Dieta MIND je dobrá pro kognitivní zdraví – zde jsou potraviny, které byste měli zařadit do svého jídelníčku

Existuje spousta důkazů o tom, že to, co jíme, může ovlivnit riziko demence, Alzheimerovy choroby a kognitivního poklesu s přibývajícím věkem. Může ale jakákoli dieta skutečně udržet náš mozek zdravý a snížit riziko demence? Důkazy naznačují, že by mohla pomoci tzv. MIND dieta.

Dieta MIND (zkratka pro Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay) kombinuje zavedenou středomořskou dietu a dietu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Zahrnuje však také některé specifické změny ve stravování založené na jejich přínosech pro kognitivní zdraví.

Středomořská i DASH dieta vycházejí z tradičních stravovacích návyků zemí hraničících se Středozemním mořem.

Obě diety kladou důraz na konzumaci velkého množství rostlinných potravin (jako je ovoce, zelenina, ořechy a semena), nízkotučných mléčných výrobků (jako je mléko a jogurt) a libových bílkovin, včetně ryb a kuřecího masa. Obě diety obsahují velmi málo červeného a zpracovaného masa. Dieta DASH však klade větší důraz na konzumaci potravin s nízkým obsahem sodíku, méně přidaného cukru a méně nasycených a trans-tuků pro snížení krevního tlaku.

Obě diety byly dobře prozkoumány a prokázaly se jako účinné v prevenci onemocnění souvisejících s životním stylem, včetně kardiovaskulárních onemocnění a hypertenze. Bylo také prokázáno, že pomáhají chránit mozkové neurony před poškozením a podporují kognitivní zdraví.

Dieta MIND se řídí mnoha základními principy obou diet, ale klade větší důraz na konzumaci potravin obsahujících živiny podporující zdraví mozku a zabraňující kognitivnímu poklesu, včetně:

• flavonoidy a polyfenoly obsažené v ovoci, zelenině, čaji a hořké čokoládě;
• folát, který se nachází v listové zelenině a luštěninách;
• N-3 polynenasycené mastné kyseliny, které se nacházejí v tučných rybách, ořeších a semenech.

O dietě MIND bylo provedeno mnoho studií a důkazy o přínosech tohoto stravovacího přístupu pro zdraví mozku jsou poměrně přesvědčivé.

Například jedna studie provedla průzkum mezi 906 staršími dospělými ohledně jejich obvyklého stravování a přiřadila jim „MIND skóre“ na základě množství potravin a živin, které pravidelně konzumují a které jsou spojeny s nižším rizikem demence. Vědci po téměř pěti letech sledování zjistili souvislost mezi vyšším skóre MIND diety a pomalejším kognitivním poklesem.

Jiná studie s 581 lidmi zjistila, že lidé, kteří striktně dodržovali MIND neboli středomořskou dietu po dobu alespoň deseti let, měli po pitvě méně známek amyloidních plaků v mozku. Amyloidní plaky jsou klíčovým rysem Alzheimerovy choroby. Nejdůležitější složkou stravy byl vyšší příjem listové zeleniny.

Systematický přehled 13 studií o dietě MIND také zjistil pozitivní souvislost mezi dodržováním diety MIND a kognitivním výkonem a funkcemi u starších dospělých. Jedna studie zahrnutá do přehledu dokonce prokázala 53% snížení rizika Alzheimerovy choroby u těch, kteří dietu dodržovali.

Je důležité poznamenat, že většina těchto studií se opírá o observační data a dotazníky o frekvenci jídla, které mají omezení kvůli spolehlivosti a zkreslení účastníků. Do přehledu byla zahrnuta pouze jedna randomizovaná kontrolovaná studie. Zjistila, že ženy náhodně zařazené do skupiny s dietou MIND po krátkou dobu oproti kontrolní dietě vykazovaly malé zlepšení paměti a pozornosti.

Výzkum v této oblasti stále probíhá, takže doufáme, že v budoucnu lépe pochopíme výhody této diety – a zjistíme přesně, proč je tak účinná.

Hlídejte si stravu

Pokyny veřejného zdraví ve Spojeném království doporučují lidem konzumovat vyváženou stravu pro udržení celkového zdraví. Dieta MIND však nabízí cílenější přístup pro ty, kteří doufají, že pečují o své kognitivní zdraví.

Zatímco doporučení veřejného zdraví doporučují konzumovat alespoň pět porcí ovoce a zeleniny denně, dieta MIND doporučuje vybírat si listovou zeleninu (jako je špenát a kapusta) a bobule pro jejich kognitivní přínosy.

Podobně, zatímco britské směrnice doporučují upřednostňovat nenasycené tuky před nasycenými, dieta MIND výslovně doporučuje, aby tyto tuky pocházely z olivového oleje. To je způsobeno potenciálními neuroprotektivními účinky tuků obsažených v olivovém oleji.

Pokud chcete chránit své kognitivní funkce s přibývajícím věkem, zde je několik malých, jednoduchých změn, které můžete dělat každý den, abyste se více přizpůsobili dietě MIND:

• Vylepšete si jídla posypáním ořechů a semínek na cereálie, saláty nebo jogurty, abyste zvýšili obsah vlákniny a zdravých tuků;
• Jezte „duhu“ ovoce a zeleniny a snažte se těmito potravinami zaplnit polovinu talíře;
• Konzervované a mražené potraviny jsou stejně bohaté na živiny jako čerstvé ovoce a zelenina;
• Pečte nebo smažte zeleninu a maso na vzduchu místo smažení, abyste snížili příjem tuku;
• do salátů a dresinků vybírejte polynenasycené tuky a oleje, například olivový olej;
• Masové pokrmy nebo jejich alternativy můžete obohatit luštěninami, jako je cizrna nebo fazole. Ty lze snadno přidat do pokrmů, jako jsou špagety boloňské, chilli, pastýřský koláč nebo kari;
• Používejte konzervovaného lososa, makrelu nebo sardinky do salátů nebo jako zdroj bílkovin při plánování jídel.

Tyto malé změny mohou mít velký dopad na vaše celkové zdraví – včetně zdraví mozku. S rostoucím množstvím důkazů o spojení výživy a kognitivních funkcí mohou i malé změny ve stravovacích návycích pomoci chránit vaši mysl s přibývajícím věkem.