pro těhotné ženy v bazénu. Je dobře známo, že voda výrazně snižuje tělesnou hmotnost, díky čemuž se vrací ztracený pocit lehkosti a fyzická aktivita přestává být tak vyčerpávající. Vodní procedury navíc umožňují udržovat fyzickou aktivitu, což zase pomáhá snáze snášet porod a obnovit postavu. Tato cvičení také zlepšují celkovou pohodu ženy, aktivují metabolické procesy v těle. Rozvíjejí se svaly zad, břicha a pánve, normalizuje se činnost kardiovaskulárního systému. Plavání také pomáhá trénovat dýchání, saturuje orgány a tkáně matky a dítěte kyslíkem. Žena je tak připravena na porod.

Kromě obecných posilovacích cvičení pro těhotné ženy může bazén obvykle nabídnout speciální kurz určený pro ženy, které během těhotenství katastrofálně přibírají na váze. Velmi důležitý bod: zkušený specialista vybere správnou úroveň zátěže, která vám umožní udržet si optimální fyzickou kondici a v žádném případě se nepřetěžovat. Mimochodem, to je důležité nejen při provádění speciálních cvičení, ale i při běžném plavání, protože je zřejmé, že těhotenství není nejlepší dobou pro rekordy. Obecně je plavání považováno za ideální a nejbezpečnější fitness variantu pro ty ženy, které před otěhotněním nesportovaly.

Emocionální stránka problému není o nic méně důležitá než ta čistě fyzická. Tento typ cvičení není jen standardním nebo specializovaným cvičením pro těhotné ženy. V bazénu mají ženy možnost relaxovat, změnit prostředí, odpočinout si, promluvit si s odborníkem a – co je nejdůležitější – s ostatními matkami a společně probrat vše, co je trápí. Jde o to, zda je plavání v těhotenství užitečné.

Pokud se vrátíme k otázce bezpečnosti návštěvy bazénu v tak delikátní situaci, je třeba poznamenat, že všichni, kteří se přihlásili, jsou povinni před první lekcí předložit potvrzení o nepřítomnosti závažných onemocnění. Pokud se stále nemůžete zbavit svých obav, je třeba připomenout, že voda v bazénech je důkladně čištěna. Toto pravidlo je obzvláště přísně dodržováno, pokud jde o kurzy pro těhotné ženy. Můžete se také zeptat svých přátel, informovat se o reputaci instituce, kde se kurzy plánují, a nakonec věnovat pozornost specializovaným kurzům na klinikách. A ukazuje se, že v naprosté většině případů není důvod k obavám, ale přínos cvičení pro těhotné ženy v bazénu je prostě obrovský.

Kontraindikace plavání během těhotenství

V zásadě platí, že pokud je celkový stav mladé matky dobrý, není důvod odmítat cvičení v bazénu pro těhotné ženy. Lékaři navíc takové vodní procedury důrazně doporučují. V situaci, kdy je v sázce zdraví ženy i dítěte, však nelze být příliš neopatrný. Proto je před zahájením cvičení nutné se poradit s lékařem a teprve poté učinit konečné rozhodnutí.

Jaké jsou tedy kontraindikace plavání během těhotenství?

Jedním z důvodů, proč by se těhotné ženy měly vyhýbat cvičení v bazénu, je riziko potratu. Bazénu by se měly vyhýbat i ženy, které mají silný vaginální výtok, u kterých byla diagnostikována placenta previa nebo jsou náchylné k otokům.

Jak již bylo zmíněno výše, stav vody v bazénu je velmi pečlivě sledován. Zdálo by se, co je na tom špatného? Problém je v tom, že voda je čištěna chlórem, takže pro mladé matky s alergií na tuto látku nepřipadá v úvahu možnost bazénu s chlorovanou vodou. Mimochodem, i ty ženy, které alergiemi netrpí, by se měly vyhýbat polykání vody, aby nepoškodily dítě. Nicméně ani ženy s alergií na chlór se nemusí nutně vodních procedur vzdát – stačí najít vhodnou náhradu, například bazén s mořskou vodou.

Mezi další důvody, které brání návštěvě bazénu během těhotenství, patří celková slabost, nevolnost, bolest při cvičení, dušnost, zarudnutí kůže, krevní onemocnění, těžká toxikóza, kožní a infekční onemocnění, stejně jako akutní respirační onemocnění a exacerbace chronických onemocnění.

