Nové publikace
Jóga, taiči, chůze a běh mohou být nejlepšími cviky na nespavost
Naposledy posuzováno: 27.07.2025
Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.
Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.
Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.
Jóga, taiči, chůze a jogging mohou být nejlepšími formami fyzické aktivity pro zlepšení kvality spánku a zmírnění příznaků nespavosti, uvádí srovnávací analýza shromážděných dat publikovaná v online časopise BMJ Evidence Based Medicine.
Výsledky podporují účinnost cvičení jako primární léčebné strategie pro poruchy spánku, poznamenávají vědci.
Nespavost, charakterizovaná obtížemi s usínáním a udržením spánku a časným probouzením, postihuje 4–22 % populace a je spojena se zvýšeným rizikem různých duševních a fyzických onemocnění, včetně demence a kardiovaskulárních onemocnění.
Léky používané k léčbě nespavosti mohou způsobovat nežádoucí účinky a kognitivně behaviorální terapie (KBT), ačkoli je účinná, není vždy dostupná kvůli nedostatku vyškolených odborníků, vysvětlují autoři.
Stále více důkazů podporuje přínosy cvičení, ale současné směrnice nespecifikují, které typy aktivit jsou nejprospěšnější. Aby vědci tuto mezeru ve znalostech zaplnili a pomohli pacientům vybrat si ten správný typ aktivity pro boj s nespavostí, provedli metaanalýzu.
Analyzovali databáze a identifikovali 22 randomizovaných klinických studií zahrnujících 1 348 lidí a 13 různých přístupů k léčbě nespavosti, z nichž sedm bylo založeno na cvičení: jóga, tai či, chůze/běh, aerobní a silový trénink, pouze silový trénink, aerobní cvičení kombinované s terapií a smíšený aerobní trénink.
Programy trvaly 4 až 26 týdnů. Mezi další přístupy patřila kognitivně behaviorální terapie (KBT), spánková hygiena, ájurvéda, akupunktura/masáže, nulová intervence nebo standardní péče.
Klíčová zjištění:
- Jóga prodloužila délku spánku o téměř 2 hodiny, zlepšila efektivitu spánku o 15 % a zkrátila dobu probuzení po usnutí o téměř hodinu.
- Chůze a jogging vedly k významnému snížení závažnosti nespavosti o téměř 10 bodů.
- Taiči zlepšilo kvalitu spánku, prodloužilo dobu spánku o více než 50 minut a zkrátilo dobu nástupu spánku o 25 minut. Tato aktivita vykazovala nejlepší výsledky ze všech intervencí a účinky přetrvávaly až dva roky.
Vědci se domnívají, že jóga s důrazem na vnímání těla a dýchání může snižovat úzkost a depresi, které narušují spánek. Taiči podporuje relaxaci, snižuje aktivitu sympatického nervového systému a podporuje emoční regulaci. Chůze a běh mohou zlepšit spánek zvýšením energetického výdeje, regulací kortizolu, zvýšením produkce melatoninu a prohloubením hlubokého spánku.
Přestože většina studií měla metodologické nedostatky, autoři docházejí k závěru:
„Výsledky zdůrazňují terapeutický potenciál cvičení v léčbě nespavosti a umožňují, aby bylo považováno za kompletní léčebnou metodu, nikoli pouze za doplněk.“
Také poznamenávají, že různé typy cvičení mohou mít různé účinky na individuální příznaky nespavosti, což vyžaduje další studium.