Pokud neexistují žádné výše uvedené kontraindikace pro plavání během těhotenství, pak by se myšlenka vodních procedur měla brát co nejvážněji. Zejména proto, že je to nejen nesmírně užitečné, ale i zábavné.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Sada cviků pro těhotné ženy v bazénu

První sada cviků pro těhotné ženy v bazénu byla vyvinuta již v osmdesátých letech minulého století. Od té doby se objevila široká škála cviků. Různé sady cviků se používají v různých fázích těhotenství a pro různé indikace.

Často se doporučuje začít plavecký bazén protahovacími cviky pro těhotné ženy. Provádějí se čelem k okraji bazénu a představují je především různé variace podélných a příčných špagů a pološpagů. Při provádění těchto i jakýchkoli dalších cviků je důležité to nepřehánět. Cviky by měly přinášet potěšení a užitek, nikoli komplikace.

U boku bazénu se také provádí sada krouticích cviků - jedná se o dřepy s otočením doprava a doleva (při odrazu ode dna, pevně se držící strany), „kolo“ na zádech nebo prosté kopání do vody.

Relaxační cvičení v bazénu jsou pro těhotné ženy neméně důležitá. Umožňují odpočinout si unaveným zádům. Asi nejjednodušším cvikem je lehnout si obličejem dolů, roztáhnout ruce a uvolnit celé tělo. Existuje i jiná možnost: lehnout si na břicho, zhluboka se nadechnout, zadržet dech a cákat se ve vodě. Toto cvičení je o to příjemnější, že těhotné ženy se téměř nikdy nedostanou k tomu, aby ležely na břiše mimo vodu, zejména v pozdějších fázích těhotenství.

Skupinová cvičení pro těhotné ženy v bazénu jsou extrémnější, ale neméně užitečná. Jednou z možností je jakýsi „proud“, kdy ženy stojí jedna po druhé, roztahují nohy a postupně si pod nohama plavou.

Cvičení zaměřená na nácvik zadržování dechu jsou mimořádně užitečná. Samozřejmě mluvíme o potápění. Mladé matky se učí zadržovat dech na dlouhou dobu, což jim pomůže při porodu, a dítě si postupně zvyká na snížený přísun kyslíku, se kterým se setká během kontrakcí a při průchodu porodními cestami. Dobrým příkladem dechového cvičení pro těhotné ženy v bazénu je „fetální poloha“, kdy žena potřebuje přitáhnout nohy k sobě, obejmout je a po nádechu chvíli zůstat pod vodou. Cvičení „plovák“ je také určeno k nácviku dýchání: je třeba se odtlačit od dna, uchopit rukama složené nohy, roztáhnout kolena, současně spustit hlavu do vody a zadržet dech. Dalším oblíbeným cvikem je „hvězda“: lehněte si tváří dolů, roztáhněte ruce a nohy do stran a v této poloze setrvejte delší dobu, poté se postavte a pomalu se nadechněte.

Jako příklad skutečného sportovního programu, ke kterému se uchylují zkušení odborníci, můžeme uvést následující sadu cvičení pro těhotné ženy v bazénu:

• dechová cvičení;
• aktivní cvičení u okraje bazénu (kývání nohama blízko hladiny; kývání nohama do strany; kroužení nohama tam a zpět);
• protahovací cvičení pro těhotné ženy v bazénu;
• cvičení pro těhotné ženy v bazénu na kroucení;
• cvičení na posílení hrudníku;
• cvičení pro těhotné ženy v bazénu s prknem;
• skupinová cvičení pro těhotné ženy v bazénu;
• cvičení pro těhotné ženy v bazénu pro relaxaci.

Nemělo by se však zapomínat, že ani ta nejúčinnější sada cviků nepřinese očekávaný výsledek, pokud cvičení není pravidelné. Dvě cvičení týdně jsou optimální rozvrh, který ženě umožní udržet si tělo v dobré kondici, zlepšit její pohodu a připravit se na porod. Rozvrh se však může lišit, pokud to vyžaduje zdravotní stav. Teplota vody by neměla být nižší než 29-31 stupňů, aby se zabránilo podchlazení. Délka samotného cvičení je 40-50 minut, ale opět, pokud se nastávající matka cítí unavená, nepříjemně, má závratě nebo je jí prostě zima, cvičení by mělo být přerušeno.

Cvičení pro těhotné ženy v raném těhotenství

Těhotná žena jistě potřebuje péči po celou dobu těhotenství, ale zvláštní pozornost by měla být věnována jejímu zdraví v rané a pozdní fázi těhotenství. V těchto obdobích potřebují péči jak matka, tak dítě více než kdy jindy, což znamená, že cvičení by mělo být vybíráno v souladu s tímto nastavením.

V prvním trimestru (prvních čtrnáct týdnů) je lepší se vyhnout nadměrné zátěži. Během tohoto období se oplodněné vajíčko uchytí na stěnu dělohy a vzhledem k hrozbě potratu by cvičení pro těhotné ženy v bazénu v raných fázích těhotenství mělo být co nejjednodušší a nejsnazší. Nejlepší volbou by bylo pohodové plavání a relaxační cvičení.

Během tohoto období je nutné začít s maximální opatrností připravovat tělo ženy na porod, trénovat svaly kyčlí a páteře, které se budou muset stát oporou pro silně rostoucí váhu, a proto na sebe vezmou velkou zátěž. V žádném případě byste neměli namáhat lis - pravděpodobnost potratu je v této fázi příliš vysoká. Je však nejvyšší čas provést v bazénu pro těhotné ženy několik cviků zaměřených na posílení hrudních svalů, které pomohou později udržet jeho tvar: silou stiskněte dlaně složené před sebou; ve stejné poloze pohybujte rukama doleva, doprava; napodobujte styl kraulu, švihněte nejprve dopředu, poté dozadu; držte ruce sevřené v pěst a zvednuté nad hlavu po dobu 5 sekund, postupně uvolňujte všechny klouby a s výdechem spouštějte ruce do vody.

Všechna cvičení musí být prováděna opatrně, bez spěchu, pod vedením zkušeného instruktora, který pomůže udržet fyzickou kondici, aniž by ublížil matce nebo dítěti.

Navzdory všem opatřením a určitým omezením byste se cvičení pro těhotné ženy v bazénu neměly vzdávat ani v raných fázích těhotenství. Podle lékařů je právě díky cvičení od prvních týdnů těhotenství porod snazší, bez slz a obnovení předchozí formy rodící ženy trvá mnohem kratší dobu. Navíc v raných fázích těhotenství cvičení přináší i obrovskou psychologickou pomoc, protože komunikace s ostatními matkami pomáhá překonávat strach a zbavovat se stresu.

[ 7 ]

Cvičení pro těhotné ženy v pozdním těhotenství

Druhý trimestr je podle lékařů nejbezpečnějším obdobím pro mladou matku a dítě. Můžete například provádět různá cvičení pro těhotné ženy, určená k posílení břišních svalů. Intenzita cvičení se v tomto období zpravidla zvyšuje, ale před třetím trimestrem by se měla opět snížit a upřednostňovat klidné plavání a dechová cvičení, která jsou s ohledem na blížící se porod velmi důležitá.

Příklad dechových cvičení pro těhotné ženy v bazénu:

• zhluboka se nadechněte nad vodou a vydechněte pod ní;
• nádech nad vodou – pomalu vydechujte do vody (v posledním trimestru by se měla délka výdechu prodloužit);
• zesílené, ale rovnoměrné dýchání po dobu 10 sekund - nejprve s důrazem na nádech, poté na výdech;
• mělké, povrchní dýchání.

Cvičení pro těhotné ženy v pozdním těhotenství umožňuje plodu zaujmout správnou polohu v děloze. Kromě toho je v tomto období velmi důležité ulevit pohybovému aparátu, který musí nést těžkou zátěž, a jak víte, nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je plavání.

Samozřejmě, stejně jako v případě prvního trimestru, existují určitá omezení. Aby se tedy zabránilo nežádoucímu zvýšení děložního tonusu ve třetím trimestru, cvičení by se mělo zastavit, jakmile se ženině puls zrychlí a objeví se bolestivé pocity. Budete se muset omezit na dechová cvičení pro těhotné ženy v bazénu - jediná, která nemají v žádné fázi těhotenství žádné kontraindikace.